Anatomia di una ripetizione – perchè tutti fanno 3×6?

23 Luglio 2008
L’unità di misura del lavoro che facciamo è la ripetizione, un percorso chiuso che facciamo compiere al bilanciere (o a quello che volete). Eseguiamo le ripetizioni a gruppi, intervallando questi gruppi con più o meno riposo. Chiamiamo questi gruppi “serie”.
Le ripetizioni e le serie sono i mezzi su cui noi riversiamo la nostra aspettativa massima: essere più forti e più grossi. Diamo per scontato tante cose quando eseguiamo serie e ripetizioni.
Tanto per dire, è scontato che… si debbano eseguire. Cioè: perchè facciamo movimenti ciclici? Non sarebbe meglio schiodare il bilanciere dagli appoggi e piazzarsi fermi a metà corsa per, che so… 5, 10”? Chiamo tutto questo “ripetizione” e sono a posto. Invece alla fine non funziona così, se non per il breve periodo che qualcuno disseppellisce questa idea dal Cimitero dei Metodi Che Non Funzionano, per poi abbatterla a fucilate in testa come con gli zombie
Una interessante discussione su BW sul metodo di Bompa per l’ipertrofia mi ha colpito e mi ha fatto venire in mente una serie di idee in una seduta nella Sala della Concentrazione (il gabinetto, luogo inviolabile da moglie e figlia durante i sacri riti sul Trono del Pensiero).
Ho riletto un po’ di autori importanti. Bompa e Zatsiorsky affermano che per l’ipertrofia è necessario portare ogni serie a cedimento, però poi affermano che c’è un volume di allenamento ottimale e di solito lo piazzano in un certo numero di serie. Poliquin si affida al volume per l’ipertrofia, Tsatsouline al buffer, e così via.
Quando leggo questa roba rimango affascinato dalla precisione degli autori in certi argomenti, e al contempo leggo una serie di contraddizioni (apparenti o meno) per quanto riguarda l’ipertrofia. Non mi soddisfano, oggi come molti anni fa.
Il punto è: ogni serie alla morte, ok. Allora perchè non UNA serie? Perchè poi consigliano sempre serie di 6-8 ripetizioni per l’ipertrofia? Perchè è ottimale un certo lavoro ma quando viene quantificato è un generico 2-4 serie di 4-8 ripetizioni? Perchè l’intervallo ipertrofico è sempre posto all’80% ma anche il 60% 70% va bene?
Infine, perchè il 90% delle persone che ottiene in palestra pur non sapendo niente di Bompa, Zatsiorsky e teorie dell’allenamento, bene o male si allena allo stesso modo: 2-4 volte a settimana, 2-3 esercizi “tosti” a seduta, 2-4 serie per 4-8 ripetizioni, 1-3 minuti di recupero e qualche complementare?
Non so se vi ricordate di quando venne fuori il TUT, il tempo sotto tensione (TUT – Time Under Tension) e Poliquin affermava che una serie sarebbe dovuta durare 40”-60” per fornire uno stimolo adeguato. Erano numeri assurdi, infatti poi introdusse il TUT per seduta e non per serie.
Ad una lezione all’università particolarmente lassativa, mi venne in mente che non fosse il TUT la variabile relazionata allo stimolo allenante, ma fosse il carico usato e il tempo della serie. Feci anche un po’ di integrali tanto per fare scena. Mi sembrava una idea così geniale da essere sicuramente errata: un coglione qualsiasi che tira fuori qualcosa di interessante.
Due anni fa ho trovato un articolo su T-Nation dove si faceva riferimento all’integrale forza-tempo per definire lo stimolo. Perciò, devo dire che proprio fesso non sono. Vi espongo la mia teoria, non supportata da “studi scientifici”, ma che mi sembra coerente con l’esperienza pratica. Se vi fidate dei grafici della supercompensazione dove non viene detto cosa c’è in ascissa e ordinata… potete digerire anche questa roba :-)
Per leggere questa roba potete fare in due modi: saltare alla conclusione senza le pallosissime considerazioni psicotiche nel mezzo o leggere tutto. Nel primo caso dovete fidarvi della bontà di quello che ho scritto e prendere i risultati per buoni, nel secondo caso potrete mettere sotto stress il modello ma dovrete un minimo studiarlo, e non è roba che rilassa. A voi la scelta!
Ecco perciò perchè tutti fanno 2-4 serie di 4-8 ripetizioni
La pietra filosofale dell’Ipertrofia
Sarebbe bello conoscere la formula per tramutare il piombo in oro, come sarebbe bello comprendere i meccanismi dell’ipertrofia. Ma… signore e signori, la triste verità è che, ancora oggi, nessuno è in grado di dare risposte certe.
Lo dico perchè mi trovo a discutere spesso di questa roba con persone che hanno una sicurezza così assoluta in quello che dicono da rasentare la Fede, e da lasciarmi stupefatto. Anzi, dirò di più, mi sento spesso un deficiente, dato che ho ancora tantissimi dubbi e perplessità e questi tizi sono stra-sicuri. Individui che vedono l’ipertrofia, la crescita muscolare, come un processo assolutamente meccanico, prevedibile: fai così, otterrai questo perchè accade sicuramente questa cosa.
Regolarmente mi informo su quello che dicono, regolarmente non mi convincono.
C’è chi ad esempio si fissa sul ruolo dell’acido lattico che farebbe salire il livello di GH e dell’IGF-1 (GH e IGF-1… che roba sono?), altri invece che considerano le ripetizioni eccentriche come mezzo principale per produrre i microtraumi responsabili dell’attivazione delle cellule satelliti (cellule satelliti… esistono?) e della conseguente crescita.
Tutte queste belle cose sono vere, non le metto in discussione, ma alla fine costituiscono una parte di uno scenario ben più complesso. Ammettiamo infatti che una di queste teorie fosse determinante al 100% per la crescita muscolare (ma anche all’80% sarebbe già grasso che cola). Di conseguenza sarebbe possibile trarre delle indicazioni certe su come allenarsi per ottenerla, questa benedetta ipertrofia!
Se il lattato fosse importante, allora allenamenti dove ne produco parecchio dovrebbero far ottenere più massa muscolare rispetto ad allenamenti dove ne produco meno. Se l’eccentrica fosse importante, allenamenti a negative pure dovrebbero essere più produttivi rispetto ad allenamenti dove non faccio negative. Se la velocità di esecuzione fosse importante, allenamenti svolti ad una velocità (o a un set di velocità) farebbero guadagnare più massa rispetto ad altri ad altre velocità. Se il carico fosse importante, allenamenti a grandi carichi produrrebbero fisici più imponenti rispetto ad allenamenti a carichi medi o a carichi bassi.
Ma, sorry, l’esperienza ci dimostra che nessuno è mai diventato grosso a litri di lattato, come nessuno è mai diventato enorme a colpi di negative. E di sicuro nessuno è diventato gigantesco a suon di ripetizioni lentissime oppure spasmodiche. Come, spiace dirlo, risulta evidente a tutti che non basta far crescere il peso sul bilanciere per far crescere la massa.
Perciò mi raccomando, tutto quello che sentite è una visione parziale di un problema incasinato di brutto. Non aspettatevi miracoli da questo pezzo. Spero solo che riesca a fornire informazioni utili per migliorare la comprensione del tutto.
Muscoli in movimento
Una considerazione interessante è questa: per effettuare un movimento vengono utilizzati più muscoli di quanti servano in realtà. Il corpo umano è, come si dice in Scienza delle Costruzioni, iperstatico.
Ah… all’università i prof dicevano che chi non avesse inserito Scienza delle Costruzioni nel piano di studi non sarebbe mai stato un vero ingegnere. Dopo questa frase l’esame fu depennato istantaneamente con piacere quasi orgasmico.
Ma siamo OT, off topic, fuori dai topi, come si dice sui forum. Dicevamo che ci sono più muscoli di quanti ne servano per svolgere un dato movimento.
Questo porta ad una considerazione che per me è sconcertante: non è possibile prevedere a priori come si svolgerà la contrazione muscolare negli elementi coinvolti! Marò… nemmeno questo si conosce con precisione!
Potete fare questa prova su voi stessi, sulla panca piana. Caricate il 50% del vostro massimale, poi staccatelo dagli appoggi e scendete fino al petto. Fate una pausa, poi provate a mandare verso l’alto il bilanciere solo con i pettorali (dovete usare i pettorali quanto più possibile e volontariamente usare i tricipiti contraendoli quanto basta per tenere il bilanciere in posizione). Ripetete, ma questa volta usate solo i tricipiti e i deltoidi, con lo stesso procedimento.
Con un minimo di prove, vedrete che è possibile impostare una risalita dove “sentite” i pettorali o “sentite” i tricipiti. State variando la ripartizione di forza nel movimento. Il movimento dipende perciò dal carico ma anche dalla vostra testa, e non basta un modello meccanico per stabilire come i vostri muscoli si contraggano. E’ necessario uno studio elettromiografico, una prova sul campo.
Questa complessità fa si che tutti gli studi di biomeccanica debbano essere attentamente valutati, questo compreso: in movimenti complessi è difficile esaurire veramente un muscolo, perchè nel momento in cui accade qualche altro muscolo prenderà il posto di quello che produce meno forza. In uno squat ad alte ripetizioni questo risulta evidente dal cambio della tecnica della persona sotto sforzo: mica fa apposta a peggiorarla, no? Semplicemente, il suo corpo cerca di compensare i muscoli affaticati con altri.
Perciò uno dei motivi della ridondanza è questo: più muscoli aventi funzioni simili per poter svolgere movimenti complessi di tutti i tipi, per più tempo possibile.
A naso, un altro dei motivi per cui ci sono più muscoli di quanto servano è che in questo modo è possibile sopperire ad eventuali rotture, infortuni, danni di vario tipo.
E’ grazie alla sovrabbondanza di muscoliche io posso fare panca a livelli decenti, dopo aver perso un po’ di tessuto muscolare con lo strappo che ho avuto. Ho uno strappo al capo corto del bicipite sinistro, perciò la stabilità della mia spalla dovrebbe essere compromessa. Questo non accade perchè tutti gli altri muscoli si sono fatti carico della funzionalità perduta, e la mia spalla sinistra alla fine funziona come la destra.

Questo è possibile solo se i muscoli “vicini” svolgono funzioni simili a quelli persi.

Consideriamo la panca piana (così riciclo gli omini blu che già ho) e s

upponiamo per semplicità che i muscoli coinvolti siano il pettorale, il tricipite, il deltoide. Il disegno vuole essere una rappresentazione del coinvolgimento di questi muscoli durante le varie posizioni del bilanciere in una ripetizione di panca.
Non ho dedotto le curve matematicamente perchè è appunto impossibile ma anche inutile dato che la trattazione è qualitativa e non quantitativa. Ho supposto degli andamenti plausibili: il pettorale deve generare la massima forza quando il bilanciere è al petto, il deltoide si inserisce quando il bilanciere è ad una altezza superiore alla metà dell’intervallo di escursione, e così il tricipite.
Tutto l’insieme dei muscoli viene attivato sulla base della regola: “uso il muscolo se l’angolo di utilizzo è favorevole, altrimenti passo ad un’altro”. Ogni muscolo ha un suo intervallo ottimale in cui può generare la massima forza, e in quell’intervallo viene sfruttato a pieno.
Per semplicità di trattazione d’ora in poi elimino anche tricipite e deltoide e mi concentro solo sul pettorale. Questo non inficierà le considerazioni qualitative che faremo.
Per definizione chiamiamo carico massimale quel peso tale per cui sia possibile eseguire solamente un movimento completo in un dato esercizio. In questo esempio, utilizzando un muscolo solo, il carico massimale è di conseguenza quel carico che determina il 100% della contrazione del pettorale.
In movimenti complessi il massimale sarà quel carico che farà contrarre al 100% il muscolo più debole della catena cinetica considerata, ma comunque anche in questo caso l’approssimazione introdotta in questo articolo non altera il senso di quello che verrà detto.
Mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”
Allora, ragazzi, il punto è questo: per creare massa muscolare dobbiamo “stimolare ed esaurire un muscolo”.
E’ oramai assodato che per diventare grossi è necessario caricare pesi sul bilanciere. Il mezzo principe per l’ipertrofia è il carico, che crea una tensione ai capi dei muscoli coinvolti in un movimento. Il carico è lo stimolo meccanico, e il carico deve essere tale da stimolare quanto più muscolo possibile.
Ma gli autori dicono che è necessario anche esaurire il muscolo stesso. L’esaurimento si ottiene quando la capacità di contrazione del muscolo coinvolto viene a mancare, quando non è più possibile sostenere il movimento.
Però, se risulta abbastanza chiaro il concetto di “stimolare” (più peso possibile per colpire più muscolo possibile), lo è molto meno quello di ‘”esaurire”. Perchè poi… nessuno, cazzarola, definisce di preciso come esaurire un muscolo!
Nel grafico in alto ho riportato l’andamento della forza che i miei pettorali devono sviluppare in una serie da 6 ripetizioni. Abbasso il bilanciere, il coinvolgimento del pettorale aumenta, poi spingo verso l’alto e la forza richiesta in chiusura è minima. Si crea il primo triangolino, e così via, triangolini per ogni ripetizione.
Il grafico centrale è la stessa serie 1×6 con carico maggiore, il grafico in basso è l’1×6 con il carico del primo grafico ma ad esecuzione rallentata.
La “fatica” che faccio deve avere una qualche correlazione con questi grafici: si capisce che la prima esecuzione sia più “facile” delle altre due, ma che queste due differiscano in termini di difficoltà.
L’esperienza ci insegna che la fatica è correlata al carico che uso ma anche al tempo che impiego a fare la serie. Se perciò suppongo di effettuare ogni ripetizione sempre nello stesso tempo, la fatica risulta correlata al carico E al numero di ripetizioni.
Mi raccomando: correlata non significa a priori che c’è una relazione causale, ma che c’è un legame più o meno forte. La fatica è correlata anche al ROM, al mio stato interno, a 1000 altri parametri. Noi ne prendiamo solamente due in considerazione, mantenendo fermi gli altri.
E la correlazione non implica una linearità, cioè non è detto che il doppio del tempo crei il doppio della fatica. La supponiamo, per semplicità: questo è uno studio qualitativo, un’idea, da cui partire per poi sviluppare.

Però, dài… è chiaro che più carico e più ripetizioni distruggano più di meno carico e meno ripetizioni, no? Perciò se non abbiamo centrato il bersaglio, non ci siamo nemmeno così lontani.

Lo stimolo è proporzionale (l’8 aperto nella formulina in basso) all

a moltiplicazione fra V – volume (numero di ripetizioni totali) e P – peso sul bilanciere.

Non entro nel merito di pallose disquisizioni su quale dovrebbe essere l’unità di misura dello stimolo (io dico che è un’energia, perchè spendo energia, joule, per muovere i pesi attraverso le reazioni elettrochimiche che avvengono nei muscoli), diciamo che questa definizione è vicina al mio vissuto da palestraro e mi soddisfa. Dato che nei grafici scriverò dei numeri, ci inventiamo una unità di misura, il vup, dalla pronuncia di VP (in Toscana la “v” si legge “vu” e non “vi”)

Il grafico è la classica statistica che permette di calcolare il carico per una serie di ripetizioni a cedimento concentrico. Ad esempio, potrò eseguire una serie di 6 ripetizioni con un carico pari all’80% del massimale, ma non potrò completare una settima ripetizione perchè non riuscirò a chiudere il movimento (porzione concentrica della ripetizione).

Queste statistiche hanno una serie di controindicazioni e devono essere considerate solamente un riferimento.
Ecco il punto delicato: calcoliamo il prodotto fra percentuale di carico e numero di ripetizioni per una singola serie, chiamo questo prodotto stimolo esterno per serie (Se/Serie) Il grafico sopra riportato mostra il risultato.. Lo stimolo è definito “esterno” perchè è quanto forniamo ai muscoli da fuori.
Come si vede, il massimo dei vup (eh eh eh) si ottiene con una serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che lo stimolo in una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale è superiore a quello di una serie da 8 ripetizioni con il 75% che a sua volta è superiore a quello di una serie da 5 con l’80%
Risultato, se come dicono i grandi autori per ottenere l’ipertrofia ogni serie deve essere a cedimento concentrico, l’ideale è una serie da 10 ripetizioni. Anzi, 4×10 è meglio di 1×10..
Mmmmmm…. ma è così? Siamo convinti di questo? Ma se prendiamo per il culo quelli del 4×10…
Voglio essere veramente eretico, cosciente che arrostirò su un bel rogo di legno di quercia: io dico che questa è una empasse da cui anche molti grandi non escono, per questo poi rimangono sul vago o si affidano a prove sul campo: perchè sul campo quello che si ottiene è che 3-4 serie a 4-6 ripetizioni sono meglio di 7-8 serie a 10-12 ripetizioni. E anche io, pur non essendo nessuno, concordo con questi esperimenti, ma le spiegazioni che trovo non mi soddisfano.
Tirare fuori prove sul campo e dire “tre serie sono meglio di una perchè i dati ci dicono questo” è come ammettere che si guida la macchina senza sapere a che serve il cambio: “boh… quando il motore fa vruuuummm io sposto la leva, e funziona” (cito letteralmente mia moglie). Ok, funziona… ma perchè?
Per questo mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”, perchè non mi basta più.
Io voglio un fottuto modello teorico che affermi sulla base di fottute considerazioni fottutamente concrete che 4×10 è fottutamente peggio di 3×6, porca troia! Un modello teorico mi permette di capire il perchè i dati dicono questo.
Rimbocchiamoci le maniche
Partiamo da questa constatazione: una serie a basse ripetizioni e alto carico è impegnativa “di testa”, una serie ad alte ripetizioni e basso carico a cedimento è impegnativa “di fiato”.
Sono tipi di fatica, di stress, differenti fra loro, che potremmo definire neurale e metabolica tanto per dargli un nome. A parità dello stesso tempo di recupero, questo tempo serve per rigenerare sistemi organici differenti.
Non voglio entrare in dettagli in cui non sono nemmeno competente, ma una fatica neurale implica la rigenerazione della capacità del cervello di produrre impulsi elettrici di un certo tipo e con un certo schema per coordinare quanti più muscoli possibili in una unica azione congiunta,mentre una fatica metabolica implica la rigenerazione dei substrati energetici consumati, l’eliminazione dell’acido lattico e delle varie scorie, il ripristino degli equilibri elettolitici.
Fatto sta che ognuno di noi percepisce la differenza fra i tipi di lavoro, e più l’impegno (di qualsiasi tipo) è elevato, più il recupero dovrà essere elevato. Ma è vero anche il viceversa: una serie a basse ripetizioni non è impegnativa di fiato, una serie ad alte ripetizioni non è impegnativa di testa.
In questo grafico ho riportato in una forma quantitativa quanto affermato nei paragrafi precedenti.
Consideriamo la riga Rec N, quella relativa al recupero neurale. Per le varie serie a cedimento concentrico riporto un ipotetico recupero in minuti. Perciò una serie da 1 ripetizione con il 100% del massimale necessiterà di 15′ di recupero per poter essere effettuata nuovamente. Una serie da 2 ripetizioni al 95% richiederà 10′ e così via. Notate l’andamento decrescente del recupero, dato che una serie da 10 ripetizioni avrà un impatto minimo sul sistema nervoso.
Vorrei che non vi focalizzaste sui numeri assoluti, ma sul concetto: serie molto impegnative necessitano di molto recupero, serie meno impegnative di meno recupero.
Analogamente per la riga Rec M, quella del recupero metabolico, che avrà un andamento opposto dato che risulteranno impegnative le serie ad alte ripetizioni.
Nello scrivere i numeri ho cercato di rappresentare le sensazioni che provo quando mi alleno. Posso affermare con sicurezza che una serie nell’intervallo di 4-6 ripetizioni ha un impegno sia neurale che metabolico, e le due componenti risultano equamente distribuite.
La curva Rec del recupero complessivo si ottiene scegliendo il massimo fra i due recuperi per ogni incrocio. Ovviamente, avrei potuto prendere la somma, avrei potuto scegliere altri valori, avrei potuto scegliere curve asimmetriche (cosa probabile), avrei potuto fare un sacco di altre cose. E le ho fatte. Cambiano i valori, ma non la forma della curva del recupero, che è sempre concava: esiste un recupero che minimizza entrambe le componenti.
Ho fissato a 15′ il tempo della panca, e ho ottenuto il numero di serie indicato nell’ultima riga del grafico precedente, arrotondando i calcoli per non ottenere quei dati patetici tipo 1.8 serie. Perchè 15′? Semplice: mi sembra un tempo reale per un allenamento sulla panca. Il risultato non cambia nella sostanza se vario questo tempo a 10′ o 30′.
Questo risultato ci dice che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di eseguire più serie in un certo intervallo di tempo, rispetto ad altri intervalli. Meno recupero per serie , più serie nello stesso intervallo di tempo.
L’intervallo di ripetizioni che mi permette di sviluppare più serie è quello che minimizza la fatica in entrambi i sistemi organici su cui ci siamo focalizzati. In altre parole, allenarsi stressando un solo sistema permette di sviluppare meno serie in un dato tempo rispetto a minimizzare lo stress su entrambi.
Credo che questa affermazione, per quanto pomposa, sia riscontrabile nella realtà dove gli allenamenti stile culturista (cioè a cedimento) ad alte o basse ripetizioni… sono alla lunga stressanti e poco divertenti. Un 3×3 e un 1×20 sono meno divertenti e meno faticosi di un 3×8

Avendo calcolato le serie possibili nei 15′ in base alle ripetizioni a cedimento per serie, è possibile calcolare lo stimolo totale. Il grafico qua sopra riporta gli schemi serie/ripetizioni/carico trovati e per ogni schema lo stimolo per singola serie (Se/serie) e totale (Se).
Come si può notare, la situazione cambia: lo stimolo totale di un allenamento in serie da 10 è inferiore rispetto a quello in serie da 6, perchè in 15′ potrò eseguire solo 1×10x70% mentre posso sbizzarrirmi in un 4×6x80%.
La curva ha un picco nell’intervallo 5-7 ripetizioni (guarda caso). Questo significa che serie da 5-7 ripetizioni massimizzano il volume totale di lavoro possibile a cedimento. Salire con le ripetizioni mi permette di avere una serie più intensa come stimolo per serie, ma lo stimolo totale diminuisce perchè posso fare meno serie a causa della stanchezza metabolica. Viceversa, incrementare il carico impedisce di generare uno stimolo complessivo elevato a causa della stanchezza neurale.
Questo risultato mi piace, perchè ci trovo una logica. Vi prego di andare oltre i meri valori numerici e di focalizzarvi sul senso: abbiamo creato un semplicissimo modello che però ha un riscontro nella realtà dato che restituisce risultati in linea con l’esperienza.
Sono convinto che raffinando il tutto introducendo tutti i tipi di stress che possiamo fornire al nostro corpo, quantificandoli correttamente, si otterrebbe un risultato simile a questo: esiste un tipo di allenamento (in termini di serie, ripetizioni e carico) che minimizza lo stress globale, e questo allenamento permette di fornire lo stimolo maggiore di tutti, cioè permette di esaurire in maniera ottimale. Esaltare un tipo di stress e minimizzarne altri non porta a risultati migliori.
L’esperienza ci insegna che, attraverso milioni di prove ed errori, chi ottiene si muove in un intorno della regoletta “qualche serie a ripetizioni medio-alte con un bel carico”. Bene, questa regoletta dedotta empiricamente funziona perchè chi si allena così sceglie uno schema che fornisce l’esaurimento ottimale, equilibrando i tipi di stress.
Come dice il saggio, “i culturisti sanno da tempo quello che gli scienziati scopriranno fra molti anni”
E tutto il discorsino sui tipi di fibra?
Va bene, abbiamo capito che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di massimizzare lo stimolo. Ma questo è uno stimolo esterno, chi ci dice che questo stimolo renda massimo anche lo stimolo interno, quello che fa bene ai nostri amati muscoletti?
Mi spiace per chi non crede che la fisiologia sia importante (e incredibilmente sono più di quanto si pensi) ma devo tirare fuori la storiella sui tipi di fibra.

Brevemente perchè l’argomento è oramai nauseante come una fantozziana fogna di Calcutta:

  • le fibre rosse o di tipo I sono quelle “di durata”, capaci di sopportare sforzi prolungati,poco ipertrofizzabili e con bassa capacità di forza per fibra
  • le fibre bianche o di tipo II sono quelle di “intensità”, capaci di sopportare sforzi brevi, molto ipertrofizzabili e con alta capacità di forza per fibra. Le fibre bianche sono quelle che piacciono a noi che amiamo sollevare parecchio.
  • Le fibre si sottodividono in tipi IIa e IIb dove le IIb sono ancora più performanti dal nostro punto di vista
Suppongo che il nostro bravo pettorale sia composto da fibre ripartite come nella torta qua sopra.
(in una presentazione aziendale per essere presi sul serio dovete infilare al massimo a pagina 4 una slide con un diagramma a torta, altrimenti non siete manageriali, ricordatevelo. Perciò dopo questa torta posso dire che sto scrivendo una relazione seria)
Mi raccomando, anche questa è una supposizione basata sulle solite tabelle che si trovano su Internet, ma spero che pensiate che sia ragionevole: uno forte nella panca ha una prevalenza di fibre II, ma quelle IIb sono una minoranza proprio perchè molto “pregiate”

Una semplice ripartizione non basta, però, devo anche ipotizzare come vengono coinvolte le fibre via via che il carico cresce.

Ragazzi, questo grafico è complicato, lo so. Leggiamo le caselle al contrario, da destra verso sinistra.

  • La riga relativa alle fibre I è sempre al 100% perchè queste sono sempre contratte in tutti gli esercizi ad un carico decente e qui il minimo è il 70% del massimale.
  • La riga relativa alle fibre IIa mostra dei valori crescenti, infatti queste fibre si attivano quando il carico diventa sempre più “elevato”. Ho supposto che inizino a contrarsi con il carico di una serie da 8 ripetizioni a cedimento.
  • La riga relativa alle fibre IIb segue lo stesso principio della tipologia precedente, ma queste fibre entrano in gioco a carichi ancora più alti.
Anche queste sono supposizioni, ma anche qui spero che ci vediate una plausibilità.

Adesso il passaggio finale: i vari tipi di fibra si contraggono in relazione alla tensione generata dal carico, e svolgono il loro volume di lavoro. Posso così ripartire lo stimolo esterno sulle singole tipologie di fibre, e calcolare lo stimolo interno, ottenendo il grafico seguente.

Ecco il risultato finale, il Grafico dei Grafici: lo stimolo interno sul pettorale per una seduta di panca da 15′, in vari schemi di allenamento.

Lo stimolo interno è ripartito per tipologia di fibre. In questo modello lo stimolo è massimo in un 4×6 ma risulta elevato anche in un 4×5 e in un 3×7. Al di fuori di questo intervallo lo stimolo decade.
Il modello descrive anche una situazione che conosciamo bene: un 2×8 e un 3×4 restituiscono un valore di stimolo simile ma non sono equivalenti. Sappiamo che le sensazioni di stress che proviamo non sono le stesse, e questo perchè sono coinvolte fibre differenti, più “bianche” nel 3×4, più “rosse” nel 2×8.
Valgono le considerazioni fatte in precedenza: lo stimolo interno ha un intervallo di schemi di allenamento ottimali che lo massimizzano. Sono gli schemi che minimizzano contemporaneamente tutte le componenti di stress che forniamo al corpo.
Conclusioni
A questo punto abbiamo fatto un sacco di strada per tornare al solito punto, riuscendo a tirare fuori una regoletta che tutti conoscono in palestra.
Però stavolta c’è una differenza: esiste un modello che giustifica la pratica spicciola. E questo è sempre positivo, perchè un modello può essere stressato, criticato, confutato. Senza questo modello l’unica cosa che si può dire è “boh… non so perchè, ma funziona”.
Abbiamo ipotizzato molto, ma sono tutte ipotesi plausibili. Ogni serie è cedimento concentrico sul ROM completo, come dicono Bompa o Zatsiorsky, perciò fissato un numero di ripetizioni, si tirano fino a che non è possibile chiudere le alzate senza spotter.
Alla fine abbiamo dedotto che esiste un intervallo di ripetizioni/serie/carico ottimale che permette di massimizzare lo stimolo totale, inteso come prodotto fra carico e ripetizioni complessive. Questo intervallo esiste a causa dei differenti tipi di fatica, neurale e metabolica, e la fatica totale è ottimizzata rendendo minima la somma delle due componenti contemporaneamente piuttosto che minimizzarne una (l’altra si massimizza).
Pur essendoci un massimo, la presenza di un intervallo comunque ottimale permette di variare il tipo di fibre colpite. Se notate, l’intervallo ottimale è dato dagli schemi che hanno ripetizioni totali circa uguali: ad esempio 4×5, 4×6, 3×7.
Questo comportamento spiega molto bene la regola del continuum delle serie e delle ripetizioni di Poliquindi cui il buon Charles non fornisce una spiegazione però. Allenarsi in progressione tipo 5×4, 6×3, 8×2 fa sì che lo stimolo sia costante (e in un range “buono”) cambiando i tipi di fibre colpite.
Ma… è il buffer? E l’heavy duty? Qui sembra tutto negato.
Per l’heavy duty e tutti gli schemi a basse serie. Il fatto che questo modello affermi che un 1×10 alla morte sia peggio di un 4×6 non significa nulla: non dobbiamo fare come quelli che si fidano solo degli “studi scientifici” ma dobbiamo essere pragmatici.
Per quanto il buon Mike Mentzer mi sia simpaticissimo, vorrei vedere uno che si è allenato stile heavy duty canonico con risultati decenti. Nessuno cresce facendo UNA serie di UN esercizio. Le migliori schede in monoserie, infatti, prevedono una serie di un esercizio ma poi inseriscono più esercizi, magari in numero consistente. Capite che 1×10 di panca, 1×10 di parallele, 1×10 di lento in piedi, 1×10 di french press rappresentino uno stimolo complessivo notevole. In altre parole, le migliori schede di allenamento in monoserie sono quelle che si muovono in un intervallo di volume allenante “medio”. Sappiamo che è così, dài… ogni gruppo muscolare riceve da queste schede la sua brava dose di volume di lavoro.
Le schede che non funzionano sono quelle di coloro che si fissano nel dimostrare che possono ottenere più di tutti facendo meno di tutti. Perchè cadono proprio nell’errore di considerare lo stimolo sulla singola serie, non cumulandolo su tutta la sessione.
Per il buffer. E’ possibile creare un modello dove le singole serie sono con buffer di 1 ripetizione. E’ possibile, ma non ho voglia di farlo. Perchè quello che verrebbe fuori è un risultato che mostra un intervallo ottimale di schemi bufferati, non 4×6 ma magari 8×3, tagliando fuori cose tipo 25×2 o 5×5 (invengo, non fissatevi, per carità!).
Anche con il buffer esisteranno schemi che massimizzano lo stimolo e altri che non lo massimizzano, e all’interno degli schemi migliori sarà possibile mostrare una ripartizione differente per tipi di fibra, anche se tutti gli schemi andranno a colpire fibre più bianche rispetto a quelli degli schemi a cedimento.
Con tutta questa massa di dati sarebbe possibile comparare lo stimolo con buffer con quello a cedimento e sarebbe sicuramente possibile trovare un punto di pareggio che rende buffer e cedimento equivalenti in termini di stimolo. Da qui tutta una serie di mirabolanti considerazioni che però già conosciamo: allenarsi a buffer permette di usare più carico, ma questo non implica necessariamente un risultato finale migliore in termini di massa.
Perchè questo? Perchè è evidente nella pratica dei fatti, e i dati sicuramente confermerebbero l’ipotesi. Infatti, sappiamo tutti che si ottiene meno allenandosi a cazzo, seppur con buffer rispetto ad allenarsi bene, seppur a cedimento.
Ovviamente, sarebbe possibile inserire nel modello tutte le tecniche di intensificazione. Ma anche in questo caso sono convinto che otterremmo il solito risultato: esiste un intervallo ottimale di applicazione di queste tecniche. Troppo e troppo poco non funzionano.
Sono anche convinto che esiste un intervallo di allenamenti settimanali ottimali, che secondo me è proprio 2-4. Perchè 2-4 allenamenti a settimana sono un equilibrio fra molto cedimento e molto recupero e poco cedimento (buffer) e poco recupero. Gli eccessi però non pagano.
Non mi imbarco in questo progetto perchè la spiegazione per una singola seduta a cedimento concentrico mi soddisfa. Leggo infatti il risultato così: il buon senso è una chiave di successo. Il nostro corpo funziona a buon senso, traendo vantaggi da stimoli equilibrati. Sono le nostre menti che molte volte non ce l’hanno, questo buon senso.
Infine, questa trattazione non spiega se sia meglio o peggio tenere un 4×6 per 2 mesi rispetto a variare. Non lo spiega perchè non è il suo compito.
Sappiamo tutti che è necessario variare. Perchè lo scopo del bravo culturista sarà quello di aumentare, di volta in volta, la sua forza per poter abbassare la curva dei recuperi neurali, e la sua capacità di macinare ripetizioni per abbassare la curva dei recuperi metabolici.
Così facendo sarà possibile nel tempo aumentare il carico del proprio 4×6 tramite l’innalzamento del massimale con un bel periodo di forza, e allo stesso tempo farlo passare ad un 4×7 grazie ad un periodo ad alte ripetizioni.
A questo serve variare: per poter ritornare allo schema tranquillo con tutti i parametri più alti. Parametri più alti, stimolo maggiore. Un 4×6x100Kg deve diventare nel tempo un 4×6x120Kg, per fare questo è necessario passare da schemi tipo 10×2x100Kg a schemi tipo 2×10x70Kg.
Il corpo umano risponde bene se stimolato in maniera “media”: il nostro scopo è quello di far salire il livello “medio”.

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Grandioso! Lo farò

20 Luglio 2008

HST, EDT, Heavy Duty, Sheiko, BEAR, Gironda 8×8, GVT, split bigiornaliera, Smolov, HIIT, Squat 1×20, multifrequenza, X-Reps, HIIT, 5×5x5.

Cosa hanno in comune queste paroline? Sono “schede di allenamento… strane”. Sono quelle che, almeno una volta nella vita, tutti vorremmo provare. E regolarmente sono quelle che ci fanno esclamare “che figata!”.
Se notate, sono più quelli che ruggiscono “farò” piuttosto che quelli che scrivono “ho fatto”. Perchè, solitamente, con questa roba si parte per la battaglia inneggiando truculenti canti contro il nemico, ma si torna nelle retrovie sommessamente e senza farsi notare, alcuni anche in barella.
Ma… è normale. Tutti nella nostra carriera abbiamo provato la scheda del campione o del grande allenatore, la scheda che massacra, la scheda “che se si regge otteniamo un casino”, la scheda che sull’amico ha provocato mutazioni genetiche da paura.
In questo pezzo parleremo di come affrontare un periodo di specializzazione, una scheda particolare, un allenamento “innovativo”, cercando di ottenere il meglio o, quanto meno, senza rimanere mutilati o storpiati. Le indicazioni sono valide per qualsiasi tipo di allenamento, comunque.
Perchè le cazzate le fanno tutti, io per primo. Non voglio perciò sembrare il solito saccente, e anche io ho il mio bravo mucchietto di schede decollate come il Barone Rosso e abbattute a mitragliate.
Una delle più carine. 4 o 5 anni fa trovai su internet una bella scheda di specializzazione sullo stacco, un ciclo molto intrigante: si basava sul fatto che mentre la scheda viene eseguita il massimale cresce perchè miglioro durante l’allenamento stesso, non solo alla fine, perciò ogni settimana c’erano degli aggiustamenti di carico. Lo stacco veniva effettuato 3 volte a settimana a percentuali di carico sempre diverse.
Però non avevo il tempo di terminarla tutta causa ferie, e “personalizzai” un po’: eliminai una settimana centrale, tolsi qualche giorno di riposo, partii con dei Kg un po’ più alti di quanto avrei dovuto. Tutto “un po’”. Lo stacco si incrementò molto bene, arrivai a 230Kg in pochissimo tempo. Puntavo ai 240Kg ma, come sempre quando i carichi salgono troppo in fretta, la forma acquisita in breve tempo si perde con la stessa rapidità.
I 240 rimasero saldati a terra. Li provai ben 3-dico-3 volte e, nello sforzo, mi uscì una bellissima emorroide molto dolorosa che ancora oggi mi crea qualche problema. Mi ricordo che provai il massimale di mattina e a pranzo già non riuscivo a stare a sedere dal dolore. Ma ero a casa di amici e soffrivo in silenzio.
Eppure sulla carta…
Si inizia la nuova scheda. E’ grandiosa: dolori ovunque (e a noi piaccono i dolori post-allenamento, sono le nostre cicatrici di battaglia), sensazione di pompaggio, di potenza. I pesi sono leggeri, la fatica non si sente. Fantastico.
Poi, dopo un po’ di allenamenti, la scheda non è più stimolante, non è più divertente. I buoni propositi si consumano in un lampo. Ci si rompe le palle e la mega-scheda viene sostituita con qualcosa di più tranquillo ma che è consolidato e alla fine funziona.
Dài, è così, non negatelo. Sulla carta tutto fila liscio, poi all’atto pratico si scoprono delle sorprese.
Quello che accade di solito
Noi prendiamo dal cilindro magico una scheda per migliorare, cioè passare da un certo stato di forma fisica (il “voi siete qui”) per arrivare ad un altro (il “e volere arrivare qui”) che noi identifichiamo come più performante.
Quando introduciamo un cambiamento per migliorare, non possiamo trascurare quella che si chiama “testa”.
Cambiare, girare pagina, mettere la penna su un nuovo foglio bianco ha sempre un significato motivazionale notevole. L’entusiasmo della mente spinge il corpo a fare cose che in altre occasioni sarebbero state pesantissime. Metteteci a ruota delle sensazioni per noi piacevoli quali i nuovi DOMS che vengono associati a “aver lavorato bene”, e avete il quadro delle prime settimane di una nuova scheda.
“Cambiare” è sempre positivo, perchè quando si decide di farlo ci si pone mentalmente nella condizione migliore per ottenere risultati: voler cambiare ci rende pienamente recettivi alle novità, alle innovazioni.
Allo stesso tempo, è necessario comprendere che questa condizione mentale ha un rovescio della medaglia. Quando “si cambia scheda” ci si vede più grossi se è una scheda di massa, più definiti se è una scheda di definizione, più forti se è una scheda di forza. E’ così, non ditemi che non è vero, mi alleno anche io eh…
E’ difficile perciò scindere le sensazioni dall’oggettività, perchè il cambiamento dell’allenamento è sempre correlato, a breve termine, a segnali che noi consideriamo positivi.
Primo segnale fra tutti: il cambiamento dell’allenamento porta sempre a dolori post-allenamento o a sensazioni che non si provavano da tempo (pompaggio se si viene da un periodo di forza, controllo del peso se si viene da un periodo di cedimento e così via). Ma questi sono semplici segnali, che non sono direttamente correlati alla bontà effettiva di quello che si sta facendo.
Se così fosse, una scheda basata su scendere rampe e rampe di scale di corsa sarebbe fantastica, dato che letteralmente disintegra di DOMS il giorno dopo, oppure una serie di sprint da 300 metri in bicicletta su una bella salitina non troppo ripida sarebbe l’ideale per un bel pompaggio stratosferico..
Più la scheda sarà diversa dal solito, più il cambiamento restituirà questi segnali amplificati. Ma l’oggettività viene fuori dopo poco e i bachi saltano fuori. Il problema di quando si sbaglia è che si rimane delusi da quello che si è ottenuto (il “ma invece arriverete qui” del disegno”), perchè le aspettative riversate sulla nuova mega-scheda erano tantissime.
Perciò si torna al solito tran tran che, almeno, non ha mai deluso, perdendo però delle opportunità di integrare nelle proprie routine elementi nuovi che potrebbero portarvi a destinazione nel lungo percorso del miglioramento.
Perciò, l’obbiettivo non è non cambiare, ma cambiare bene.
Personalizzo o non personalizzo, questo è il dilemma…

La curiosità mi spinge verso la nuova superscheda che mi intriga abbestia, si pone LA domanda che tormenta il palestraro coscienzioso: la faccio così come è o la cambio per adattarla alle mie esigenze? Personalizzo o non personalizzo?

Ta-ta…. Siore e siori, ecco a voi il “loop della personalizzazione”. Questa situazione classica da forum è stata da alcuni portata a livelli sublimi, e il flowchart tenta di descrivere questa perfezione concettuale: c’è gente che pur di sostenere che il proprio metodo è il migliore è disposta a negare anche l’evidenza, di fronte agli insuccessi degli altri.
Come si esce dal loop della personalizzazione? E’ semplice ma ci vuole molta onestà: non c’è nulla di male nella “personalizzazione”, purchè si sappia cosa si sta facendo. Analogamente, non c’è nulla di male nello stravolgere completamente una scheda. Basta che però non la chiamiate più con quel nome.
Ci sono persone che personalizzano così tanto che la scheda finale è come un prodotto omeopatico: non si trovano più tracce del principio attivo originario.
Per personalizzare è necessario avere ben chiaro quello che si sta facendo. Tutte le schede di allenamento, comprese le sigle che ho elencato all’inizio, hanno in comune che sono metodi di allenamento, cioè dei passaggi da seguire alla lettera per ottenere un risultato.
Fissiamo alcuni concetti:
  • Un metodo è un protocollo: una lista sequenziale di istruzioni da eseguire per ottenere un risultato. Il protocollo si basa su dei principi generali, che sono immutabili, e rappresenta una realizzazione di questi principi.
  • L’adattamento del metodo deve essere tale da non stravolgere i principi ispiratrici del metodo stesso
  • L’adattamento è proprio di ogni individuo, sulla base delle sue caratteristiche personali generali e particolari, del momento in cui esegue il metodo stesso.
Posso perciò toppare nell’interpretare le istruzioni, i principi, o addirittura posso scegliere dei metodi (cioè delle schede) che sono errati, e ce ne sono. Posso sconvolgere così tanto l’idea di base da non lasciare traccia dello “spirito” con cui ci si dovrebbe allenare. Infine, posso scegliere allenamenti che non sono compatibli con il mio attuale stato di forma.
Più siete forti, più la mega-scheda è pericolosa
Ecco un discorso che ai fautori del BiBBì romantico non piace, però poi alla fine anche loro non possono prescindere dal farlo: il bodybuilding è l’arte di ottenere un certo corpo attraverso l’uso dei pesi, perciò il carico sul bilanciere è importante.
Elo è anche per coloro che dicono che il peso è un mezzo e non un fine, per poi guardare estasiati Ronnie Coleman che urla “light weights, babe” e schioda quasi 400Kg di stacco da terra.
Il carico assoluto ha valore, sempre. Specialmente per coloro che nel tempo lo hanno incrementato.
La mia forza è l’espressione della potenza dei miei muscoli, se questa migliora, i miei muscoli sono “migliorati”. Di sicuro però non migliora di molto la mineralizzazione delle mie ossa o lo spessore delle mie cartilagini. In altre parole, chi nel tempo passa da 100Kg a 200Kg di squat incrementa del doppio la propria forza, ma non del doppio la resistenza dei suoi tendini. I menischi di uno che fa 150Kg di stacco e quelli di uno che ne fa 300Kg sono praticamente identici, perchè non sono allenabili. Ciò significa che gli stessi tessuti connettivi saranno sottoposti a sollecitazioni ben diverse.
Capite che un 1×20 di squat fatto nel nuovo iper-programma possa avere un impatto deleterio su una persona molto forte rispetto a quello che potrebbe causare ad una persona più debole.
Sono molto a rischio gli atleti intermedi, quelli che hanno incrementato la loro forza notevolmente, acquisendo la capacità di spremersi molto più di un principiante. L’incremento dei carichi è dovuto, oltre che all’amata ipertrofia, ad una miglior coordinazione intra e intermuscolare, il cervello riesce a coordinare meglio quello che ha. E i pesi sul bilanciere aumentano, a parità di tutto il resto.
Per un intermedio che ha sempre svolto un allenamento “medio” con successo (2-3 volte a settimana, piramidale inverso, esercizi di base, dài… la ricetta con cui milioni di persone sono cresciute da 100 anni a questa parte) un 8×8 o un incremento di volume possono portare rapidamente in sovrallenamento, proprio perchè il nostro intermedio userà pesi notevolmente più alti di altre persone.
Idem la possibilità di infortunarsi aumenterà. “Infortunio” non significa per forza polverizzarsi una vertebra, ma aumentare la probabilità di beccarsi una tendinite al rotuleo, una epicondilite, un’infiammazione dentro una spalla.
Vedetela così: un pilota di F1 non guida bene una macchina da rally come un rallysta professionista, però sicuramente meglio di me che faccio circa 12Km al giorno sempre sulla stessa strada. Io di sicuro non mi farò male in una stradina di montagna, perchè non riesco a gestire il mezzo e andrò piano, mentre il pilota di F1 magari si disintegrerà, perchè riesce a tirare la macchina da rally meglio di me, ma in un passaggio difficile non ha lo skill specifico del rallysta, e tira dritto contro un albero a 100Km orari nello stesso punto che io ho fatto a spinta dalla paura.
Perciò, oh voi intermedi, attenti. Se siete a quel livello significa che quello che avete fatto fino ad ora ha funzionato.
Consiglio spassionato: non fidatevi mai delle percentuali di carico. Le percentuali sono dei semplici rapporti fra il vostro massimale e il carico che volete usare. Hanno la subdola caratteristica di essere adimensionali, perciò 80/100 vale quanto 160/200.
Ma i numeri assoluti contano, eccome. Quando provate cose nuove, con molte ripetizioni e molto peso, ma poche serie, provate un allenamento al 60-70% di quello che c’è scritto. Quando provate cose nuove molto voluminose, provate un allenamento eliminando un terzo del volume proposto.
Non vorrei tirare fuori sempre la solita triste storia del mio pettorale, ma io mi sono fatto male per provare 1×10x120Kg di panca. E io avevo 1×9x120Kg e 1×20x100Kg di panca. Tanti Kg, tante ripetizioni. Uno con 1×9x90Kg di panca non si sarebbe fatto male, oppure si sarebbe fatto male con meno Kg, perciò non si sarebbe quasi asportato una tetta. Poi, potete credermi o meno, scrivo perchè mi piace e vivo lo stesso se non siete convinti di quello che scrivo.
Pensare all’arrivo ma non scordarsi della partenza
Sebbene sia bello lanciare il cuore oltre l’ostacolo, è necessario anche guardarsi allo specchio prima di partire per nuove ed emozionanti avventure là dove l’uomo non si è mai spinto fino ad ora.
Il punto di partenza, lo stato di forma di ognuno di noi è influenzato da due componenti.
La genetica
Per quanto il termine sia abusato, non possiamo prescindere dalle caratteristiche fisiche donateci dai nostri genitori. Ognuno di noi ha attitudini proprie, che devono essere tenute in considerazione.
Io, ad esempio, funziono bene con un volume medio e dei pesi medi. Cioè su di me cose tipo 6×3 vanno meglio che cose tipo 3×6. Anche quando correvo, mi venivano meglio allenamenti tipo 6×150m o 3×250m che 1×100. Perchè ho bisogno di tempo per carburare a pieno.
Analogamente, ho appreso sulla mia pelle che ho un volume massimo di carico sopportabile, che si esprime in: uno squat e uno stacco a settimana. Posso fare anche squat e stacco nella stessa seduta, ma non due squat e uno stacco o viceversa, e faccio male anche due squat eliminando lo stacco. Posso bufferare quanto voglio, ma alla fine non recupero. Perciò l’ottimale è uno squat e uno stacco.
Posso creare una scheda con 3 squat e 5 stacchi a settimana, però devo essere consapevole di quello che faccio, altrimenti poi sono dolori.
Perciò ci sarà chi è portato per una serie alla morte, chi per macinare serie su serie, chi avrà bisogno di più recupero, chi meno. Chi ha una efficienza neurale elevata, chi più bassa.
E’ interessante fare un parallelo con il somatotipo, la propria “forma corporea”. Il somatotipo è quello che si chiama fenotipo, cioè una caratteristica genetica che si manifesta in relazione all’ambiente. Senza fare tanto bla bla, soggetti non allenati possono essere all’apparenza “secchi” o “grassi” in maniera similare, ma con un buon programma sarà possibile evidenziare che alcuni svilupperanno più i pettorali e altri più le cosce, alcuni si definiscono, altri fanno più fatica. Altri ancora rimarranno secchi o grassi.
E’ per questo che si leggono quelle storielle dell’hardgainer secco che poi diventa grossissimo: non è tanto la scheda svolta, ma il semplice fatto che… non era un hardgainer anche se pensava di esserlo…
Anche certe attitudini all’allenamento sono secondo me fenotipologiche: la genetica è sepolta dall’assenza di stimoli ambientali o da stimoli ambientali errati e non viene mai fuori. Quello “da volume” e quello “da intensità” si identificheranno dopo prove ed errori che faranno capire ad ognuno quale sia la strada migliore.
E’ per questo che sono necessari gli errori e le cazzate, ed è per questo che è impossibile non farli: signiricherebbe che voi, sempre e comunque, avete idea di quello che vi serve in ogni momento. Non dico che non sia possibile, ma se voi possedete questa abilità, sfruttatela per il prossimo Superenalotto e non per prevedere il carico ottimale di una serie di panca. Ah… a casa mia questa attitudine si chiama magia.
Saranno proprio questi errori che vi faranno capire meglio cosa serve a voi. Fra i 10 errori fatti ci sarà quella cosetta giusta che funziona, e quella sarà l’inizio di un nuovo percorso.
Quelli che si fissano sulla parola “genetica” commettono l’errore di pensare che le caratteristiche di una persona siano stabilite dalla nascita (ed è così) e che siano a loro note (e non è così). Solitamente, sono quelli che fanno sempre il confronto con la loro sfigata situazione in relazione a quella degli altri. Ma, mi spiace, chi pensa di essere uno sfigato si allenerà sempre come uno sfigato. L’atteggiamento deve essere invece di curiosità, sperimentazione. Sempre.
Quelli che invece non hanno nel loro vocabolario la parola “genetica” fanno parte del reality “Oh Yeah, io ho le palle perciò ottengo”, non capendo che magari è la loro mamma che gli fa sopportare quell’allenamento. Anche questo è un errore, perchè prima o poi troveranno una scheda che non fa per loro, non comprendendone il motivo (l’impegno… ce lo mettono comunque!)
L’allenamento pregresso
Vorrei focalizzarmi su un aspetto che passa sempre sotto tono: il vostro stato di forma è influenzato dalle vostre potenzialità (espresse e inespresse) MA ANCHE da quello che avete fatto fino a quel momento.
Il vostro corpo è una macchina adattativa fenomenale, di una efficienza inimmaginabile. Però può adattarsi solo agli stimoli che gli proponete, non a quelli che in un futuro voi andrete a propinargli, perchè la preveggenza non fa parte del DNA dell’Uomo.
L’adattamento è una risposta all’ambiente, alla realtà del momento. Se voi di punto in bianco cambiate tipo di stimolo, il vostro corpo reagisce ma non è detto che riesca ad adattarsi al meglio, e più lo stimolo sarà differente, minore sarà l’adattamento.
Vorrei spiegarmi con un esempio, sperando di inventarne uno intelligente (mmm… dura eh…): se voi uscite da un periodo di allenamento a buffer in 8×2x85% e passate ad un heavy duty 1×8 alla morte il vostro corpo non sarà pronto a questo cambiamento, reagirà ma poi soccomberà. Gli state fornendo uno stimolo inadattabile.
Ma uno stimolo inadattabile è anche l’esatto contrario, passare da un 1×8 heavy duty ad un 8×2x85%.
Cosa accade, infatti, nei due esempi precedenti? Vi licenziano e vostra moglie scappa con il macellaio. No dài… che volete che succeda… toppate un po’ di allenamenti, se questo vi fa sentire dei falliti la prossima scheda di allenamento sarà a base di Rivotril e Sereupin.
Supponiamo che voi riusciate a fare 8×2x150Kg di squat con un massimale di 180Kg. Vi siete rotti, passate a 1×8 tirato, l’allenamento del vostro amico che è bello grosso e ci mette meno di voi ad allenarsi (see…. marò quante volte l’ho sentita questa storiella!). Leggete sulle varie tabelline che con 8 rip si usa circa il 75% e tirate allo spasimo un 1×8x135Kg.
Grandioso, fiatone, sensazione di potenza e tutto quanto. il giorno dopo siete tutti rotti, disintegrati. Funziona! Lo shock che ipertrofizza, allo specchio vedete sotto la vostra pelle le fibre che crescono a vista d’occhio e passano da rosse a bianche nel tempo che vi fate la barba.
La volta successiva mettete 140Kg ma siete al limite precisi precisi. La volta successiva piazzate 145 e fate un botto allucinante, fermandovi a 4 misere ripetizioni. Ma la cosa che più vi lascia perplessi è che questo allenamento non avevate nemmeno voglia di farlo, avreste voluto essere ad una lezione di neurologia dei lombrichi piuttosto che fare squat!
Ok ok, lo so… avreste potuto incrementare di 2.5Kg, o di 1Kg, ma questo è UN ESEMPIO perDio! Prima di andare a letto vi racconterò la storiellina di quello che faceva squat con microcarichi da 500 picogrammi.
Ma facciamo anche il contrario: con il vostro heavy duty ad incrementi di 2.5Kg o anche meno siete riusciti a piazzare un bel 1×8x135Kg che equivale a 180Kg di massimale (see… anche questa è una storiella che ho sentito tantissime volte). Passate a 8×2 e scegliete 150Kg, cioè l’85% come vi ha detto il Testimone della Fatica Cumulativa che tutte i giorni viene alla vostra porta per convertirvi al pentimento perchè la Fine del Bodybuilding è vicina. Qui va addirittura peggio: non ce la fate nemmeno la prima volta, alla quinta serie vi viene solo una singola.
Allora? L’heavy duty fa cagare? O fa cagare lo schema a fatica cumulativa? Ma non è lo scenario di 1000 film? Uno prova, non ottiene nulla. Invece di arrivare a destinazione, come nel disegno, si ferma molto prima.
L’organismo si adatta, appunto, a quello che gli proponete. Se venite da un certo tipo di allenamento, siete “settati” e recettivi a quello perchè il vostro corpo ha dovuto fronteggiare quel

tipo di stimoli. Questo è uno dei motivi per cui le schede grandiose falliscono per alcuni, anche catastroficamente: le usano persone che non sono pronte per reggerle. E, allo stesso tempo, è uno dei motivi per cui le stesse schede grandiose sono eccezionali per altri: le usano persone che sono già recettive.

Gli istogrammi in alto sono quelle tabelline famose che per ogni % di carico dicono quante ripetizioni si possono fare (non fissatevi molto sui valori, ci sono diverse statistiche e non sono comunque precise).
Il concetto è che se voi vi allenate a basse ripetizioni e molto carico, è vero che se fate 3-4 ripetizioni con un carico, allora il vostro massimale è pari a quello che leggete sulla tabella. Analogamente è vero che se vi allenate con 8 ripetizioni per un certo carico, allora su 5 ripetizioni potrete usare il carico calcolato con la tabella.
Ma non è vero che se usate un carico per 8 ripetizioni allora il vostro massimale è pari a quello che leggete in tabella. Perchè non siete pronti per ottenerlo.
In pratica, non potete prescindere nella scelta del tutto da come siete e da cosa avete fatto. Non che non funzioni ma… potrebbe funzionare meglio.
Il trucco
Ora vi svelo un trucco banale che però non vi piacerà perchè presuppone di fare le cose più con calma Io ci ho messo oltre 10 anni a digerirlo, non pretendo di farvi urlare “Eureka!” leggendo questa carta igienica.
Ognuno di noi ha una distanza ottimale fra gli stimoli, che è diversa da individuo ad individuo, ma… è così. Per arrivare a destinazione con successo è necessario fare una serie di tappe intermedie, ognuna pari alla distanza ottimale che possiamo percorrere. Quale sia… dovete trovarla, ma c’è.
Perciò, per arrivare a destinazione, i cambiamenti devono essere relativamente piccoli. Questo è il trucco. Stupido e banale.
Il grafico non è una serie di passaggi da allenamento ad allenamento, non solo. E’ da periodo a periodo, e su tutte le scale vale questo.

L’ovale in basso a destra contiene il disegno precedente: vedete il contenuto dell’ovale come l’insieme di 5-6 settimane di allenamento. Ma queste costituiscono un passaggio di una scala più grande, che è l’altro ovale che può rappresentare un anno di allenamento, che a sua volta si inserisce in una serie di periodi ancora più lunghi.
Voi non siete mai uguali a voi stessi, genetica o meno. Perchè sulla base delle vostre vicende personali, della vostra crescita/invecchiamento, dei vostri allenamenti, della vostra testa… cambiate.
Per questo motivo l’allenamento galattico che fallisce oggi sarà la cosa migliore che farete domani, come viceversa. Per questo fare sempre le stesse cose non porta a nulla: perchè le cose sono le stesse, ma di sicuro voi no, che lo vogliate o meno.
Consigli
Non alterare l’intero allenamento.
Introducete le novità in una parte ristretta dell’allenamento, diciamo in un 25-50%, lasciate il resto come è. Fate la mega-scheda solo per 20′ su un totale di 60′ oppure solo per una o due sedute se vi allenate 3 volte a settimana.
Potete provare la multifrequenza su 1-2 esercizi, solo sullo squat, solo sulla panca, potete farla sullo stacco e lasciare lo squat al solito modo (ok, dovrete riadattarlo). Protocolli a fatica cumulativa possono coesistere con altri a cedimento se gestite le sovrapposizioni. Questo vi permette di sviluppare volume in una parte corporea senza subire lo stress sistemico complessivo.
Potete provare l’HST per un distretto corporeo e lasciare il resto invariato. Perchè per forza dovete provarlo su TUTTO il corpo? Fate dei bei circuiti HIIT ma non mollate una parte di “forza” (l’EDT è un buon esempio), fate definizione e pompaggio ma non lasciate 1-2 esercizi in stile massa.
In generale, non è che dovete usare uno schema di carico su TUTTI gli esercizi. Il piramidale inverso può (anzi, deve) essere fatto sugli esercizi di base e anche qui non su tutti. Idem le onde di carico, o qualsiasi altra cosa.
Le migliori schede di allenamento sono quelle che introducono degli elementi nuovi in una parte importante ma ristretta dell’allenamento. Questo vi permette di avere un’ancora di salvezza se le cose vanno male, nel senso che avrete buttato via poco tempo.
Lo so che così quello che farete non è la formulazione canonica della mega-scheda, ma la formulazione canonica è uno standard, cioè una media, per individui medi, cioè inesistenti a meno che voi non siate l’individuo medio.
Vedete questo primo approccio come la prima fermata verso l’esecuzione di una scheda canonica, un primo passo verso la meta finale. Così facendo potete comunque “sentire” la scheda su di voi, comprenderne lo “spirito” tramite le sensazioni che proverete.
Come vedete, non si tratta di fare di meno in termini di volume, ma di sezionare la scheda.
Impostate dei cicli corti
Non sto a ricordare (lo sapete, vero?) che qualsiasi scheda, che abbia una parvenza di decenza, deve impostare una progressione di qualche variabile dell’allenamento. Che so… più Kg, meno recupero, più volume, meno qualcosa di questo e più qualcosa di quest’altro.
Lo so che c’è chi si allena istintivamente e che improvvisa al momento, anche io ne conosco tanti: al volo mi vengono in mente Conan il barbaro, Wolverine, la Cosa, Asterix e Obelix, Cip e Ciop mutati dai raggi gamma. Poiché loro hanno risultati, ok. Per tutti gli altri clip e foto per sostenere la tesi che istintivo è meglio di programmato.
Se il ciclo è corto, gli errori verranno fuori prima e potrete correggerli nel ciclo successivo, se è lungo… il ciclo successivo avverrà più tardi e perderete tempo. I cicli corti rendono le tappe corte per arrivare alla meta e vi permettono di comprendere come VOI reagite ai nuovi stimoli.
Non fidatevi dei russi.
lasciate stare le schede russe di Sheiko, lo Smolov Squat Assault e compagnia bella, ma ragionate sulla vostra pelle.
Per vostra cultura, leggete dei russi che usano il massimale di gara e dei bulgari che usano quello giornaliero, però a meno che non abbiate combattuto sul fiume Oder nell’Armata Rossa o che siate nati a Sofia, questa roba non fa per voi, ve lo garantisco.
Quelle schede a percentuale di carico e a buffer sono fatte per persone che hanno esperienza di queste cose, che conoscono i propri massimali, che sono abituate a gestire carichi elevati. Molti invece questa esperienza non l’hanno acquisita.
Attenzione perchè le schede russe che circolano sono per atleti che fanno powerlifting. Voi lo fate? Ecco.
Utilizzate cicli consolidati fatti da persone umane, meglio se le conoscete in modo che possano darvi un feedback pratico.
Se non avete idea delle vostre percentuali di carico… non le usate
Mi fanno impazzire quelli che scrivono cose tipo 6×4@85%, con l’irritante @ per darsi un tono di saccenza, poi gli chiedi come hanno calcolato il massimale e farfugliano “io di panca ne faccio 8 con 90Kg, perciò dovrei avere 110Kg”. Cazzo scrivi la @ allora, e parla come mangi.
Molti non conoscono nemmeno i propri massimali!
Pertanto che senso ha parlare di 80% di un qualcosa di ignoto? Fate la vostra schedina ma sappiate che quello è solo un riferimento. Non reale. Se riuscite ad utilizzarlo non è il vostro 80% oppure avete una efficienza neurale molto bassa, in altre parole siete dei principianti o avete varcato la soglia dell’intermedio.
Non lo dico con cattiveria: migliorate e quelle schede non potrete più eseguirle. Più siete forti, con meno percentuale di carico potrete allenarvi, è così per tutti. Quando leggo schede dove è scritto 5×5x80% da fare più volte a settimana, rabbrividisco.
Non saltate dal cedimento estremo al buffer estremo
Più il vostro background è “a cedimento” e meno sarete in grado di gestire il buffer, cioè il margine di ripetizioni per serie, e gli allenamenti multipli.
La mia idea invece è che se non avete esperienza di allenamenti bufferati, partiate con un ciclo iniziale di test, per prendere confidenza. un 5×4, 6×3, 8×2.
E’ il primo step, il secondo sarà fare la vostra bella scheda bufferata con delle belle info su come reagirete. Stranamente, non lo fa nessuno.
Proviamo un altro esempio intelligentissimo con il tizio che fa 1×8x135Kg una volta a settimana e che vuole passare all’8×2. L’idea è questa:
  • Sett 1 - 10×3x110Kg rec 60” (facile)
  • Sett 1 – 10×2x115Kg rec 60” (facile ma secondo allenamento settimanale perciò impegnativo)
  • Sett 2 – 10×3x120Kg rec 90” (facile perchè 90”)
  • Sett 2 – 8×3x125Kg rec 90” (facile perchè una serie meno ma… mmm non così facile)
  • Sett 3 – 8×3x130Kg rec 120” (non così facile, ma 120” lo rendono fattibile)
  • Sett 3 – 8×2x135Kg rec 120” (a questo punto il totale delle ripetizioni è esattamente il doppio di quelle dell’1×8 alla morte, questo è difficile perchè è il secondo della settimana)
  • Sett 4 – 8×2x140Kg rec 120” (piazzato in fondo alla settimana, è fattibile)
  • Sett 5 – 8×2x145Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)
  • Sett 6 – 8×2x150Kg rec 120” (si riesce a fare perchè ora siamo dei “bufferisti”)
Ecco che con un programma un po’ più lungo si riesce a trasformarsi da dei BII-isti a dei BUFFER-isti
Non saltate dal buffer estremo al cedimento estremo
Vale esattamente il contrario del precedente paragrafo. Ovviamente, mica vi arrestano se passate da 8×2 a 1×8, ma rischiate di bruciare tutto subito. Ecco un’idea
Siete i tipi dell’8×2x150Kg due volte a settimana. Dovete comprendere che avete sviluppato una ottima efficienza neurale, che siete in grado di smuovere pesi notevoli, di gestirli, di maneggiarli bene. Il vostro corpo reagisce molto bene a degli “impulsi” violenti, controllati ma limitati nel tempo, le due ripetizioni. Siete così forti che potete gestire un carico ridotto percependolo come “leggero”, ma questo è il vostro limite: potete usare per molte ripetizioni Kg che altri non possono, ma questi sono troppo a ridosso di quelli che usate per poche ripetizioni.
Perciò, invece di partire con 1×8x135Kg, meglio sarebbero una serie di step intermedi:
  • Sett 1 - 3×8x110Kg rec 90” (sembra facile ma il giorno dopo non camminate)
  • Sett 1 - 3×8x115Kg rec 90” (molto meglio del precedente)
  • Sett 2 - 2×8x120Kg – 1×8x110/115Kg rec 90” (difficilino)
  • Sett 2 - 2×8x125Kg – 1×8x110/115Kg rec 120” (fattibile molto meglio del precedente)
  • Sett 3 - 2×8x130Kg – 1×8x120Kg rec 180” (il boost del recupero ve lo fa fare alla grande)
  • Sett 3 - 1×8x135Kg – 1×8x125Kg rec 180” (andato, ad un volume ben maggiore di quanto sperato)
  • Sett 3- 1×8x140Kg – 1×8x125Kg rec 180” (anche questo và)
  • Sett 4 - 1×8x145Kg – 1×8x130Kg rec 180” (qui potete chiudere i battenti, soddisfatti)
  • Sett 5 - 1×8x150Kg (forse riuscirete a farlo, forse no, ma vale la pena provare)
9 allenamenti per arrivare all’obbiettivo, mentre nell’altro caso sareste scoppiati al 3°. Cerco di non sprecare la capacità di lavoro acquisita in termini di sedute settimanali, dato che inizialmente il carico è molto basso. I due allenamenti servono anche perchè una persona abituata a una frequenza bisettimanale non si adatta subito ad una monofrequenza
Ovviamente, a questo punto siete in grado di fare 1×8x145/150Kg. Grande! Il vostro massimale è ora teoricamente di 193Kg e potete fare 8×2x165Kg! Ma… non funziona così. Lo stimolo è specifico e il vostro organismo si è adattato, avete acquisito capacità di sviluppare volume di lavoro con dei Kg mediamente più alti ma avete perso la brillantezza con i carichi ancora più alti. Con 1×8x145Kg quello che accade è che il vostro massimale sarà sempre 180Kg
Metodo errato.
Il metodo può essere errato: nella formulazione delle istruzioni, nella comprensione dei principi generali, nella sequenza delle istruzioni. Non c’è nulla di male, nessuno nasce imparato.
Ricadono qui tutte quelle “personalizzazioni” della serie”non ho tempo”. Gente che comprime schede da 3 volte a settimana in 3 volte in 3 giorni (toh… chi è quello là che fischietta? Ah, sono io riflesso nello specchio), chi raddoppia, chi dimezza.
Se per fare la polenta al sugo di cinghiale, il sugo deve bollire a fuoco lento per 3 ore, non “è uguale” se riduco il tempo a 30 minuti e alzo di 300 gradi la temperatura, o se lo comprimo a 2 minuti mettendo i tegami sopra un altoforno pieno di ghisa fusa.
Mi spiace, non hanno ancora inventato un metodo di allenamento da eseguirsi in un certo tempo che però funziona anche se eseguito in meno/più tempo. Altrimenti, l’avrebbero fatto per per meno/più tempo…
Accorciare un metodo sa molto di piano B dei Navy Seals che si trovano lontani dall’elicottero di estrazione, assediati dai guerriglieri nemici con gli RPG. Il piano B prevede solitamente di abbattere i guerriglieri a suon di rutti, ma voi non siete dei Seals, perciò il piano B per non arrivare corti alle vacanze non funziona mai.
Idem se una scheda prevede l’uso di certi esercizi, e questi non possono essere svolti, non “è uguale” sostituirli, come non “è uguale” utilizzare uno schema per esercizi non adatti allo schema stesso. Mai visto fare lo Sheiko per i bicipiti o sul lento in piedi, o il Westside sul rematore, perchè un multiarticolare non è uguale ad un monoarticolare, e anche i multiarticolari non sono fra loro equivalenti.
Attenti che questi errori sono così enormi da non essere quasi visti.
Metodo errato… 2
Nel precedente paragrafo ho dato per scontato che il metodo di base sia corretto e che l’errore sia a carico nostro. Ma… se non fosse così? Ragazzi, ci sono metodi che fanno acqua, perciò evitateli. Ovviamente, è antipatico leggere che il proprio metodo preferito sia bollato come “acquoso”, però concedetemelo.
A mente, il più assurdo che abbia mai letto è il Power Factor Training, quello che si basa su parziali pesantissime e quei coefficienti strani che in pratica sono variazioni del tonnellaggio. Dopo qualche allenamento ci si ritrova a caricare dischi su dischi (che poi vanno scaricati… con conseguente orchite) e dolori articolari allucinanti.
Un altro che ho sempre detestato è il Superslow, dove si fanno delle ripetizioni lentissime. Così lente che anche un bradipo sclererebbe.
Ci sono poi metodi che sono sbagliati nell’interpretazione dei principi della fisiologia (come le X-reps) ma che poi funzionano, perchè… tutto funziona se si segue un minimo di approccio organizzato, ma ciò non toglie che siano sbagliati alla base.
Ma senza fare tanto gli esperti, schede che circolano con scritto 3×10 ovunque o leg extension, leg press, leg curl solitamente sono delle chiaviche.
Cioè: non è sempre colpa vostra che interpretate male. Ma lo è perchè scegliete male ah ah ah
Adattamento errato
Un conto è personalizzare, un conto è stravolgere. Al termine della scheda voi dovete aver appreso qualcosa di nuovo, sensazioni nuove, esperienze nuove.
Se il metodo è a fatica cumulativa, perchè tirare ogni serie alla morte? Viceversa, se dovete tirare al massimo una singola serie, perchè ne tirate due? Se è previsto di allenarsi 4 volte, perchè regolarmente saltate la quarta seduta per eccesso di stanchezza?
Questi sono i tipici errori del “più è meglio”. Anche io cado vittima di questa sindrome, però nel tempo ho imparato a dominare queste basse pulsioni. Se potete tirare due serie quando c’è scritto di farlo su una serie, ripetete in modo da poterne tirare una sola, se tirate tutte le serie di un allenamento a fatica cumulativa schianterete nei successivi due allenamenti perciò ripetete e abbassate il carico, se non riuscite a fare la quarta seduta la settimana successiva rallentate le prime tre e fate la quarta, anche a costo di rantolare.
Altrimenti state facendo altro, sappiatelo. Lo scopo è seguire quello che c’è scritto. Potete avvicinarvi piano piano, ma l’obbiettivo è riuscire a fare quello che il metodo prevede. Altri esempi, così come mi vengono in mente. Ecco un po’ di adattamenti errati.
Il ciclo russo prevede una fase di accumulo e una di intensificazione. Nell’accumulo si parte con un 6×3x80% per finire, in 4 settimane, ad un 6×6x80%. Chiaro che il 6×3 è “facile”, ma non lo posso eliminare e partire con un 6×4. Perchè il ciclo prevede un adattamento neurale al carico, un “soppesarlo” per rendere ogni allenamento fattibile. Altrimenti si sarebbe partiti con un 6×4, no? Perciò, il 6×3 va fatto.
Una split bigiornaliera prevede una suddivisione su due sedute di ciò che avreste fatto in una seduta. La somma delle due sedute prevede un volume poco superiore alla seduta singola non splittata, diciamo un 20% in più al massimo. Questo perchè lo scopo della split è di farvi affrontare al meglio e in situazione di freschezza i due semi-allenamenti, che saranno pertanto ad intensità maggiore rispetto alla seduta singola: potete spremervi di più. Perciò, chi prende un allenamento, lo splitta e lo raddoppia, o prende due allenamenti e li esegue uno la mattina e uno la sera… sbaglia e di brutto.
Le onde 3-2-1 fatte a cedimento sono prive di logica, perchè si dimostra di non aver capito l’adattamento neurale a breve termine. E’ necessario il buffer per arrivare freschi al picco, non massacrati. Se questo non vi piace, fatevi l’onda di Dimitry oppure un piramidale inverso ma non rompete le palle alle onde.
l’8×8 di Gironda fatto su TUTTI gli esercizi di una seduta è senza senso, come lo è fare il GVT 10×10 su più di 2 esercizi. Perchè lo scopo di questi protocolli è una gestione del lattato, che va prodotto con pochi esercizi su molto tessuto muscolare. Quando questo è avvenuto, il resto dell’allenamento è “normale”. Ancora, se in questa roba terminate le serie da 8 trasformandole in serie da 4, avete sbagliato. Idem se dovete recuperare 30” e alzate il recupero a 45”. La storiella del recupero è emblematica: il bibbì non guarda l’orologio, “sente” quando deve tornare a combattere. Però su questo tipo di allenamenti lattacidi poi fa casino… guardate l’orologio, l’allenamento cambia ed è più difficile
Un eccesso è sempre un eccesso
Solitamente le mega-schede sono eccessi di “troppo”, ma ci sono eccessi anche di “troppo poco”. Questo è il tipico passaggio dai sistemi voluminosi/a cedimento a quelli abbreviati. Ovvio che l’infrequenza e il basso volume fanno schizzare i carichi verso l’alto, e questo è gratificante. Attenti, però, che eccedere nel troppo poco poi ci si de-allena, e perciò alla fine ci si ferma.
Una storia vera
Paolo era un bambino piccolo e brutto, nessuno gli voleva bene… Ah ah ah, no, dài… le “storie vere” degli articoli di bodybuilding mi hanno sempre fatto sganasciare. Cloni con varie ibridazioni della storia ancestrale “il secco che diventa grosso e fa il culo a tutti”.
Mentre stavo scrivendo questa roba, il mio amico David mi ha inviato un paio di e-mail sul suo ultimo ciclo, il russian bear. Poiché il bear non lo fa quasi nessuno, è un argomento neutrale e non scatenerà l’ira dei vari clan che si scannano nelle lotte feudali per l’imposizione della Scheda Universale.
Prima, una breve descrizione del bear, che ho tradotto da un articolo di T-Nation.
L’orso russo (The russian bear)
Un altro programma ad alto volume è il “russian bear” che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come funziona: Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. Non usare il massimale su 5 ripetizioni, usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni.
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un’altro di 5 con il 90% della prima serie. Dopo questo set, aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l’80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l’80% della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo.
Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana. Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento. A differenza del GVT, il russian bear consiste di allenamenti in full body. Ecco un esempio di programma:
Lunedì
  • A-1: Military Press
  • A-2: Pull-up
  • B-1: Deadlift
Mercoledì
  • A-1: Bench Press
  • A-2: Bent-over row
  • B-1: Squat
Venerdì
  • A-1: Military Press
  • A-2: Pull-up
  • B-1: Deadlift
Alterna fra i due allenamenti ogni volta. Ogni allenamento è una full body che colpisce tutti i principali muscoli di un gruppo. Esegui A-1 e A-2 in maniera antagonista. Prenditi due minuti di riposo fra le prime due serie di ogni esercizio e trenta secondi fra le serie all’80% della prima serie. In B-1 segui il programma come descritto precedentemente. Prenditi due giorni di riposo per ogni 3 allenamenti che fai.
Ora personalizziamo il programma russian bear per specifici tipi di fibre muscolari. Se sei a dominanza di fibre veloci, mantieni le ripetizioni nell’intervallo di 3-5 per serie. Se sei a dominanza di fibre lente, mantieniti nell’intervallo di 10-12
 
Ok, il bear è sempre stato uno di quei programmi che avrei voluto provare. Semplice nel senso che gli esercizi a seduta sono pochissimi e evitano di dover perdere tempo a caricare e scaricare (cosa che per me che mi alleno a casa risulta vantaggiosa), voluminoso per “sentire” di aver fatto i pesi, tirato ma non da infarto come una monoserie.
Le e-mail che ho avuto da David per me sono una conferma di quello che io avevo in testa: David è una persona con una maturità di allenamento decennale, con carichi elevati (230 di stacco e gli altri carichi allineati anche se non me li ricordo di preciso), come tutti, come me, è un amatore nel senso che inserisce l’allenamento all’interno dei 1000 problemi quotidiani.
Perciò è un intermedio-avanzato, appunto, come me. Uno di quelli che può usare carichi superiori alla media anche in allenamenti ad elevato volume. Il bear ha avuto esito negativo.
Ecco cosa mi scrive.
 
Carissimo Paolo,
Ti dico del "Bear Experiment" (finito come il "Philadelphia experiment"): l’inizio è stato difficile perchè devi settare bene i carichi e rischi di partire alto e fallire a metà strada.
Il resto è un duro allenamento che però nel mio caso ha prodotto conseguenze negative.
Prima cosa ti allontana dal feeling con i carichi più alti, perchè all’inizio fai 2 set al 90% ma il grosso dell’allenamento lo fai con l’80% o anche un po’ meno del 5RM, non del massimale.
Ho fatto 5 settimane e ho smesso perchè per me un volume così alto non porta niente di buono, non è che mi ammazza ma non vale la candela. Perchè allenarmi con 20 serie se posso ottenere un effetto allenante uguale se non migliore con meno serie?
Il 10×1 era un buon compromesso, tanto carico con una singola. Qui fai 5 rip. e tipo 15 serie. Di stacco è micidiale. Ma non vale lo sforzo, sento di lavorare meglio con rip. basse ma più carico.
Poi, sembra che il tuo articolo sui dolori alle spalle sia caduto a fagiolo: il Bear con la Panca mi ha disintegrato le spalle. Ho dei dolori mai avuti fin’ora. E, ritornando a sedute più "moderate", in linea con le cose che ho fatto fino ad ora, ora fatico con poco più di 90Kg! In generale quindi posso dire che non fa per me.
E dire che si promuove il Bear con 3 o anche 4 sedute settimanali. Penso che sia un suicidio per la gran parte delle persone normali con una vita familiare (figli ecc.). magari al giovine fa massa alla grande…mah?
Beh, ho provato.
Mi alleno fino alla fine del mese poi le meritate (?) ferie durante le quali l’unico peso che solleverò sarà mia figlia. Poi, un ciclo "old style" per Panca inclinata o parallele, Lento e Stacco con complementari a seguire.
Per ora è tutto.
Un carissimo saluto.
 
Gli rispondo così
 
Ciao David,
La tua è una testimonianza importante, e se tu mi dai il permesso ci faccio un cappellino spiegando il bear e poi ci metto il tuo commento.
Credo che questa roba non sia adatta a gente come noi che è intermedia. Buoni carichi ma l’impossibilità ad allenarsi su base volume con continuità. Se tu avessi avuto 3 anni di allenamenti similari, boh, il bear avrebbe funzionato.
Invece non li hai ma hai i carichi per massacrarti. Una sega con la metà dei tuoi non può stressarsi (e ce ne sono che fanno questi allenamenti “avanzati” senza avere le basi), probabilmente tu… sì.
Perciò, sfruttando il tuo risultato, io il bear non lo faccio. Per consolarti, ti dico che io anni fa provai il ciclo di stacco di non mi ricordo chi, stacco 3 volte a settimana… Il risultato fu una bella emorroide che ancora mi rompe le palle ah ah ah
Ciao e a presto
Paolo
 
Infine, la sua risposta
 
Ciao Paolo,
Probabilmente è come dici, i carichi sono determinanti nella buona riuscita di questo metodo di allenamento a grande volume.
Mi ha intrigato, come a suo tempo fece il GVT di Poliquin ed il SuperSlow… uno prova tutto perchè il succo è questo, provare e cercare di divertirsi nel programmare allenamenti nuovi e produttivi. Poi magari di produttivo c’è stato solo che sei andato in palestra e non a cazzeggiare con gli amici in un locale.
Ecco, mi ci sono buttato anima ‘e ccore, come sempre faccio. Ho letto un migliaio di post entusiasti (e anche pieni di dubbi in verità) sul sito di Pavel e ho deciso. Il Bear è massacrante in quanto prevede una grossa mole di lavoro, 15 o 20 set con un carico con cui si possono fare 5 buone rip. Personalmemnte mi sono allenato 2 volte (a settimana), ma si promuove il Bear con 2 esercizi anche fino a 4 volte!!
Normalmente Military Press e Stacco, in qust’ordine. Io ho fatto questi due il lunedì e Panca - SquatLift Sbarra (corpo libero) il venerdì.
Dopo 5 settimane i risultati sono stati: ho perso 3 kg.(muscoli, grasso, ossa?), nelle braccia, sempre stanche morte, è comparso un dolore fastidiosissimo (tuttora presente) tra l’avambraccio ed il bicipite; le spalle hanno subìto una sorte peggiore in quanto i dolori causati da tutti questi set mi impediscono anche oggi di maneggiare 90Kg. di panca senza stare iper-concentrato sulla traiettoria del bil.; la bassa schiena non recuperava mai e mi ritrovavo a fare SquatLift con i femorali ed i lombari doloranti dal precedente workout (mi piace "workout").
Insomma, progressi zero, dolori tanti. Erano anni che non avevo tutti questi acciacchi. E dire che ultimamente ho usato carichi pesanti e non ho avuto un disturbo al mondo.
Alla fine sembra che il cerchio si stia chiudendo: uno prova tecniche intense, Squat da 20, magari Stacco da 20 o Squat da 20 e a seguire Stacco da 15 (l’ho fatto!!) superserie, triserie alla Poliquin, pre-stancaggio, pre-lavaggio… ma, alla fine vedi che i risultati migliori li hai con un programma serio, bilanciato, senza eccessi, ciclizzato (set/rip) che preveda momenti in cui dai il massimo (magari anche arrivando all’ultima TUA rip. buona) e momenti in cui rallenti il passo, con pochi esercizi ed un volume accettabile.
Perchè i risultati arrivano, ma arrivano tardi, col tempo e se uno nel tempo si tritura sottoponendosi a programmi devastanti, complicati, poco gestibili nel lungo periodo allora non solo i risultati non arrivano ma si va indietro.
Ecco perchè, non appena ho smesso ed ho fatto il punto della situazione, ho cominciato a fare due allenamenti con 5/4/3/2/1 sui miei soliti esercizi. All’inizio è stata dura perchè con il Bear si perde la capacità di gestire i carichi pesanti ma anche perchè avevo tutti questi dolori… oggi va meglio e sto tornando ai miei carichi (sono al 90%)… alla fine del mese conto di dare il massimo. Poi mi fermo un mese.
Per me alla luce di quanto sopra, non ha funzionato. Sempre secondo me, non c’è niente che valga la sensazione data dai grossi carichi, quando spremi 4-5-6 rip al massimo…se mi dicessero che esiste un metodo per avere braccia grosse con pesi che potrebbe sollevare mia sorella che fa la parrucchiera, oggi a quasi 42 anni non lo userei.
Oggi voglio essere forte e voglio che il mio corpo rifletta questa forza nella sua interezza senza stressarmi perchè le braccia non crescono di pari passo con le gambe e quindi intraprendere un’"avanzato" metodo di allenamento per i bicipiti. Insomma, l’unico modo per diventare un "Orso" è sperare nella reincarnazione….
Alla prossima.
David
 
Ok, facile commentare… dopo. Avrebbe dovuto fare così, oppure cosà. Davide ha provato, con un minimo di adattamento intelligente per le sue esigenze. Il metodo non è stato snaturato. Quello è. La mega-scheda-con-sigla non ha funzionato su di lui.
Perciò, il bear su di lui ha fallito. Perchè lo ha eseguito a modo ma… non ha funzionato. Ci sono metodi che non funzionano su tutti. Come si deve essere onesti nel dire che si è commesso degli errori, si deve esserlo anche nell’ammettere che un metodo ha dei limiti, perchè se non funziona su tutti è di conseguenza limitato.
Ovvio, a perderci tempo, partendo più “bassi”, con tutti gli step intermedi sarebbe possibile per David eseguire nuovamente il tutto con un risultato migliore. Ma… perchè?
Morale…
Un po’ di paranoia aiuta a sopravvivere al mondo. Perciò, attenti alle schede che hanno un nome, attenti ai risultati dichiarati da chi le ha eseguite, attenti ai cambiamenti drastici. Forse funzionano, forse no.
Dobbiamo avere la voglia di cambiare, di sperimentare, dobbiamo fare i nostri errori. Però dobbiamo cercare di commetterne sempre di meno.

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DCSS Training - Mi fanno male le spalle, alleno la cuffia?

5 Luglio 2008

Nella nostra carriera di Sunday Lifters prima o poi un doloretto dentro le spalle capita, uno di quelli che non se ne va nella pausa fra un allenamento ed un altro.

E’ a questo punto che ci imbattiamo in quella che si chiama “cuffia dei rotatori”, ed impariamo ad allenarla, a curarla. C’è anche chi si mette ad allenare preventivamente la cuffia, secondo la logica plausibile che evitare squilibri previene gli infortuni.

C’è anche chi non sa cosa sia la cuffia, e leggendo queste righe si sta agitando pensando che questa mancanza sarà fonte di terrificanti e devastanti problemi articolari.

Ma… sono comportamenti corretti? C’è chi manco sa cosa sia, questa (beep) di cuffia, e si allena felice, c’è chi ha fatto esercizi per la cuffia e si è immediatamente infortunato.

Tutto questo è dovuto al solito surplus informativo di Internet: qui nessuno è medico, l’accesso ad info prima ottenibili solo per gli specialisti porta ad autodiagnosi quanto mai bizzarre. Avere dati parziali senza saperli dominare è peggio che essere all’oscuro di tutto.

Perciò, se volete farvi un’idea, almeno leggetevi queste righe. Premetto che io non sono un medico o un fisioterapista, perciò quello che scriverò è qualitativamente simile al risultato che otterrebbe una scimmia che dovesse commentare con Word il primo canto della Divina Commedia: non fatevi fregare da quattro disegnini e due formule, le spalle sono vostre perciò ragionate sempre.

L’articolo è ben palloso, ma non ho potuto fare altrimenti: se dobbiamo mettere le mani sotto il cofano, è bene conoscere come è fatto il motore, altrimenti rischiamo che avanzi qualche pezzo quando andiamo a rimontare il tutto.

Perciò, prima un luuungo pezzo su come funzionano le spalle (nei limiti di quello che posso sapere) e poi un po’ di idee su come evitare di farsi male.

Il mio primo contatto con la cuffia dei rotatori

Circa 10 anni fa mi imbarcai in un allenamento abbreviato-alla-Paolino: tre sedute settimanali di panca e trazioni. Solo panca e trazioni con sovraccarico, per questo era “abbreviato”, però c’erano circa 6 serie di entrambi gli esercizi, ed erano 3 volte a settimana, per questo era “alla Paolino”.

Di per se non era illogico, schemi, progressioni, modulazione del carico. Dài… le solite segate del bravo programmatore di allenamenti. Arrivai a 135 di panca senza fermo e 65Kg di trazioni con sovraccarico, ma nel tempo dentro entrambe le spalle comparve un dolore sempre più intenso: prima una pressione, poi un fastidio, alla fine avevo due spade laser al calor bianco dentro i deltoidi, come se avessi fatto incazzare di brutto il Maestro Yoda.

Sempre così… il doloretto idiota che si trasforma piano piano fino a diventare insopportabile. Scommetto che questo film l’avete visto anche voi sui vostri schermi.

Lessi su ON della famigerata cuffia dei rotatori, e di semplici esercizietti di rotazione delle spalle con pesi ridicoli per pareggiare certi squilibri. Avevo finito il programma, mi presi una pausa e mi misi a provare. Immediatamente, dopo la PRIMA seduta, come se le due enormi mani che mi strizzavano le spalle si fossero allentate: sollievo immediato!

Ganzissimo? Evvai! Cazzo ci vuole, due rotazioni e siamo a posto! Negli anni il film non è andato sempre così, anche se con alterne vicende le mie spalle sono sempre tornate a posto. Incredibilmente, però, gli stessi esercizi non hanno funzionato sempre, e ne ho dovuti inserire di nuovi. Spesso nessun esercizio ha funzionato, e il dolore è passato da solo o mi ha costretto a fermarmi. Addirittura qualche volta è anche peggiorato!

Questo perchè le cose sono complicate, come sempre accade con il corpo umano, e io non sono uno specialista. Avete un problema alle spalle? Medico o chiropratico competente!

Il problema

Spiace tirare fuori sempre i soliti omini blu, ma sono un male necessario. Nemmeno loro si divertono a fare le cavie per questi giochini, e sono ben contenti di tornare nelle loro gabbiettine a girare nella ruota e a mettersi i semi nelle guance come i criceti.

Ecco un omino che esegue le parallele, e un modello bidimensionale e ipersemplificato delle forze in gioco. L’omero ruota esclusivamente per opera della forza del pettorale, mentre in realtà i muscoli coinvolti sono moltissimi. Però questo modello permette di fare considerazioni al volo, senza perdere di generalità.

Poiché voi siete fermi appoggiando sulle parallele, il peso P del vostro corpo è bilanciato dalla reazione vincolare R dell’appoggio delle parallele, uguale e contraria (in altre parole, quando siete sulle parallele “sentite” che le maniglie vi sostengono). Lo schema delle forze in basso a sinistra, mentre in basso a destra ci sono le equazioni della Statica.

La prima &e