WSMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Prima parte
Devo fare ammenda, ho peccato di presunzione. Qualche anno fa lessi con superficialità il primo articolo di Joe DeFranco, Westside for Skinny Bastard o WS4SB giudicandolo in maniera frettolosa, nella mia incompetenza.
Ultimamente su un forum è nata una discussione su questo allenatore. Mi sono documentato, ho letto diverso materiale e, ragazzi, devo dire che questo tipo è stato assolutamente geniale. Il mio giudizio era sbagliato perché… non avevo letto a sufficienza. Come sempre succede, non “ascoltare” non permette di avere informazioni sufficienti per formulare una opinione.
Quello che mi ha colpito non è tanto il “metodo” ma l’”approccio” al problema allenamento.
Non è mia intenzione presentare il materiale disponibile o tradurre articoli, questa è una parte introduttiva ad una idea che da qualche tempo mi frulla per la mente e Joe ha fatto da catalizzatore: se lui ha creato una versione particolare del Westside… posso provarci anche io. Tanto, è gratis!
Vi esporrò anche alcune mie perplessità perché, come sempre, ogni situazione non è mai assolutamente bianca o nera.
Joe DeFranco mi ha colpito perché… è un allenatore fino all’ultima cellula. Quello che trasuda dai suoi articoli è che la sua esperienza si basa sulla teoria mediata sull’osservazione empirica. E’ uno che ha la mentalità da “atleta” ma pensa da “allenatore”. Mi ricorda Mark Ripptoe in versione high tech.
Il nostro amico è pagato per “preparare atleticamente” giocatori di football, di hockey, di pallacanestro, ed è pagato bene perché porta risultati rendendo questi atleti più forti e veloci.
Come tutti gli anglosassoni, in particolare gli americani, ha quello stile per cui uno si guarda intorno, cerca di capire quale sia la cosa che funziona meglio, ringrazia il predecessore e da lì parte.
La mia esperienza personale mi porta a dire questa è una fondamentale differenza con gli europei ed in particolar modo con gli italioti: da noi è tipico sparare merda sugli altri a giustificazione della bontà della propria tesi, perché il concetto di “merito” è sconosciuto. E’ una forma mentale: trovare gli errori e correggerli perché… sono errori, sbagli, cazzate. L’anglosassone invece cerca il meglio per migliorarlo, riconoscendo il “merito” di chi quel meglio ha inventato.
Joe ha preso il metodo che dalle loro parti ha dato i miglior risultati in termini di forza massimale, il Westside, e lo ha modificato secondo le sue esigenze. Poichè anche io embrionalmente pensato le stesse considerazioni, sono contento di avere la conferma di non essere poi fesso.
Le modifiche che lui apporta al programma base da powerlifting sono:
- Sessione Maximal Effort (ME), quella dei massimali - se un powerlifter deve “andare di massimale” con bassissime ripetizioni, nel Westside si parla di singole, un atleta di uno sport non riesce a dominare così bene l’esercizio da permettersi questo lusso, perciò è meglio fermarsi entro un range di 3-5 ripetizioni.
- Sessione Dynamic Effort (DE), quella dove si ricerca l’esplosività – un atleta difficilmente ha forza e massa muscolari sufficienti a trarre beneficio da una sessione di questo tipo, di fatto non è che gli serva molto. Diciamo che sono “finezze” non poi utili. Inserisce, invece, una sessione Repetition Effort o RE dove si concentra sul riuscire ad ottenere un massimo di ripetizioni in un tempo prestabilito, ad esempio per la panca il massimo con 40Kg, 60Kg, 80Kg e 100Kg.
- Inserisce una sola sessione per la parte inferiore del corpo e l’allenamento è composto pertanto da ME Upper Body, RE Upper Body, ME Lower Body. Questo proprio per la non specializzazione dei suoi atleti (moltissimi, ricordiamolo, sono ragazzi giovani che giocano a football): non riuscirebbero a recuperare due sessioni per le gambe nel contesto completo del loro allenamento per lo sport specifico praticato.
Grazie a queste modifiche riesce a tirare fuori un bel programma di potenziamento, sfruttando tutto il parco esercizi del Westside, con la rotazione degli esercizi e tutto il resto: in pratica un esercizio ME viene scelto all’interno di un set enorme, tenuto per tre settimane cercando di migliorare i massimali e poi cambiato.
Questo per la parte prettamente “powerlifting”. Poi, va oltre. Inserisce esercizi di tipo strongman, pliometrici, balzi, di rapidità, pone come punto fondamentale del suo programma esercizi unilaterali per evitare squilibri posturali e muscolari, conosce sicuramente come effettuare stretching efficaci e come creare diete appropriate.
Tutto questo rende il programma di allenamento estremamente vario e potete trovare sul suo sito e su youtube una valanga di esercizi interessanti. Sono convinto che una esperienza di allenamento con questo tipo sarebbe veramente interessante, perché è, sicuramente, geniale.
Adesso le mie perplessità. La prima è di carattere generale: quando vedo tutte queste cose, esercizi assurdi, strani, ibridi e mix non riesco mai a capire se il miglioramento è merito del programma o del fatto che questo viene applicato a persone che prima, di fatto, non avevano mai fatto un cazzo di tutto questo.
Mi spiego: prendiamo un ragazzone di 20 anni, veloce e forte, dotato come tutti quelli che si rivolgono a lui altrimenti che senso avrebbe pagare per allenare una merdaccia, e facciamogli fare il tyre flip con la ruota da trattore. Il nostro amico migliora, ma questo è merito del tyre flip o del fatto che ha operato una variazione rispetto a quello che faceva prima? Uno stacco da terra sarebbe stato equivalente?
Quello che denoto è che stanno nascendo un sacco di “mode” sul functional training, l’allenamento per la forza funzionale, con l’inserimento di metodiche anche astruse che si dice portino più risultati di un classico approccio. Un po’ come la storiella dei sollevamenti olimpici, ritenuti fondamentali per lo sviluppo dell’esplosività nella nostra vecchia Europa: nelle preparazioni atletiche sono sempre presenti, anche se vediamo esecuzioni raccapriccianti. Poi, gli stessi che si allenano in maniera assurda ottengono risultati.
Sicuramente io sono troppo esigente in termini di “stile”, sicuramente il mio passato sportivo mi porta ad avere un gusto estetico molto esigente. Però…
Questo si riflette anche nei video di DeFranco: introduce il box squat ma… a me non piacciono le esecuzioni che vedo. Ragazzi che, semplicemente, si siedono su un supporto. Certamente vi è un uso della catena cinetica posteriore, ma questa si potrebbe allenare anche senza un box squat così eseguito. Del resto, anche quando mi siedo sulla tazza del cesso uso la catena cinetica posteriore ma mica vado a dire che sono migliorato in elevazione perché caco in un certo modo…
Questa perplessità è comunque fugata dalla lettura del materiale di DeFranco: lui è un allenatore, sta sul campo, segue i suoi ragazzi. Perciò riesce ad inventare programmi cablati su di loro, a spiegargli gli esercizi, a correggere i difetti. Mi ha colpito un pezzo sullo strongman training:
“Besides all of the above mentioned benefits, there’s one overlooked component I feel outweighs the rest: the psychological aspect of strongman training.
Completing a strongman workout gives you a feeling of accomplishment that you just don’t get with "regular" training. I witnessed complete transformations in mental toughness and confidence this summer with my high school, college and even my professional athletes.
After a couple of weeks of training in this manner, guys started walking around with chips on their shoulders. There was an "edge" to the athletes who participated in strongman training. It was as if they knew that no one in the world was working harder than they were. The workouts were tough, and by completing them they became tougher, both mentally and physically.”
Mi sbilancio in una traduzione:
“Oltre a tutti i benefici sopra menzionati esiste una componente trascurata che sento supera tutto il resto: l’aspetto psicologico dell’allenamento strongman.
Completare una sessione strongman ti dà un senso di soddisfazione che non ottieni con l’allenamento “regolare”. Ho assistito a complete trasformazioni nella determinazione e fiducia questa estate in tutti gli atleti delle superiori, dei college e professionisti.
Dopo un paio di settimane di allenamento in questo modo i ragazzi iniziavano a camminare con le spalle più dritte (n.d.t. ok, non è proprio così ma si capisce…). C’era un “confine” fra gli atleti che avevano partecipato all’allenamento strongman. Era come se avessero capito che nessuno al mondo si era mai allenato più duramente di quanto loro avevano fatto. Gli allenamenti sono stati duri e completandoli loro sono diventati più “tenaci”, sia mentalmente che fisicamente”
Potete concordare o meno con questa affermazione, ma… sono convinto che abbia ragione. Perché lui l’ha vista questa cosa! Li ha allenati lui questi ragazzi! Il concetto è che il nostro amico allena persone, non parla di allenamento. Per questo le sue teorie hanno valore. Poi, il box squat non sarà perfetto ma sono convinto che sotto la sua guida il miglioramento sia possibile grazie al suo allenamento e non al semplice variare.
Se questa mia perplessità è soddisfatta, la seconda è una diretta conseguenza: questi sono programmi “per atleti” e gli atleti necessitano di allenatori/preparatori. Ciò che accade grazie ad Internet, invece, è che chiunque può prendere un programma e testarlo. Otterrà, ma qui è dura decidere se è migliorato per il programma o perché prima il nostro amico si allenava così dimmerda che anche un programma 3×10 avrebbe prodotto effetti migliorativi.
Io vedo un sacco di gente che incorpora sedute RE, pliometrie, cambi di direzione quando alla luce dei fatti un bel programma di culturismo “a pompare” sui multiarticolari sarebbe del tutto sufficiente senza tante seghe. Sono duro, mi spiace, ma dato che lo penso, lo dico.
Il WS4SB è anche detto “un programma per hardgainer” e questo può indurre in deleteri errori: questi allenamenti richiedono una dedizione totale nel tempo e non serve ad una mazza perderci un mesetto o addirittura un paio di settimane. Non funzionano così: c’è qualcuno che si allenerebbe “un mesetto” per giocare a rugby tanto da sostenere un intero campionato dilettantistico?
Per darvi un’idea di cosa intendo descrivo un esercizio unilaterale che inserisce nei suoi programmi e che venti anni fa usavamo nella nostra preparazione, chiamandolo “salite sulla panca”.
Il carico corretto per questo esercizio è circa 40-50Kg, la difficoltà viene modulata con l’altezza del supporto utilizzato. Scopo dell’esercizio è imparare ad usare la catena cinetica posteriore in un movimento unilaterale di difficoltà medio-alta.
Nel disegno a sinistra la rappresentazione della posizione di partenza: è necessario spingere con il piede a terra, estendere la tibia e ruotare le anche in modo che il busto sia spinto verso l’alto senza flettersi in avanti: la difficoltà è proprio questa, “penetrare nell’aria con le anche, sentire che il bacino e il petto salgono insieme”.
Se la partenza è corretta la retta che passa per il petto e il bacino, come nei disegni centrali, si mantiene sempre parallela a se stessa e la gamba che non appoggia può salire e chiudere correttamente il movimento.
Il disegno sopra riportato è una esecuzione molto meno corretta: l’uso della catena cinetica posteriore non è “istintivo” e l’atleta si concentra esclusivamente sull’estensione della tibia non spingendo a terra. Con questo assetto iniziale l’unico modo per staccarsi dal terreno è flettere il busto in avanti, spostando il baricentro verso la punta dei piedi e creando uno sbilanciamento.
A questo punto l’estensione della tibia permette la salita sul gradino e il movimento diventa un 1-2 spalle-schiena dato che l’estensione delle anche avviene non in contemporanea ma in una fase successiva a quella della tibia.
Così facendo l’esercizio “funziona peggio”, ma questo è il tipico comportamento di chi non è seguito dal vivo o di chi con l’allenatore fa le cose a cazzo. Senza una guida competente l’atleta è portato o ad alzare il gradino per rendere l’esercizio più difficile o a mettere un peso sempre maggiore perché è l’unico modo che ha per capire se è migliorato o meno. Considerate che io riuscivo a salire sulla panca con 80Kg, quando me lo spiegarono per benino 40Kg erano il carico ideale.
Allenare da soli questo esercizio prevede l’uso intenso della telecamera durante la sessione e dopo per farsi commentare il video: con tutta la più buona volontà il risultato è assolutamente inferiore a quello ottenibile con un allenatore competente.
“Ma questo è vero per qualsiasi esercizio!”. Giusto, ma ci sono esercizi più semplici che permettono di ottenere risultati soddisfacenti anche da soli: potete imparare una decente panca o un decente stacco ma non una decente salita sulla panca o un box squat e comunque anche l’esercizio più infimo spiegato “da chi ci capisce” assume tutto un altro significato.
Qualcuno pensa di poter imparare a suonare la chitarra da solo? O a ping pong da solo allenandosi contro uno dello stesso livello? Realismo, per favore. Ho illustrato un solo esercizio di tutti quelli che DeFranco propone, difficili quanto questo: pliometrie, balzi, salti, cambi di direzione sono tutte attività che hanno senso solo se qualcuno ve le insegna e voi le praticate pesantemente. Stiamo parlando di “abilità”, non di tirare un 4×10 alla morte, mangiare e diventare grossi. Per le “abilità” è fondamentale la pratica corretta, più pratica corretta, più risultato.
Per questo io sono sempre critico di fronte a certe ibridazioni: le vedo utilizzare da persone che, alla luce dei fatti, non hanno i mezzi per poterle sfruttare a pieno.
Voglio utilizzare un pensiero proprio di Joe:
“I need to clear this up. People always accuse me of condemning the Olympic lifts. It’s not that I don’t like the Olympic lifts or that I never do them, I just feel there are usually quicker, more efficient ways to achieve certain goals.
First of all, the Olympic lifts take a long time to teach. After all, they’re a sport in and of themselves. It usually takes a while before an athlete gets good enough at them to be able to handle a sufficient amount of weight. That is, if the athlete ever gets good at them!
I don’t always have a lot of time to work with athletes. An athlete might fly in and train with me for four to six weeks before training camp. I need to get quick results. I can’t spend a week teaching a pro-athlete how to power snatch a broomstick! And the reality is that most athletes aren’t good at these lifts when they first learn them. This is usually because they aren’t strong enough in the right places.
After assessing an athlete’s power clean or power snatch form, I usually conclude that his technique flaws are due to a lack of hamstring, glute and low-back strength. This assessment usually means I end up prescribing more deadlifts, reverse hyperextensions, glute-ham raises, etc.
This goes back to what I was saying about the training economy. Getting stronger in the deadlift, reverse hyper and glute-ham raise will improve your power clean, but it doesn’t always work the other way around. Basically, I choose the exercises that give my athletes the best "bang for their buck" in the shortest possible time.”
Cioè:
“Voglio chiarire questo. Le persone mi accusano sempre di condannare i sollevamenti olimpici”. Non è che non mi piacciono i sollevamenti olimpici o che non li usi mai, solo che credo ci siano solitamente modi più veloci ed efficienti per raggiungere certi scopi.
Prima di tutto, i sollevamenti olimpici necessitano di molto tempo per essere insegnati. Poi, sono uno sport autonomo. Ci vuole un po’ perché un atleta diventi bravo abbastanza per maneggiare un quantitativo di peso sufficiente. Questo è vero perfino se l’atleta diventa bravo nell’eseguirli!
Io non ho molto tempo per lavorare con gli atleti. Un atleta può volare da me ed allenarso per quattro o sei settimane prima del training camp (n.d.t. boh… ma tanto avete capito, dai). Ho bisogno di ottenere risultati veloci. Non posso spendere una settimana insegnando ad un atleta professionista come fare power snatch con un bastone! E la realtà è che la maggior parte degli atleti non sono bravi in questi sollevamento quando li imparano la prima volte. Questo solitamente è dovuto perché non sono sufficientemente forti nei giusti posti.
Dopo aver esaminato l’esecusione di un power clean o di un power snatch di un atleta, solitamente concludo che le sue carenze tecniche sono dovute ad una mancanza di forza nei femorali, glutei e bassa schiena. Questo esame normalmente significa che prescrivo più stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raises e così via.
Questo ritorna a quanto dicevo sull’economia del training. Diventare più forte negli stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raise migliorerà il vostro power clean, ma non funziona così sempre nell’altro modo. Fondamentalmente, io scelgo l’esercizio che dà ai miei atleti il miglior ritorno nel minor tempo possibile”
Bene. Come questo è vero per i sollevamenti olimpici, è vero per tutto. Voi non avete DeFranco accanto durante i vostri allenamenti. Perciò dovete sviluppare velocemente l’abilità di capire quello che vi fornisce il miglior risultato nel più breve tempo possibile.
Mi raccomando: voi. Questa abilità passa per una grande capacità di autovalutazione, che a sua volta passa per una grande umiltà. Dovete capire che se volete il meglio da un esercizio… dovete diventare bravi in quell’esercizio. Non per il vostro sport, ma per il gusto di provarlo.
Nella seconda parte di questo articolo descriverò, invece, la mia personale idea per un adattamento del Westside per persone che non si allenano nella palestra di Louie. Sono in questo fortunato: ho avuto modo di allenarmi in stile Westside sotto la supervisione dei migliori powerlifter italiani, e nel tempo molti concetti sono diventati parte integrante dei miei allenamenti. Come sempre, più che il metodo è necessario comprendere l’idea.
Ma questo nella prossima puntata.
defranco e il suo metodo sono animati da una logica brutalmente pragmatica. nel video dove spiega come affrontare i combine-test (quelli per entrare nelle squadre di football) lo dice apertamente. il suo non è certamente un intento pedagogico
:)
Si ho letto qualcosa. Devo dire che non è che mi dispiaccia questo approccio. Non è che sappia bene cosa siano queste cose, però se c’è un test di ingresso… perchè non prepararlo appositamente?
Il bello è che… lo dice!
Bravo Paolo, apprezzo un sacco quando parli di “pesi e sport” !
Non mi dispiacerebbe imbattermi in un allenatore che applica le teorie di Defranco.. ho provato a seguirle un pò, in quanto giocatore di baseball (e tra gli sport che lui “allena” c’è anche il baseball, infatti c’è un ragazzo che lui segue che sta facendo anche abbastanza successo a quanto pare) però personalmente per il mio ruolo e per il mio tempo “extra allenamenti specialistici” mi veniva difficile farlo fruttare..
Belle le immagine della salita sulla panca con bilancere. Rende l’idea anche “il penetrare l’aria”, sono cose che io che corro ritrovo… Quando cerchi di andare forte senza tagliare il passo ma appunto penetrando l’aria.
Ma DeFranco ha scritto qualcosa su come programmare nel Powerlifting???
ah, posso scrivere anch’io finalmente :
io rimango sempre perplesso quando si tratta di sezioni DE.
secondo me, su di me non funzionano.(e lo dico adesso, come atleta inesperto e con grandi margini di miglioramento, almeno spero, magari tra un anno ho un’opinione diversa)
diversamente, quando ho provato a fare i RE e trovare un RM per tot kg (per esempio 100kg di panca) ho avuto dei benefici ben piu’ consistenti in termini di forza massimale. mi piacerebbe provare il WS4SB un giorno, ho avuto un approccio a questo programma tempo fa, ma non ero ancora pronto, e non era il momento giusto. resta il fatto che molti atleti ne decantano i risultati.
bravo Paolo