Discorso definitivo sugli Sticking Point (allenare la panca piana RAW)

mi trovo davanti un libro praticamente introvabile (non preoccupatevi, non perdete molto) di Poliquin.
Lo sfoglio non per nostalgia (o nostalghia per dirlo alla russa) ma perchè partecipo ad un bellissimo (issimo) progetto con la federazione e l’università di Parma. Per cui mi tocca documentarmi e riprendere in mano tante cose.
Ecco allora una cosa davvero importante da dire e quasi sintetica. Ho davanti questa pagina in cui Poliquin ci spiega:
“Target muscle group in bench press and their function”.

in pratica i muscoli target nella panca piana e le loro funzioni biomeccaniche. Ecco allora tutto un elenco di muscoli (la metà in latino) e le loro funzione attiva nell’esecuzione dell’esercizio.

Mercoledì in presenza di un arbitro rigidissimo (internazionale) abbiamo fatto una gara di panca in palestra con comandi e regole da gara, fermo lunghissimo ecc. ecc. (come skill evaluation al Bertoletti raw).

A parte che la panca piana raw fatta con tutte le caratteristiche necessarie è davvero un esercizio estremamente tecnico, ed è difficile (non immaginate quanto) spingere al massimo mantenendo una corretta esecuzione, l’idea è venuta spontanea:

Il vostro sticking point, sarà nel 99% dei casi al petto. Quando si ha la sensazione di averlo più in alto i motivi sono 3:
1) siete una grandissima rarità
2) non avete fatto il fermo regolamentare da gara (ahiii facile)
3) vi scomponete, portando avanti le spalle, questo vi fa fare 5 cm in più ma fallire comunque a metà strada. Il vostro SP è apparentemente a 10 cm dal petto, ma in realtà sono gli stessi muscoli della partenza dal petto ad essere “carenti”. Per cui non dovete fare nulla di diverso, anzi, ancora di più dovete lavorare come uno che ha l’SP al petto perchè in quella posizione siete così carenti che avete bisogno di scomporvi per completare anche solo pochi centimetri. (che è poi il perchè di tanti dolori alle spalle in spalle “sane”)

Allora valutando il vostro SP allenate a bomba questi muscoli:
serrato anteriore
sottoscapolare
pectoralis major, minor
coracobrachialis e chi più ne ha più ne metta.
Risultato ZERO, o poco più.

Potete allenare alla perfezione tutti i muscoli coinvolti nello Stiching Point di una alzata, ma se non fate una valanga di lavoro specifico, non ci cavate fuori un ragno dal buco, a meno di massicce dosi di anabolizzanti. L’allenamento indiretto funziona solo a queste simpatiche condizioni.
Perchè?
Perchè la forza è un fattore specifico. ed il suo primo coaudiuvante è il reclutamento perftto delle unità motorie. Per ottenere questo occorre una grandissima pratica dell’esercizio di gara nelle condizioni di gara. Ecco perchè tanti talenti divantano arrivabili, ecco perchè tanta differenza di risultati tra la cultura atletica e la cultura culturistica.

Allora tutti gli esercizi speciali di cui parlava Medvedyev?
Partendo dal presupposto che Medvedyev non sbaglia mai, è chiaro come nel sollevamento pesi gli esercizi speciali avessero la stessa identica meccanica dell’esercizio da gara.
Uno strappo dai blocchi e uno strappo completo sono (per grandi linee) di fatto lo stesso esercizio. In questo caso (sollevamento pesi) lo sp è per forza di cose in alto e non in basso (se non stacchi il bilancere difficilemtne lo giri!). Per cui possiamo paragonare questi esercizi solamente ad (tenendo come esempio la panca piana) una board press presa da gara (le varie altezze sono le varie specificità), o ad una floor press presa da gara. Già un presa stretta, esercizio utlissimo, svela già il suo transfer non diretto con l’esecuzione della gara diventando così un SSP, cioè un esercizio specifico per la forza generale (idem inclinata, lenti ecc. ecc.).
Altro esercizio assimilabile all’esercizio da gara (con transfer diretto) quindi assai interessante per chi vuole gareggiare RAW, (molto più di una board press) è la panca piana presa regolare fermo regolare, con elastici o catene. Perchè potrete fare un fermo CORRETTO tenendo una posizione delle spalle ottimale, uscendo veloci da questo, e potendo poi usufruire dello stimolo all’accellerazione dato dalle catene o dagli elastici.
A patto che le catene non siano così pesanti da modificare la meccanica dell’esercizio, come spesso si vede.
Insomma, per la gara raw, si devono riconsiderare in maniera un po’ più pragmatica e meno credulona un sacco di fattori in termini di cultura allenante.
Un fattore in più da sottolineare è come la maglia, per grandi linee facesse da livella. Aumentando il tasso tecnico (come predettomi anni fa da Buzzichelli) accorcia il gap tra il natural e l’innatural.
Nel raw, l’arma in più che ha il natural è la testa. Usiamola.

This entry was posted on domenica, giugno 21st, 2009 at 01:12 and is filed under Allenamento. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.