Periodizzazione - ma… a noi serve?
L’Estate finisce ufficialmente il 23 Settembre, ma in Italia dopo Ferragosto siamo già nella fase calante delle vacanze, delle ferie; se fa caldo, è un caldo diverso, non è più quello dell’Estate… E’ un’atteggiamento mentale. A Settembre ricomincia la scuola, riprende il tran tran quotidiano.
Ma se c’è la tristezza delle belle giornate che finiscono, delle avventure che terminano, del grigiore di una nuova stagione fredda… ecco che contemporaneamente c’è la grinta, l’entusiasmo, la voglia di fare bene per la nuova stagione culturistica che sta per iniziare!
Cosa c’è di più incredibilmente elettrizzante per noi palestrati della domenica rispetto al fare i buoni propositi per la palestra o al pensare la prossima, micidiale, emozionante scheda di allenamento che ci proietterà nel firmamento dell’Olympia dei Poveri?
Dài… io è una vita che dico “a Settembre”. E’ così non solo in palestra, ma in tutte le cose della vita: buttare via il quaderno vecchio e partire con una prima pagina bianca e pulita, è più facile che correggere i vecchi scarabocchi.
Ragazzi, vi ringrazio
Ho ricevuto molte e-mail interessanti: in circa 500 mi si chiedeva un parere su come sarebbe opportuno programmare i vari periodi dell’allenamento, come intercalare i cicli di massa a quelli di forza, nelle altre 200 delle domanda secche del tipo: “come devo allenarmi?”. Ok, le e-mail erano due, ma il delirio di onnipotenza fa strani scherzi.
Sapere che ci sono persone che hanno fiducia in me da pormi domande così complesse mi riempie d’orgoglio, e non posso che ringraziare i miei e-amici di e-penna.
Le domande sono difficili e intriganti, e ci ho pensato un po’ sopra. Voglio darvi la mia risposta, onesta: ragazzi… non lo so.
Il punto è che io, come “autore”, ho le mie preferenze, le mie fisse, le mie antipatie. Se dovessi dire perchè io mi alleno come mi alleno, il motivo è, alla fine, questo: io mi alleno così perchè a me piace allenarmi così.
Di conseguenza, i miei scritti sono influenzati da questo mio modo di affrontare il problema “allenamento”. Uno che adora maniacalmente lo stacco da terra massimale come può strutturare un ciclo di massa basato sulle serie giganti? O impostare un ciclo di ipertrofia abbinato ad una dieta metabolica? E’ semplice, non può.
Noto che questo problema è comune anche a grandissime figure, non solo alle fantozziane merdacce come me: ogni autore ha il suo stile, ed è impossibile perciò che possa scrivere in maniera universale per una platea variegata quanto sono le individualità di coloro che si allenano.
Questo accade perchè anche gli autori sono esseri umani. L’onestà intellettuale consiste nel dominare il loop “piace a me -> deve andare bene a tutti”.
Ho provato a scrivere una ipotetica bozza di programmazione in un ciclo annuale, ho cancellato almeno 4 volte i paragrafi, poi mi sono rotto le palle: il tentativo di scrivere qualcosa di generale e presumibilmente utile per tutti non mi è riuscito. Allora ho deciso di provare un approccio differente.
Una triste storia… forse vera.
Facciamo un po’ di profiling, come l’FBI di Quantico. Escludiamo da questo giochetto un po’ di tizi, però.
Eliminiamo subito quelli che fanno i pesi “per stare bene”, perchè gliel’ha detto il dottore, perchè i pesi si fanno al chiuso e correre d’inverno dopo cena è un problema. Questa gente ha tutti i rispettabili e leciti motivi di andare in palestra. Però… via, aria. Quando io mi allenerò per stare bene, per fare mantenimento, per essere in forma, mancheranno circa 5′ alla mia morte, perciò voglio esorcizzare queste persone che rappresentano le mie paure ancestrali.
Eliminiamo anche i ragazzetti (perdonatemi, voglio essere sincero) della serie “la palestra è la mia vita”, quelli dell’Uni, quelli della sQuola, quelli che hanno pochi anni di allenamento e vanno avanti con l’entusiasmo deflagrante. La forza bruta della passione permette sempre di conquistare le prime linee nemiche, non importa quali siano le perdite. Oramai ho passato questa fase, il kevlar del mio giubbotto antiproiettile è scheggiato, l’elmetto è sfondato e le pallottole delle cazzate mi feriscono più di prima. Pompare senza ragionare, per quanto sia stato fantastico, mi porterebbe a distruggermi le articolazioni.
Infine, eliminiamo quelli “hey raga voglio definirmi ma non voglio mettere su massa” o “hey raga me la fate una scheda” perchè credo che con i cerebrolesi sia bene mantenere un atteggiamento accondiscendente tipo “si, si ora la facciamo la scheda”, non si sa mai che possano avere degli scatti d’ira schizofrenici.
Teniamo, invece, le pedine che rappresentano coloro che hanno partecipato molte volte al Gioco Dell’Oca dell’Allenamento, che sono arrivati ogni anno al 90 e ogni anno successivo sono ripartiti per un nuovo giro. Persone che… giocano, insistono, che perseverano. Ci sarà chi ha ottenuto i risultati sperati, chi meno di quanto si sarebbe aspettato.
Ma anche quest’anno, altro giro altra corsa!
Ci sono persone che le hanno provate un po’ tutte, tutti gli schemi, tutte le ciclizzazioni, tutte le teorie. C’è anche chi ha trovato dei legami fra le varie tessere di questo puzzle gigantesco, chi ha anche messo insieme parti grandi del disegno ma poi queste non si agganciano fra di se.
Cosa hanno in comune tutte queste persone? Che ogni anno è sempre più difficile trovare un motivo per allenarsi, per fare i pesi, per andare avanti. Perchè certi risultati sono stati conseguiti, perchè i nuovi miglioramenti stentano ad arrivare o procedono con lentezza geologica.
Ok, ora una bella toccata di genitali, per la triste storia che racconterò. Studi scientifici hanno dimostrato che stringere i testicoli lungo l’asse polare porti più fortuna che farlo sul piano equatoriale. Provate, tanto è gratis.
La triste storia è questa: a Settembre c’è l’entusiasmo della ripresa, nuovi buoni propositi per l’anno che viene, nuova energia. Si torna in palestra, si ritrovano vecchi amici, il riposo dell’Estate ha fatto ricaricare le pile, c’è voglia di spaccare tutto. Nuovi programmi si materializzano nella nostra mente, idee brillanti, intuizioni geniali. E poi gli amici, le pacche sulle spalle, l’atmosfera coinvolgente tipica del rientro.
L’allenamento inizia alla grandissima, sembra impossibile ma proprio nel mese della ripresa, quando meno ce lo aspettiamo, otteniamo dei risultati insperati. I carichi crescono ma non solo: posso fare un casino di roba che prima non potevo fare! Ma se a Settembre sto da Dio in questo modo, a Maggio prossimo la palestra deve comprare un nuovo set di pesi da 20Kg!
Ottobre e Novembre scorrono via facili, anche se siamo meno brillanti, i miglioramenti iniziano a rallentare. Non è che ci sia un regresso, ma… c’è un calo. La mega-scheda del nuovo libro del guru di internet si rivela più difficile del previsto, un po’ di problemi familiari, un po’ di casini al lavoro, però si insiste lo stesso.
Dicembre va male, perchè l’entusiasmo non c’è più, come i miglioramenti. Si provano altre idee, altri schemi, altre teorie. Tanto ci sono le vacanze di Natale, faccio un po’ le cose a braccio, sparse, provo, poi dopo le vacanze riparto alla grande.
Il problema è che le vacanze natalizie non portano quella ventata di vigore che ci si aspetterebbe, e ci ritroviamo dopo la Befana con poco entusiasmo, tutte le idee galattiche già esaurite, senza stimoli. Et voilà, si inizia a deragliare: niente è più devastante delle aspettative deluse.
Perciò un nuovo, ennesimo anno dedicato al galleggiamento, a auto-giustificarsi dicendo “ma io ho X anni, non è che alla mia età ce ne siano tante di persone come me…”. E non è che X vale 50 o 70. Basta che siate persone che lavorano non sedentarie over 27 anni per trovare una giustificazione a quello che fate, visto che è facile elevarsi sopra il livello medio dell’uomo-che-non-fa-un-cazzo, sposato/convivente/fidanzato, con prole e lavoro.
Senza barare, quanti che si allenano da un po’ di anni hanno visto questo film nel cinema della loro vita? Io ce l’ho in cassetta, e qualche volta l’ho visto anche in DivX, così posso mandare avanti veloce il cursore saltando le scene lacrimevoli dell’eroe abbandonato dalla moglie perchè lei, insensibile e crudele, non capisce il dramma di non poter arrivare a 42.5 centimetri di braccio.
Potete evitare tutto questo? Mi piacerebbe dirvi di sì, darvi la soluzione, perchè farei un sacco di soldi. La risposta è, anche stavolta, “non lo so”. Però possiamo attingere alle teorie dell’allenamento per cercare, se non altro, di capire perchè molto spesso proiettano questo bruttissimo film dove i buoni perdono sempre.
Quello che dicono i Sacri Testi
L’arte di mettere in fila gli allenamenti per tirarci fuori qualcosa di buono nasce nei paesi dell’Est, nell’ex CCCP. La periodizzazione, in una definizione che farebbe vomitare Tudor Bompa, è un modo di spezzettare e raggruppare i periodi dell’allenamento per rendere più semplice il raggiungimento di uno scopo ben preciso. Essenzialmente, una competizione o una serie di competizioni
Quando si parla di queste cose di solito ci troviamo spiattellati degli schemi di allenamento annuali dove è pianificato che dovete andare a pisciare fra la 4° e la 5° serie di squat del 3° allenamento settimanale del 7° mese a partire da… aspettate che faccio partire il cronometro… da adesso.
La domanda lecita, plausibile e doverosa che tutti si fanno è: ma tutta questa roba, mi serve? Io che non devo gareggiare, non devo competere in niente, non ho scadenze ma allo stesso tempo non ho mai la sicurezza di potermi allenare con regolarità, che ho gli impegni di una persona “normale”… che ci faccio di tutta questa barbosità?
Per quanto la domanda sia corretta, la risposta, valida a mio avviso in generale, è che conoscere porta sempre dei benefici: leggere 1000 per ricordarsi 100 per sapere 10 per spiegare 1. Apprendere è un processo faticoso. Ma ne vale la pena.
Perciò, partiamo dall’inizio.
Il perchè esiste una teoria.
L’errore che io rilevo spessissimo, quasi tipico, è che quando si parla di periodizzazione si dà enfasi al “come fare le cose” senza spiegare “perchè si devono fare così”. Dovete vedere la teoria della periodizzazione come un modello che descrive il modo più performante per ottenere i risultati nelle attività sportive, o, se volete, nelle attività “fisiche” in generale.
Il modello è chiaramente ambizioso, perchè vuole essere generale per tutti gli sport, di squadra e individuali, per le arti marziali come per la ginnastica, ma anche per il motocross e il polo. Il fatto che però sia universalmente accettato denota che, evidentemente, ci siano delle caratteristiche comuni nelle attività più disparate.
Per quanto noi non dobbiamo competere in nessuno sport, svolgere pesi è una attività fisica. Poiché noi vogliamo ottenere qualcosa, stiamo svolgendo una attività fisica finalizzata ad un obbiettivo, qualsiasi esso sia. Questa teoria ha perciò per noi un valore, ed è perciò bene che capiamo quello che possiamo utilizzare.
Entrate nell’ottica del “mi serve”, così la vostra attenzione sarà stimolata. Viceversa, se pensate che siano tutte (beep) inutili, i vostri occhi leggeranno i caratteri del testo, ma non il vostro cervello non li comprenderà, come se fosse scritto in klingoniano antico.
Il faro che illumina nella notte: la motivazione.
Soffermiamoci sul fulcro su cui si appoggia la teoria: esiste una competizione, qualsiasi essa sia. La competizione sottointende cioè che l’alleanamento abbia uno scopo. Non ci si allena a caso o per il gusto di farlo, ma ci si allena per uno scopo. Remember!
Sembra impossibile, ma per voi che è diversi anni che vi allenate la motivazione è il driver fondamentale. Anzi, è la mancanza di questa che vi porta a deragliare e a sprecare il tempo. Pensateci: perchè vi allenate? Datevi una risposta. “Eh, facile… perchè… perchè…”.
Ecco. Volete qualcosa di indefinito che non sapete scrivere. E scrivere significa coaugulare dei concetti, metterli in fila in maniera intelleggibile. Per questo formalizzare delle intuizioni in una frase è sempre un gran casino.
Questo è la “killer question”: è anni che vi allenate, perciò il tempo ce lo buttate via, no? Avete superato la fase della novità, del bambino con il giocattolino nuovo. Perciò… c’è di più. Cosa? Mi permetto di dirvi che se state annuendo a quello che leggete, voi vi allenate perchè… volete capire. Capire le regole di questo strano gioco, del perchè si ottengono o meno certi risultati. La “sfida” è: se ottengo risultati allora capisco come funziona il meccanismo, e sono “più bravo” nel campo dell’allenamento. E io voglio essere bravo nell’allenamento, perchè è quello che mi piace.
La motivazione fondamentale, positiva e costruttiva, è che siete curiosi. Ok, fra di voi ci sarà anche quello con i problemi che fa i pesi per compensare qualcosa. In fondo, anche io sono una caricatura da rivista di psicologia comportamentale. Però, se il motivo per cui dedichiamo tempo a questa roba rispetto ad altre è la curiosità, questa è la motivazione giusta che permette di perseverare nel tempo.
Perciò, a questo punto della vostra “carriera” dovete imparare a darvi degli obbiettivi. Non “voglio essere grosso, forte e definito”, ma qualcosa di più focalizzato. Dovete trovare delle motivazioni concrete per insistere ad avere lo stimolo ad allenarvi.
In altre parole, dovete convertire la vostra curiosità in di mettervi alla prova, liberarvi dei pregiudizi e buttarvi in qualcosa che mai avreste provato. Funziona.
Un obbiettivo sfidante è qualcosa di difficile ma fattibile. Lo so che questo fa molto corso di problem solving aziendale, ma è così che funziona. Alcune idee: voglio migliorare di 10Kg la panca, voglio ottenere 3Kg in più di peso corporeo, voglio una plica addominale inferiore a 1mm rispetto a quanto ho adesso.
Cose semplici su cui concentrarsi. La teoria dell’allenamento prevede una competizione. Inventatevi una competizione: non aver niente per cui gareggiare porta a non avere un motivo per cui allenarsi. Perciò, la curiosità e la voglia di mettersi in gioco è fondamentale per potersi allenare con successo negli anni a venire.
Poi, potete anche non credermi, potete pensare che siano sparate da marketing o meno, ma il punto di partenza per “allenarsi bene” è proprio avere idea di quello che si vuole. Non subito, ma dopo qualche anno è così.
La regola di base
Il ciclo generale della teoria è sopra descritto: per una competizione è necessario allenarsi, e dopo una competizione è necessario un periodo di rigenerazione.
Detto così sembra così banale da rasentare l’Ovvio Supremo: è ovvio che dopo un periodo superintenso come può essere un torneo importante ci voglia un po’ di recupero… come è ovvio che mi debba allenare per una gara. Il punto è che questo è proprio l’approccio formale al problema: il fatto che una cosa sia ovvia non significa che sia vera sempre, magari lo è in un contesto e non in generale. L’”ovvietà” è una caratteristica molto locale…
La Teoria dell’Allenamento stabilisce proprio che questo sia il ciclo migliore per ottenere risultati, un risultato, direi, non banale. Ad esempio, se si legge tutto il “giro” c’è un punto in realtà poco ovvio a molti: per allenarsi bene è necessario un periodo rigenerativo rispetto al picco di prestazioni. Esiste, cioè, una ciclicità che prevede fasi di carico e di scarico. Tirare sempre tutto l’anno è impossibile. Chi lo fa, dice più che altro di farlo e sicuramente otterrebbe di più con un approccio secondo questa sequenza.
Senza mezzi termini, uno straccio di periodizzazione ce lo dovete avere, anche perchè, comunque la mettiate, lo subirete: quelli che fanno il botto più grosso, i veri delusi, sono quelli che tirano sempre e comunque. Periodizzano in maniera compulsiva, variazioni di carichi in cicli di grandi entusiasmi e incazzature mostruose. Oppure un infortunio, o la perdita di motivazione per cui si dà importanza ad altre cose (non è detto che sia un male, anzi), per cui alla fine ci sono periodi di “rigenerazione forzata”
Che voi gareggiate per il Torneo della Repubblica delle Galassie o per il piacere di migliorarvi, è assolutamente necessario una forma di variazione ciclica dei parametri dell’allenamento.
Aggiungo che se analizzate i vostri migliori successi o i fallimenti più catastrofici troverete nel primo caso una ciclizzazione accidentale e casuale, mentre nel secondo l’assenza di tutto questo.
Come ciclizzare
Nel modello la stagione agonistica viene ripartita in varie fasi o periodi in modo che ognuno di questi blocchettini abbia una sua funzione specifica nell’ambito del disegno globale. Poi ogni blocchettino viene ulteriormente dettagliato, eventualmente suddividendolo ancora, fino al livello che ci interessa.
Sulla base del calendario delle gare viene redatto un piano annuale, che a sua volta viene mensilizzato e a sua volta ogni mese viene suddiviso in settimane. La divisione anno-mese-settimane è solo di comodo, e ovviamente è possibile raggruppare, che so, 3 settimane in una unica entità funzionale, come potremmo usare unità elementari non settimanali ma di 5 giorni o meno. Però, alla fine, per praticità non lo fa quasi nessuno.
Le unità di base si chiamano microcicli, l’insieme di più microcicli (2-6, tipicamente 4 per fare un mese) si chiama mesociclo, l’insieme di più mesocicli si chiama macrociclo.
In una trattazione più rigorosa potremmo entrare nel dettaglio delle definizioni di queste parole e così via per tutto il resto, ma le mie conoscenze non sono così ferrate, e mi preme dare un’idea delle parole che vengono usate nel gergo da palestra. Per quello che ci riguarda un microciclo è la scheda settimanale che ci viene propinata, un mesociclo è come questa scheda si evolve nel tempo.
Notate che in palestra ci appioppano una scheda ma non ci dicono mai come i vari parametri dell’allenamento debbano variare: è nel mesociclo che la scheda prende vita. Senza variazione dei parametri state guardando un film composto da un frame singolo: dura arrivare alla fine del primo tempo…
Senza fare tanti discorsi astrusi: panca 3×6 non significa nulla. Oggi faccio 3×6, ma la prossima volta come devo variare i carichi? Li lascio uguali, li faccio salire, e di quanto?
Ecco un classico grafico che fa impazzire i maniaci di queste cose perchè… è bello da vedersi, sufficientemente colorato da poterci fare un poster, sufficientemente incasinato da dire “io ci capisco di programmazione”. Un po’ come quelli che hanno appesa in casa la tavola periodica degli elementi, o il poster con le costellazioni, magari quelle dell’emisfero australe anche se siamo nel boreale, ma è un dettaglio, dài…
Ah… per tutti gli ingegneri: alle donne non gliene frega niente della tavola periodica. Lo so che rovino un mito, ma lo faccio per voi.
Possiamo evidenziare i seguenti macroblocchi:
l Il ricondizionamento detto anche introduzione o adattamento o attivazione. Ha lo scopo di preparare l’organismo alle fasi successive e impegnative, in maniera graduale e progressiva, in modo da non avere problemi quando si inizierà a dare gas.
l La preparazione vera e propria, la fase specifica dell’allenamento per ottenere risultati. Questo blocco importante verrà ulteriormente suddiviso. Qui possiamo definire dei periodi di forza e di ipertrofia e ci sono discussioni spasmodiche sul fatto che sia meglio fare prima l’una dell’altra o il viceversa. Poi, sicuramente è presente una fase di conversione, che so… in resistenza o potenza, a seconda dei vari sport.
l La fase della competizione, in cui è necessario sfruttare e mantenere il più possibile i risultati conseguiti nel periodo precedente, possibilmente affinando e migliorando. Se la fase della preparazione è complessa, questa è pura arte, e ci vogliono anni perchè un allenatore la padroneggi al meglio. A grandi linee, immaginatevi questo: se ho un calendario di gare molto impegnativo, non avrò tempo di allenarmi perchè le energie saranno rivolte alle gare. Ma se non mi alleno perdo la forma. Perciò questa è la magia degli equilibri.
l La fase di transizione o rigenerazione che segue una stagione di gare. Qui non si tratta semplicemente di riposarsi e di non allenarsi, però, senza farla troppo lunga, in questa fase si ricaricano le pile interne per essere pronti ad una nuova stagione di allenamenti.
Ma cosa sono quei blocchettini tanto carini? Notate che non ho messo le unità di misura sull’asse verticale. Qui si entra nel dettaglio del modello, quando non mi ci vorrei molto addentrare.
[divagazione mode on]
Avete mai notato come molti autori scrivano “non mi ci vorrei addentrare” o qualcosa di equivalente, come a voler dire “ok, questa è roba complicata, io la conosco ma devo per forza semplificare per voi tapini, barbari e incolti”. In realtà, mi ci gioco il tegolino della mia merendina proteica, questa è una scusa per le proprie carenze teoriche, tanto il pubblico… sa una sega (detto in toscano), prende per buono lo scientismo dei paroloni, magari in inglese, e vuole i risultati e basta. Ok, sono cattivo, anzi, kattivo con la K. Mettiamola allora così: io conosco poco la Teoria dell’Allenamento, non mi ci voglio addentrare perchè poi direi delle idiozie troppo grosse e mi scoprireste.
[divagazione mode off]
La Teoria della Periodizzazione è un modello generale, poi ogni attività sportiva avrà le sue specificità. Diciamo che i blocchetti rappresentano le variabili dello sport in questione. Però, qualsiasi siano queste specificità, due grandezze sono universali: l’intensità e il volume.
Per intensità possiamo intendere bovinamente “quanto impegno ci metto nel fare questa cosa”, dove con la parola “impegno” intendo quello oggettivo e specifico: quanto veloce sto andando, quanti Kg sto sollevando, quanto lontano sto lanciando, quanto tempo ci sto mettendo. Che voi andiate in bicicletta o giochiate a bocce esiste sempre un concetto di “intensità” misurabile.
Per volume intendiamo, sempre bovinamente, “per quante volte faccio questa cosa”. Anche questo è un concetto universale per quanto specifico dell’attività in questione: per quanto tempo sono andato così veloce, per quante volte ho sollevato questi Kg, e così via.
Perciò “quanto impegno” e “per quanto tempo mi impegno” sono due caratteristiche così generali da ritrovarsi in qualsiasi attività fisica che noi svolgiamo, e nella teoria gli abbiamo appioppato due nomi ben precisi
Nei grafici della Teoria della Periodizzazione solitamente sono riportati volume ed intensità, in varie rappresentazioni: nel disegno che ho fatto il posizionamento delle barrette rappresenta l’intensità, l’altezza delle barrette il volume.
Quello che è comune a tutti gli sport è che per arrivare al risultato ipotizzato è necessario procedere per gradi dove queste grandezze si incrementano piano piano. Notate come ci sia un incremento fra la fase di ricondizionamento e l’inizio della preparazione, e come durante la preparazione si cerchi di far crescere il tutto con un andamento altalenante in una sequenza incremento-recupero-nuovo incremento.
Quando si arriva alle competizioni si cerca di mantenere i livelli raggiunti, con un volume di lavoro più basso della fase precedente.
Un ipotetico mese di allenamento, 4 microcicli, è illustrato in figura: il volume cresce nelle prime 3 settimane per crollare nell’ultima. Contemporaneamente si fa salire anche il carico, per poi abbassarlo in modo da far salire la velocità di esecuzione del gesto. E’ una ipotesi, tanto per dire che il tutto viene sempre più scomposto. Un microciclo è a sua volta suddiviso nelle varie sedute, e in teoria si potrebbe stabilire una suddivisione fine anche del singolo giorno, come facevano i bulgari.
In pratica, a partire dalla competizione, si stabilisce un andamento dei volumi dell’allenamento e delle intensità per tutti i mesocicli e poi all’interno di ognuno per tutti i microcicli. Così facendo vengono aggiunti dettagli ad una struttura che mantiene intatta la sua finalità: cogliere il risultato in gara.
Quanto dura ogni blocco?
3 settimane, 2 ore, 4 eoni. Anche questo è un errore espositivo, a mio avviso. C’è un altro aspetto sottile che risulta per noi schizofrenici sfidanti di noi stessi fondamentale: ogni blocco ha una durata. Non solo devo avere un obbiettivo, ma devo conseguirlo in un intervallo di tempo definito e per forza di cose limitato.
Dovete darvi delle scadenze. Ragionevoli, ma delle scadenze. Per quanto questo non sia un lavoro e il capo non vi stressi, una scadenza è fondamentale. Non darsi un obbiettivo significa non compicciare nulla, ma darsi un obbiettivo senza una scadenza, una deadline (mi piace “deadline”) significa non realizzarlo.
Ok, ma quanto dura questo periodo? Ma quanto volete che duri… 4 settimane, 8 al massimo, dài… Per le persone normali è estremamente difficile mantenere una attività in forma continuativa per un lungo periodo, perchè nel mezzo solitamente accade qualche impedimento che interrompe la continuità. Perciò un mese, un mese e mezzo è l’ideale.
Sintesi
Non perdete però di vista che il piano annuale è una rappresentazione pratica del ciclo allenamento-competizione-rigenerazione. Ripeto: è UNA rappresentazione, è il “come fare”. A noi questa roba non ci interessa, perchè siamo atleti della domenica con una visibilità limitata del futuro: io mi alleno, ad esempio, come se ogni seduta fosse l’ultima della mia vita.
Però, il modello è valido, anche per noi, per ottenere risultati:
- E’ necessario darsi degli obbiettivi pratici, difficili ma fattibili.
- E’ necessario definire un tempo in cui conseguire questi obbiettivi
- E’ necessaria una alternanza dei volumi e dell’intensità di lavoro per conseguire gli obbiettivi stabiliti nel tempo che abbiamo stabilito
Questo dice la Teoria della Periodizzazione, che è ritenuta essere la più valida per conseguire risultati. Perciò, che piaccia o meno, questo è il metodo che anche noi dobbiamo seguire. O, viceversa, non seguirlo può portare a non ottenere quello che vogliamo
Il backstage della “Triste storia”
A questo punto abbiamo gli elementi per spiegare perchè voi dopo Natale fate il Gran Botto.
Le ferie sono bene o male un momento di rilassamento, di interruzione dal tran tran quotidiano. La palestra chiude, oppure ha orari limitati, fa caldo, ci sono le ferie, ognuno di noi, anche i più maniaci, capisce che è bene mollare un po’ e “chi ha avuto ha avuto, chi ha dato ha dato”.
Al ritorno in palestra abbiamo effettuato un bel periodo di transizione, uno scarico mentale oltre che fisico. C’è infatti nuovamente la voglia di mettersi in gioco, e questo è tipico in quanto il “distacco” dalla palestra è voluto e non causato da motivi accidentali come infortuni o impedimenti familiari. In questo secondo caso c’è anche la voglia di accelerare il ritorno a quello che noi pensiamo essere il nostro stato di forma medio o ottimale. In questi casi c’è una specie di fretta, come se ne andasse della nostra partecipazione ai Trials Olimpici degli USA. Notate che scrivo sempre “noi”… perchè? 
Ma al ritorno dalle ferie o dalle vacanze estive tutti questi aspetti negativi non ci sono e siamo sereni: per questo siamo nella condizione ottimale per iniziare meglio. Un ottimo periodo di transizione.
Chiaramente il rientro in palestra è graduale, perchè ci sono i DOMS, perchè c’è quella fase soft di ripresa che alla fine tutti fanno. Involontariamente stiamo vivendo un periodo di ricondizionamento, dove il volume e l’intensità crescono piano piano. Più il volume che l’intensità, perchè di volta in volta introduciamo esercizi nuovi, più serie, più ripetizioni, più qualcosa. Via via che la nostra condizione di forma migliora aumentiamo il volume più che l’intensità.
Ok, ci sarà il pazzo che tira a manetta due secondi dopo che è uscito dallo spogliatoio, ma solitamente ognuno di noi ha come una percezione che il rientro debba essere graduale, che ci possiamo concedere un periodo di ripresa senza sentirci mortificati nel nostro essere guerrieri del ferro senza macchia e senza paura.
Il recupero precedente e questa progressione implicita e non formalizzata portano perciò ad ottenere risultati perchè l’adattamento può avvenire in maniera graduale e il nostro corpo reagisce bene. E’ proprio in questo periodo che possiamo ottenere miglioramenti, perchè la nostra relativa freschezza permette l’esplicitarsi delle abilità motorie che abbiamo acquisito anche molti mesi fa.
Ed è qui che iniziano le elucubrazioni folli, perchè si estrapolano linearmente questi miglioramenti nei mesi successivi, come se ciò fosse possibile: se in 15 giorni ho ottenuto 10, in 45 giorni otterrà 30. Forse può succedere nei successivi 45 giorni, ma di sicuro non nei 45 giorni a partire da Gennaio.
Quello che accade è che si continua a far crescere il volume e l’intensità, come se fossero indipendenti fra loro. Oppure, raggiunto un volume ritenuto ottimale, si insiste a picchiare duro con l’intensità. Questo porta allo stallo dei carichi, e allora si abbassano i pesi, si passa ad una fase di “massa” o di “pompaggio” dove il volume resta identico oppure, addirittura, si incrementa. La non comprensione dell’alternanza e della ciclicità dei carichi di lavoro porta a tenere sempre il piede su uno, molti o tutti gli acceleratori di cui disponiamo.
Chiaramente tutto questo è lento e l’onda di trascinamento del periodo iniziale permette di reggere per un altro mese, mese e mezzo. Ed ecco che arriviamo a metà, fine novembre. E’ qui che si capisce che qualcosa non va, senza identificare le cause.
Che fare? Scaricare? Ma ho pagato il mensile o l’annuale… cambiare programma? Però rompe le palle, andava così bene… Si legge su qualche rivista di metodi nuovi, per uscire dallo stallo, si provano et voilà, eccoci a Natale.
Il problema è che i metodi delle riviste sono come delle ricette. Potete prendere la ricetta di un dolce e quella di un bel secondo piatto. Però questo non basta per creare un’intero pranzo di nozze. Se non altro, perchè esiste una struttura che è più della somma dei singoli piatti. Nessuno vi presenterebbe il caffè prima delle tagliatelle, o una bistecca dopo il dolce al mascarpone. Solitamente una ricetta si riferisce a se stessa, non all’interazione con altre 1000 diverse.
Perdendo di base la sovrastruttura dell’allenamento, la subìte e basta. Perchè se esiste un sistema ottimale di ottenere i risultati, per non ottenerli basta non seguirlo…
Sono presuntuoso, ma vi posso assicurare che questo è ciò che vi succede quando non capite quello che vi succede!
La mancanza di un vero obbiettivo e la mancanza di una ciclizzazione per raggiungerlo vi trascina a picco come delle belle scarpe di cemento.
E adesso?
Eh sì, adesso in tutti i film che si rispettino l’eroe si rialza dalla polvere, sguardo da pazzo, lo shining negli occhi e, urlando, assesta all’avversario 3 volte più grosso di lui l’unico calcio rotante del secondo tempo, rallentato e ripreso da 5 angolazioni diverse. Il cattivone va a terra e il buono (bianco e occhi azzurri solitamente) esegue una variante della serie “Adriana”, ringraziando la moglie, Crom o chi per loro. E’ giustificato il pianto dell’eroe in questo momento del film, ma solo entro gli ultimi 3 minuti prima dei titoli di coda.
Lo so che ve lo aspettate, ma… ragazzi, che volete che vi dica? Ecco il nuovo schema per allenarsi in modo che questo sia il Settembre che ricorderete per sempre?
Ci sono milioni di articoli su internet, io stesso ne ho scritti a tonnellate e sempre ne scriverò perchè mi diverto troppo. Ma sta a voi mettere insieme i pezzi. Prendete una blocco di schemi, cercate di inventare una progressione decente, fate in modo da dedicare in ogni seduta 20-25′ a questa roba, poi ficcateci dentro tutto il resto che vi piace. Stabilite che per 4 settimane seguite questa roba. E, perDio, iniziate ad allenarvi. Poi vedete cosa è successo, modificate, insistete.
Spiace, ma alla fine le regole del gioco sono sempre le stesse. Non fanno vendere le riviste, perchè sono noiose. Ma queste sono.
Vi lascio con una frase di Franklin D. Roosvelt, non perchè sia un fissato di aforismi ma perchè navigando su internet mi ha colpito.
È buonsenso prendere un metodo e provarlo. Se fallisce, ammettilo con franchezza e provane un altro. Ma soprattutto, prova qualcosa.
Ciao Paolo. Eliminati quelli che si allenano a livello fitness o wellness; eliminati gli studenti medi, superiori ed universitari; eliminati i cerebrolesi… Hai dedicato l’articolo veramente a pochi eletti
Ciao Paolo io sarei tagliato fuori(hiihihi), ma l’ho letto volentieri lo stesso…anzi penso che, soprattutto l’ultima parte, vale per tutti …ciao Alberto
Ah ah ah, è vero… ma chi rimane? Secondo me, quelli che è qualche anno che si allenano e vogliono capire.
A mio avviso, allenarsi a risorse infinite è semplice: se io vado all’università, per quanto possa essere impegnativa, il tempo se voglio posso trovarlo. Il difficile è conciliare il lavoro, la donna, i figli, la famiglia E tutto il resto. E’ qui che si fanno delle scelte.
Perciò chi è anni che si allena in queste condizioni ha superato la fase in cui non deve scegliere. Possiamo dire che sono dei “sopravvissuti”. Perciò sono persone che hanno la motivazione “giusta” per essere recettivi. Non sono degli eroi, semplicemente scelgono di fare quello che gli piace, in un contesto generale. Allenarsi a risorse limitate da anni implica saper apprezzare certi aspetti che altri non hanno modo di osservare, semplicemente perchè non ne hanno necessità.
Ciò non significa che per forza si debba essere così… anzi, se uno può fare incetta di nozioni e di esperienze quando può e ha tempo, si risparmierà di impararle a sue spese negli anni successivi. Un profilo psicologico è sempre innato, le condizioni ambientali lo fanno venire fuori, ma mica per forza deve essere così: studenti universitari che vogliono capire come funziona l’allenamento ce ne sono eh… ah ah ah
Ciao
Paolo
Hai ragione Paolo anche io sono tra quelli che hai citato tu, non è facile conciliare, lavoro, figli e quello che ci piace.
Io per esempio la programmazione oltre che in palestra la faccio anche per andare in palestra, avendo un bambino di 9 anni, devo pensare a come sistemarlo se volgio allenarmi anche se adesso sono un pò più libero, ma gli anni precedenti sono stato + difficili da programmare, adesso se non ho scelta lo porto con me in palestra, questo però vuol dire che dovrò cercare di fare + infretta che posso, visto che come sai la pazienza dei bambini è limitata eheheh…
Ma quando la voglia e la passione c’è, il tempo si riesce a farcelo scappare almeno per quanto riguarda l’allenamento con i pesi dove alla fine puoi farlo anche da solo, diverso il discorso per gli sport di squadra.
Ciao
Cristiano, sei mitico ah ah ah… Vuoi dire che tuo figlio ti guarda quando fai 210 tutto in assetto? Uno dei miei sogni eh eh eh
Ha la stessa età della mia!!! Ma tu da quanto vedo hai 10 anni di meno. Non c’entra niente con la periodizzazione, ma ti dico che penso sia bello arrivare a 40 anni con un figlio di 19, grande con te giovane…
Ciao
Paolo