WMPMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Seconda parte

Posso però dire che tutto questo non mi interessa: mi alleno secondo questi principi da tempo, non prendo nulla e mi sono sempre fatto male in tutt’altre occasioni. Vorrei presentare una versione del Westside (WS) che sia sufficientemente modulare da adattarsi alle esigenze di una platea più vasta. Se lo fa Joe DeFranco e vive di questo posso provare a buttare giù qualcosa anche io per fare due risate fra amici, no?

Westside per le masse

Il WS nasce nella palestra del Westside Barbell club gestita da Simmons come metodo specifico per il Powerlifting competitivo. Questa è la prima novità: le metodiche dei paesi dell’Est per il Powerlifting derivano praticamente dagli schemi per il sollevamento pesi olimpico.

Ciò non significa nulla in termini di risultati finali in quanto i paesi esteuropei sono fortissimi, però la specificità è sicuramente interessante in quanto rompe con gli schemi del passato. Simmons ha infatti “inventato” un sacco di esercizi appositi per le tre alzate del Powerlifting: panca, squat e stacco. Questi esercizi sono gli stessi utilizzati in palestra e utilizzabili in qualsiasi preparazione atletica pertanto è possibile beneficiare dei nuovi mezzi per migliorare le proprie prestazioni in nuovi ambiti.

Proprio per l’approccio del tutto differente rispetto ai classici schemi di allenamento il WS è stato per me una forma di allenamento estremamente divertente e varia: di fatto siamo di fronte ad un framework, una struttura o intelaiatura vuota da riempire, concetto che difficilmente troverete estrinsecato nelle normali trattazioni che invece affrontano il “problema Westside” in modo molto canonico. Una volta compresi i principi è possibile operare innumerevoli variazioni sul tema.

Il WS è un metodo coniugato, nel senso che sviluppa più abilità in maniera contemporanea, insieme. Il disegno precedente in alto mostra una periodizzazione classica a fasi consequenziali, mentre nella parte in basso una periodizzazione di tipo WS.

Fasi consequenziali portano ad una massimizzazione delle capacità allenanti in ogni fase ma ad una perdita di queste specificità nelle fasi successive, viceversa sviluppare più abilità in un singolo periodo è un gioco di equilibrii dato che le varie metodiche colpiscono comunque una persona sola: voi.

Il WS raggiunge questo equilibrio allenando contemporaneamente due componenti: la forza massimale in sedute maximal effort o ME e quella “dinamica” in sedute dynamic effort o DE. Essendo un metodo per il Powerlifting queste sedute riguardano squat, panca e stacco, ma ciò non toglie che potrete sperimentare il metodo per altri esercizi: io ho provato con le trazioni ed il risultato è stato incredibilmente positivo con un miglioramento inaspettato da 70Kg a 75Kg di sovraccarico.

•  Aumento della capacità di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari
• Aumento della coordinazione intermuscolare
• Ipertrofia

Questi miglioramenti portano benefici anche nella generazione di movimenti “veloci” ed è per questo che un incremento della forza massimale aumenta in una prima fase anche la velocità di esecuzione dei gesti specifici di qualsiasi sport. Come mostrato nel disegno a destra, ad un certo punto ulteriori incrementi di forza massimale non permettono analoghi miglioramenti di velocità: è necessario allenare proprio la specifica velocità del gesto atletico in oggetto.

Nel WS canonico una seduta massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità in un dato esercizio: “si va di massimale” in ogni seduta. C’è da chiedersi come questo sia possibile dato che notoriamente i massimali sono le prove più tassanti per il Sistema Nervoso: se oggi centro il 101% del mio vecchio massimale, la volta successiva come posso arrivare al 102% se già sono andato oltre le mie capacità adattative?

Nel WS questo viene evitato con la rotazione degli esercizi: in un gruppo di sedute massimali viene scelto un esercizio dove testarsi e migliorarsi e quando questo non accade l’esercizio viene cambiato. Questo è sufficiente per creare uno stimolo diversificato e far proseguire gli adattamenti positivi.

Più l’atleta è evoluto e più frequente l’esercizio dovrà essere cambiato, fino a che la variazione sarà in ogni seduta. Da questo deriva la necessità di un numero elevatissimo di varianti degli esercizi e al Westside Barbell Club non mancano di certo.

La tabella riporta alcune serie di ipotetiche successioni di esercizi per un atleta molto evoluto. Un atleta intermedio o principiante può mantenere un esercizio fino a che migliora prima di ruotarlo con un altro.

• Il fallimento dell’alzata è previsto nel metodo e non è da considerarsi, assolutamente, un momento negativo: per esperienza, è proprio l’alzata fallita che fornisce le sensazioni più importanti per il miglioramento successivo.
• Allenarsi in stile WS implica necessariamente la presenza di un power rack di sicurezza, dato che il fallimento di una alzata è una eventualità molto probabile. Appoggiate, scaricate ed eventualmente riprovate.

La destrutturazione quasi completa di una seduta massimale canonica è uno dei suoi punti di debolezza per atleti intermedi che si ritrovano senza una guida se non il classico “prova fino a che migliori”. Non mi è poi mai piaciuto lo scarso volume di una seduta ME che la rende simile agli allenamenti stile 3×3 delle odiose schede di forza del bodybuilding, con quella classica sensazione di aver buttato via un sacco di tempo senza “sentire” di aver lavorato: è necessario molto tempo per avvicinarsi al carico con cui eseguiremo al massimo due o tre singole pesanti.

• Il primo allenamento è un test sulle tre triple a carico crescente con l’ultima al 100% del 3RM. Sta al singolo riuscire ad identificare questo carico.
• Nel secondo allenamento la seconda doppia è allo stesso carico della terza tripla, la terza doppia deve essere a carico superiore.
• Nel terzo allenamento la seconda e la terza singola sono al carico della terza doppia del terzo allenamento, la quarta singola è a carico maggiore costituendo il massimale assoluto del ciclo.

Questa strutturazione permette di mantenere un buon volume di ripetizioni garantendo il feeling con la seduta senza che l’atleta pensi di “non aver fatto nulla”. Oltre che migliorare i carichi in ogni allenamento, anche la ripetizione di prestazioni precedenti è un momento importante dato che permette l’assimilazione del gesto con carichi importanti .

Spesso l’apprendimento è percepito proprio nell’alzata successiva a quella massimale quando il carico minore fa comprendere all’atleta che riesce a dominare con sicurezza il peso già usato nell’allenamento precedente. La strutturazione dello schema permette di cambiare di volta in volta la difficoltà su cui testarsi: se un massimale su una tripla è impegnativo perché è “lunga”, quello su una singola anche se a carico superiore è comunque per una sola ripetizione, pertanto il cervello deve fronteggiare sempre stimoli differenti.

Un volume maggiore permette anche il verificarsi degli adattamenti neurali a breve termine fra serie e serie, in modo da completare con più facilità il lavoro: l’atleta si “adatta” di serie in serie ai carichi superiori.

Notate come, a differenza dei metodi a progressione pianificata, non sia possibile indicare delle percentuali di carico: il metodo è libero e dovete veramente andare a sensazione. Ad esempio, l’ultima tripla può anche essere una doppia, avete fallito la terza alzata e questo ha comunque valore: per questo motivo non dovete concentrarvi sul terminare la sessione costi quel che costi ma sulla tecnica delle singole alzate, indipendentemente dal fatto di concluderle o meno.

Lo schema presentato è una formalizzazione più rigida di “prova fino a che ottieni”: per l’atleta intermedio tre settimane sono sufficienti per arrivare al termine dei possibili adattamenti per l’esercizio scelto, per un atleta più evoluto saranno sufficienti due sessioni in 4×2 e 5×1. Rilevo su me stesso questo fenomeno dopo qualche mese che mi alleno in questo modo: una diminuzione del tempo di utilizzo di un esercizio.

La seduta ME è caratterizzata da recuperi “ampi”, ma vi consiglio di non eccedere i tre minuti nelle triple e nelle doppie e i due minuti nelle singole: cercate di mantenere la concentrazione e il ritmo e non “sbracarvi”

E’ nella seduta ME che l’atleta prenderà confidenza con il carico sul bilanciere, imparando a gestirlo e a non “temerlo”. Per questo motivo sono largamente utilizzati movimenti parziali che permettono di sovraccaricare oltre il proprio massimale nell’esercizio di gara, come le board press di diverse misure o i pin pull (lo stacco con il bilanciere che appoggia sulle barre di sicurezza del rack per rialzarlo) a varia altezza.

Questi movimenti parziali non hanno niente a che vedere né con esecuzioni orride tipiche di chi accorcia il movimento, né con i parziali del bodybuilding. Sono esercizi a se stanti con la loro tecnica e le loro “regole”.

In questa formulazione del WS non è necessario sovraccaricare molto oltre il proprio massimale ma è sufficiente utilizzare carichi compresi fra il 90% e il 110% del proprio massimale. Questo permette di mantenere a livelli accettabili lo stress sistemico senza creare “ansie da prestazioni”. A titolo di esempio riporto uno schema di tre settimane per la board press da 10 centimetri per un atleta con 130Kg di massimale con fermo al petto.

 

Sicuramente sarebbe possibile tirare delle singole fino ai 145Kg-150Kg ma ciò che più importa è la ripetizione del gesto invece che lo sviluppo di un picco elevato. Molto spesso l’atleta intermedio preso dal raptus del massimo carico si concentra sul valore numerico più che sulla qualità di quello che viene fatto: la seduta ME ha il compito di consolidare schemi motori da utilizzare negli esercizi di gara ed è meglio aumentare il totale delle alzate a carichi massimali che sbilanciarsi oltre per una singola ripetizione.

Poiché questo tipo di allenamento prevede l’uso del rack è possibile introdurre alcuni nuovi esercizi quali le versioni deloading delle tre classiche alzate.

Nelle foto sopra riportate a sinistra due particolari dell’aggancio degli elastici da portabagagli al rack. Nella foto centrale la “taratura” del tutto per lo squat: in questo caso riesco a tenere con i mignoli un carico di 49Kg appena sopra le barre del rack. A destra la fase di partenza di uno squat: con un carico ipotetico sul bilanciere di 150Kg l’alzata sarà progressivamente più facile nella discesa dove nel punto più basso dovrò invertire il movimento con soli 100Kg

Regolando gli elastici è possibile variare la trazione: nelle foto sopra riportate la versione deloading della panca. Il carico è massimo a braccia tese e decrementato di 34Kg al petto come si può notare dal fatto che riesco a tenere il bilanciere sollevato con solo due dita.

E’ possibile anche una versione deloading dello stacco di cui non riporto le fotografie.

• Utilizzate una trazione negativa è di circa 20-30Kg per la panca e 30-40Kg per lo squat e lo stacco: non c’è bisogno di tantissimo deloading per apprendere correttamente i movimenti, con l’esperienza capirete la quantità giusta di Kg da scaricare.
•  Il carico sul bilanciere è sempre dell’ordine del 90%-110% del proprio massimale per imparare a gestire il carico.

In questo modo avete una ulteriore varietà da aggiungere ai vostri cicli di allenamento. Un esempio per un atleta con 200Kg di squat

Uno schema di questo tipo è decisamente impegnativo e dovete prenderlo solamente come riferimento: i primi cicli vi consiglio di utilizzare nel deloading un carico dell’80%-100% del massimale che vi consente di utilizzare con un buon volume carichi normalmente poco comuni nei vostri allenamenti.

Gli elastici rappresentano il miglior modo di effettuare movimenti parziali sovraccaricati ad un costo praticamente nullo: non perdete questa possibilità se avete un rack a disposizione.

Gli aggettivi “dinamico” ed “esplosivo” sono quanto di più incompresi nel mondo del sollevamento pesi ed è facile associare l’immagine del “bang! bilanciere sul soffitto come una fucilata”. Non fraintendetemi: non sto dicendo che io sono l’unico intelligente in un mondo di fessi, ma che l’assimilazione del concetto di “esplosività” è abbastanza complicata e io stesso ci ho messo molto tempo a capirne il significato. Ogni gesto atletico ha il suo particolare “dinamismo” che va compreso a pieno per allenarlo correttamente altrimenti è molto facile  trasformare il “dinamismo” in “frenesia”.

Nel disegno a sinistra sopra riportato ho indicato oltre alla curva forza-velocità anche quella della potenza, il prodotto fra la forza applicata al bilanciere e la sua velocità: la teoria afferma che carichi dell’ordine del 60% del massimale permettono di massimizzare la potenza applicata al bilanciere. Le sedute dinamiche del WS allenano proprio la capacità di generare questa potenza, la capacità di continuare a sviluppare forza per sostenere la velocità del bilanciere in tutta la sua traiettoria.

Il disegno seguente mostra in un unico grafico l’andamento dell’accelerazione del bilanciere nelle tre situazioni. “Essere esplosivi nel powerlifting” significa perciò riuscire a produrne più forza possibile per più tempo possibile. In questo senso l’ultimo atleta è il più “esplosivo”.

L’esplosività pertanto non è relazionata alla “rapidità” del bilanciere nel senso comune del termine quanto alla fluidità del suo movimento in tutta la sua traiettoria. In linea teorica l’esplosività massima si ottiene con una velocità sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. E’ possibile essere “esplosivi” anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non è associabile l’immagine di “esecuzione veloce”.

Scopo dell’allenamento dinamico è pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nell’attraversamento del punto più difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza è il 60% del massimale e nel WS canonico viene utilizzato proprio questo riferimento.

Ciò però è decisamente limitante in quanto carichi del genere per atleti intermedi costituiscono una difficoltà non elevata: un soggetto con 110Kg di massimale di panca dovrebbe allenarsi con 65Kg, decisamente troppo pochi. D’altra parte aumentare troppo il carico rende l’allenamento impegnativo come volume dato che per apprendere i corretti pattern motori è necessario ripetere molte volte il movimento.

Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo è possibile sovraccaricare il movimento in un ulteriore modo interessante.

 

Nelle foto in alto la versione loading dello squat: a sinistra un particolare del fissaggio degli elastici che vengono fatti passare sotto una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi, al centro il punto in cui la trazione si esaurisce e a destra il posizionamento prima di iniziare l’alzata.

Nelle foto in basso la versione loading della panca: a sinistra il posizionamento prima di partire, al centro il punto in cui gli elastici esauriscono la trazione e a destra il punto inferiore dell’alzata. Lo stacco con gli elastici è stato invece trattato nell’articolo Brico Lifting.

Scopo di questi esercizi è pertanto insegnarvi a spingere sempre, in ogni punto dell’alzata dato che allungano di fatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo avete superato la trazione incrementale ne crea un altro e se non continuate a spingere l’alzata fallirà. Poiché la velocità del bilanciere nella zona dello sticking point è fortemente influenzata dalla velocità iniziale, è necessario che voi acceleriate il bilanciere il più possibile in questa fase.

Anche in questo caso sono possibili molte variazioni:

 

Gli schemi canonici del WS prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogni serie. Il numero di serie è abbastanza elevato ed il recupero nell’ordine di 1’-2’ in modo da mantenere la concentrazione e la brillantezza: in questo modo è chiaramente percepibile che le serie centrali “vengono meglio“ delle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le più produttive!

In questi schemi ai classici 9×3 e 10×2 ho affiancato un allenamento con schema ad onda a carico fisso e una ciclizzazione del carico degli elastici.

La seduta dinamica ha anche il compito di dare volume al microciclo settimanale, in quanto la sola seduta massimale sottoporrebbe l’atleta ad uno stimolo troppo esiguo in termini di ripetizioni.

L’atleta deve essere concentrato sulla corretta tecnica dell’alzata che va ad allenare e deve impegnarsi ad attraversare più velocemente possibile lo sticking point nell’assetto corretto. Non deve invece interpretare il movimento come “veloce” dato che non è questione di rapidità.

Nella panca e nello squat deve ricercare una eccentrica ad una velocità ed un controllo tale che l’inversione del movimento sia la più rapida possibile, sforzandosi di far decrementare il meno possibile la velocità del bilanciere. Nello stacco deve cercare il corretto movimento contemporaneo di spalle e glutei in modo da ottenere un passaggio al ginocchio del bilanciere con il minimo rallentamento. Nel caso ciò non avvenisse gli elastici puniranno il malcapitato, tirandolo giù come delle belle scarpe di cemento.

Che differenza c’è fra 120Kg sul bilanciere e -20Kg di trazione deloading e 100Kg sul bilanciere con +20Kg di trazione loading? Sebbene numericamente non vi sia nessuna differenza l’unico modo per apprezzare le diversità è provare gli esercizi: è una questione di inerzie dato che i chili in chiusura in un caso sono 120Kg “reali” e nell’altro sono 100Kg “reali” a cui si aggiungono 20Kg di trazione che non hanno massa ma sono molto “nervosi” come un cavallo imbizzarrito da domare: preferisco questa immagine piuttosto che tediarvi con delle equazioni.

Per questo motivo la versione loading degli esercizi è più difficile e implica un controllo maggiore, tanto che la massima trazione che utilizzerete sarà pari a 10Kg meno rispetto alla versione deloading.

Loading e deloading hanno perciò utilizzi differenti: il primo crea una chiusura più “dura” del movimento, il secondo una chiusura con carico “reale”. Pertanto il primo è utilizzato per insegnare a spingere nella forma corretta perché qualsiasi minima asimmetria creerà una trazione differente alle estremità del bilanciere in chiusura, il secondo più prettamente per utilizzare pesi sovramassimali dato che viene scaricato il punto più difficile di ogni alzata ed è normale che atleti di livello utilizzino il deloading con trazioni dell’ordine di -50Kg fino a -70Kg.

L’atleta intermedio può tranquillamente usare loading e deloading sia nelle sessioni dinamiche che in quelle massimali.

• Il box squat è un esercizio troppo tecnico, necessita di una supervisione e di una vera volontà di imparare. Dovrete riprendervi, riguardarvi, sbavarci sopra. Vedo quasi sempre esecuzioni di box squat che poco hanno a che vedere con la funzionalità dell’esercizio che è educare all’uso della catena cinetica posteriore. Pertanto, se non avete modo di farvi vedere, potete soprassedere.
• Il good morning è un ottimo esercizio e i Westsiders si sfondano letteralmente di varianti di tutti i tipi. Però è anche, obbiettivamente, un esercizio pericoloso per chi non ha pratica ed è sostituibile con varianti di stacco da terra. Potete utilizzarlo come complementare a vostra scelta, ma non è richiesto nelle sedute ME né tanto meno in quelle DE

Nello squat e nella panca è possibile utilizzare la versione concentrica dei movimenti, partendo dal basso dalle barre del rack: questo elimina del tutto il riflesso miotatico imponendo all’atleta la generazione di tantissima forza per mettere in movimento il bilanciere. Questa è una tecnica di intensificazione che vi consiglio di inserire dopo che avrete provato tutte le altre combinazioni.

Nella panca è possibile utilizzare tre prese differenti: alla vostra normale apertura si affiancheranno una più “stretta” di circa 5-7 centimetri e una più “larga” nuovamente di 5-7 centimetri. Potete distinguere fra due versioni di ogni esercizio: con fermo al petto e senza fermo al petto.

Sinteticamente, gli esercizi tipici per le sedute ME e DE con cui un atleta “normale” può allenarsi con mezzi propri sono i seguenti:

 

La scelta è limitata nello squat che però è anche l’esercizio più complesso, per cui il miglior allenamento consiste proprio nel ripetere il movimento di base. Per le altre due alzate il numero di varianti è sufficientemente elevato da garantire sicuramente almeno sei mesi di sperimentazione.

Per esperienza è possibile strutturare un mesociclo Westside di durata da 4 a 9 settimane, con combinazioni del tipo 3+3, 3+3+3, 2+3, 2+2+2 settimane e così via. Consiglio come prima sperimentazione un periodo di 6 settimane seguita da una settimana di scarico completo in modo da poter apprezzare una successione di due coppie di tre sessioni.

Una settimana canonica WS è composta come nello schema sopra riportato: fra una seduta DE e la corrispondente ME devono trascorrere 72 ore in quanto questo è il periodo ideale dedotto dall’osservazione pratica degli atleti allenati.

A differenza degli altri metodi dove sono presenti fasi in cui i carichi crescono più o meno linearmente nel tempo con variazioni di volume e recupero, la struttura di tutti i microcicli WS è sempre identica..

A regime riuscire a seguire una settimana così strutturata permette effettivamente di ottimizzare il recupero: ogni seduta viene svolta in condizioni di freschezza anche se come rovescio della medaglia questa strutturazione proprio perché permette di allenarsi sempre al meglio crea nel tempo un notevole accumulo di fatica sistemica,

La strutturazione della settimana in questo modo è poco fruibile da chi deve destreggiarsi all’interno dei soliti impegni lavorativi e familiari. Se quanto sopra riportato è sicuramente doveroso per il professionista ed ottimale per tutti, variazioni più o meno accentuate dello schema permettono di adattarlo alle esigenze di tutti con impatti minimali: in questo senso il Westside è modulare, dato che ciò che conta è accoppiare sempre due moduli ME/DE della stessa alzata per rispettare il vincolo di “metodo coniugato”.

Il Westside canonico è molto impegnativo per la presenza di due sedute per la catena cinetica posteriore in cui vengono in ognuna allenati squat e stacco: questo implica un notevole condizionamento al volume di lavoro che un atleta intermedio o principiante può non avere.

Lo schema sopra riportato esemplifica l’idea per uno schema di allenamento Westside-Like su panca e squat allenate in tre sedute settimanali: in 4 settimane ogni tipo di sessione viene svolto 3 volte. L’eliminazione dello stacco rende lo schema più fruibile: uno schema del genere “non fa perdere forza” nello stacco dato che allena lo squat, una alzata che ha un notevole transfert nell’altra. Potete utilizzarlo come periodo di specializzazione o, semplicemente, siete dei powerlifter? Se la risposta è “no” questo è il modo migliore per provare un Westside.

Questo tipo di schema può adattarsi bene alle esigenze di preparazione atletica di molti sport dove non è di fatto necessario allenare lo squat o lo stacco ma la catena cinetica posteriore e un solo esercizio impegnativo a seduta può essere la soluzione ottimale. Chiaramente è possibile sostituire lo squat con lo stacco o, se volete, con la quadra bar. Considerate che ogni “modulo” impegna per circa 30’, perciò questo schema è sicuramente fattibile.

Gli schemi sopra riportati sono idee per strutture Westside con due sedute “lunghe” e una “corta”: in questo caso ho introdotto una sessione DE di stacco dà allo schema un po’ di sapore di powerlifting. Nel caso invece che abbiate a disposizione solo due sedute perché il tempo è scarso oppure la terza volete divertirvi con altri allenamenti più da culturista, gli schemi successivi sono altre idee funzionanti.

Non dovete farvi fregare da ciò che leggete sulla distanza ottimale fra gli stimoli, sul fatto che il sistema nervoso deve adattarsi a allenamenti massimali e dinamici insieme e perciò si “disottimizza”: è possibile mettere in sequenza anche sedute ME e DE dello stesso esercizio, siete molto più resistenti di quanto pensiate ed è semplicemente una questione di gradualità.

Sarebbe bello allenarsi in un mondo perfetto seguendo i recuperi e le tempistiche perfette, ma se questo non è possibile vi posso garantire che, avendo provato, il risultato sarà comunque interessante perché ciò che conta è sottoporre il vostro organismo ad un certo tipo di stimoli. Sentitevi liberi di sperimentare uno schema Westside anche per una sola alzata: funziona lo stesso!

Un punto cardine del Westside è l’uso degli esercizi complementari per migliorare i punti deboli: dopo l’esercizio base di una seduta DE o ME vengono svolti esercizi in schemi più classici da palestra.

Sceglietevi al massimo tre esercizi complementari per l’alzata della seduta ed eseguiteli secondo questo schema

Sentitevi liberi di variare i complementari ogni volta se volete, oppure di “inventare” una specie di progressione: non fanno parte dello schema e non dovete ricercare l’allenamento delle abilità delle sedute ME e DE.

Utilizzate il cedimento concentrico nelle ultime serie del secondo complementare e in tutte quelle del terzo ma dovete evitare ripetizioni negative o l’aiuto dello spotter: una seduta ME come descritta nell’articolo pone uno stress notevole al vostro sistema nervoso, non serve aggiungerne altro. Mantenetevi all’interno dei canoni del “bravo culturista coscienzioso” che esegue gli esercizi in forma corretta, spinge alla morte ma se capisce che la ripetizione successiva “non c’è” allora riappoggia.

In definitiva i complementari sono composti da un numero limitato di serie a ripetizioni variabili: un complementare “pesante”, uno a carico medio, uno a basso carico. Tutto qua.

La seduta può proseguire con ciò che più vi piace, basta che stiate un minimo attenti con le sovrapposizioni muscolari.

Non poteva mancare un esempio dopo tutta questa descrizione piena di possibilità. Consideratelo, pertanto, come tale: un esempio fra i tanti.

 

Dovete considerare lo schema come l’incastro di tanti mattoncini elementari: a seconda del tempo a disposizione e della vostra capacità di lavoro potete aggiungere o togliere elementi fermo restando che gli esercizi specifici per le sedute devono rimanere. In questo modo la struttura è assolutamente flessibile e plasmabile in modo da adattarsi alle esigenze di tutti.

Dopo gli esercizi complementari ho inserito una parte a piacere come mi sbizzarrirei io ma potete cambiarla come volete.

L’errore tipico di chi si approccia al Westside è voler seguire la versione standard troppo alla lettera quando questa è cablata per powerlifter con carichi ed esperienza da vendere: il mio spassionato consiglio è di attuare una strategia conservativa dove vi concentrate in un primo ciclo come quello proposto per comprenderne le logiche, “sentire” le sensazioni, metabolizzare gli esercizi e la loro tecnica.

La prima volta non eccedete con il peso, non arrivate al fallimento delle alzate, non utilizzate carichi sopra il vostro massimale anche negli esercizi “speciali” che lo consentirebbero: il fatto che una seduta si chiami “massimale” non implica che dobbiate le prime volte tirare a manetta ma è già un ottimo risultato riuscire a testarsi su carichi medi più alti dei normali allenamenti.

La difficoltà più grande è inizialmente la gestione delle sedute DE: il principiante deve fin da subito sforzarsi di ricercare il tipo di “esplosività” descritto. Consiglio fin da subito l’uso degli elastici, anche a costo di utilizzare un carico inferiore sul bilanciere: l’elastico introduce una difficoltà variabile che per essere contrastata richiede “abilità” più che “velocità” ed esalta tutti i possibili difetti esecutivi. Per questo motivo li considero oltre che performanti anche molto didattici.

Se non utilizzate gli elastici nelle sedute DE potete incrementare il carico di un 5% massimo e le serie di una ripetizione, in modo da compensare la maggior facilità delle alzate, l’importante è concentrarsi su come essere “veloci”.

Personalmente non mi piacciono le sedute Repetition Effort (RE) dove si ricerca il massimo numero di ripetizioni in un tempo prefissato per un dato esercizio: se nel breve periodo possono dare dei vantaggi al principiante, alla fine la ricerca del “numero” porta ad una tecnica non appropriata e alla solita ricerca della “velocità” senza criterio. Non è una critica al WS4SB di DeFranco, quello è un metodo per le preparazioni sportive, questo è rivolto più al miglioramento delle alzate specifiche.

Niente vieta di utilizzare le tecniche e gli esercizi delle sedute ME e DE per creare periodi dedicati esclusivamente alla forza massimale o a quella dinamica: non confinate arbitrariamente le idee poiché queste fanno parte di un metodo, potete utilizzare lo squat deloading o la board press in un ciclo di forza accumulo-trasformazione o nel ciclo russo!

Non abbiate fretta e cercate di assimilare la filosofia di questo nuovo tipo di allenamento per poi incorporarla nei vostri personali schemi, siate curiosi e godetevi la fase di sperimentazione.