Ci aiuta la biomeccanica? - Parte 1

“La leg extension fa male alle ginocchia”, “il multipower fa male a (inserite quello che volete)”, “lo stacco fa male alla schiena” e ciò che ci interessa: “il lento dietro fa male alle spalle”.

Queste frasi non sono necessariamente false, ma per essere vere vanno circostanziate. Allora… perché il lento dietro fa male alle spalle? “Perché sottopone le spalle a degli sforzi eccessivi”. Si ma… quali? “Perché stressa la cuffia dei rotatori”. Si ma… perché? Il punto è proprio questo: riuscire a spiegare il perché di questa affermazione con frasi che non siano dei gutturali monosillabi e che non contengano “è come se”.

Solitamente queste affermazioni evolvono dal “plausibile” al “misterioso”: mai sentito “nel lento dietro basta portare il bilanciere alle orecchie, il resto non serve”? E perché? Dalle orecchie alle spalle e viceversa cambia la forza di gravità, il bilanciere evapora, Eugene Sandow vi aiuta?

Per comprendere pienamente perché il lento dietro pone le spalle in posizioni stressanti non è sufficiente conoscere la teoria e la pratica, ma è necessaria una certa abilità di contestualizzazione di tutto questo alla palestra. Ok, sembra difficile, ma… andiamo avanti.

Nella trattazione della spalla mi è rimasto nella penna un pezzettino importantissimo… Le ossa della spalla sono tenute insieme da una fitta rete di legamenti, strutture fibrose che hanno il compito di mantenere vicine le superfici articolari.

Quando si parla della spalla noi palestrati siamo sempre attenti a muscoli quali il deltoide a palla di cannone o i pettorali interni ed esterni che non esistono e ce ne sbattiamo altamente dei legamenti che tanto non “fanno massa”. Il problema è che ci accorgiamo dell’esistenza dei legamenti quando si infiammano e questo, come dice il saggio, “non è bello”.

A sinistra una rappresentazione del cercine glenoideo o labbro gleno-omerale: si tratta di un anello di cartilagine che ha il compito di aumentare la superficie di contatto dell’omero sulla cavità glenoide, in modo da garantire più stabilità.

A destra i principali legamenti della spalla, robuste corde che agganciano le varie ossa tenendole vicine ma garantendo i movimenti. Questo è un primo esempio di struttura di contenimento passiva che ritroveremo in tutte le articolazioni: i legamenti tengono insiemele ossa, le contengono, ma questa azione di contenimento è rigidamente codificata.

Nei disegni il legamento coraco-omerale in azione per limitare la flessione e l’estensione dell’omero oltre i limiti fisiologici. Questo legamento ha l’ulteriore compito di sostenere l’omero per mantenerlo nella cavità glenoide contrastando la forza di gravità.

I disegni seguenti descrivono il contenimento dell’omero nei movimenti di abduzione e di rotazione interna/esterna:

Con l’avambraccio a 90° rispetto al braccio come ad eseguire un curl con i manubri spostate l’omero “in fuori” fino a che non è parallelo al terreno: questa è una abduzione, un allontanamento dell’omero verso l’esterno. I legamenti gleno-omerali entrano in tensione sia per limitare l’escursione che per mantenere l’omero nella cavità glenoide, come descritto nella striscia di figure in alto. Contemporaneamente i fasci del legamento coraco-omerale si detendono.

Mantenendo questa posizione ruotate l’avambraccio verso il basso: così facendo l’omero intraruota, come descritto nelle strisce centrali. Le inserzioni sull’omero dei legamenti gleno-omerali vengono spostate indietro, perciò viene aggiunta una ulteriore tensione “di sbieco” che limita la rotazione e aumenta la stabilità della spalla.

Nei disegno a sinistra una classica postazione da lento dietro a sedere: una panca con lo schienale quasi verticale, degli appoggi per il bilanciere che si trovano a circa 10 centimetri dallo schienale stesso: questa disposizione è necessaria altrimenti il bilanciere urterebbe nel movimento i fermi.

A destra il posizionamento delle mani per staccare il bilanciere dagli appoggi, una posizione infelice ed infatti è solitamente presente una piattaforma in modo che uno spotter possa aiutare l’esecutore nell’operazione.

Le figure frontali riportano la tipica larghezza degli appoggi: non possono essere troppo stretti altrimenti si correrebbe il rischio di far ribaltare il bilanciere se viene riappoggiato in maniera troppo asimmetrica, né troppo larghi altrimenti l’intera postazione occuperebbe troppo spazio o sarebbe necessario un bilanciere da 180 centimetri. Perciò le mani sono solitamente posizionate come in figura.

Se vi posizionate lateralmente alla persona che esegue, scoprirete che la traiettoria in discesa e risalita è simile a quella del seguente disegno

Non è che occorre essere laureati in ingegneria bio-spazio-quanto-molecolare-meccanica per capire che se la schiena è in verticale, è possibile abbassare il bilanciere sulle spalle con una traiettoria rettilinea solo se vi sfondate il cranio con schizzi splatter di materia cerebrale sanguinolenta sugli specchi del bellissimo centro fitness in cui siete…

Ma se la traiettoria è “curva” come in figura, ad un certo punto accadrà questo:

In questo punto della traiettoria l’omero è parallelo al suolo, i legamenti coraco-omerali non sono in tensione mentre lo sono quelli gleno-omerali per mantenere l’omero in sede. Il problema è che per passare il bilanciere dietro la testa l’omero è abdotto ed extra ruotato come nelle figure: in questa posizione i legamenti gleno-omerali sono alla massima tensione poiché devono contrastare le forze che lusserebbero l’omero contemporaneamente su due piani!

Proseguendo nella discesa l’omero si abbassa e si avvicina al corpo, perciò sul piano frontale i legamenti gleno-omerali si possono detenere, ma comunque sul piano sagittale l’extrarotazione è sempre presente.

Se provate, sentirete nella discesa una “pressione” crescente: questa “pressione” è diversa da quella che si prova nella panca, dovuta alla contrazione dei muscoli che comprimono le ossa nelle articolazioni, proprio perché è dovuta ad un utilizzo della spalla ai suoi limiti articolari.

Se considerate anche il fatto che il palestrato medio ha una mobilità omero-scapolare simile a quella di una porta blindata chiusa, avete la spiegazione della frase “il bilanciere fino alle orecchie, sotto non serve”.

A sinistra la fase finale del movimento di discesa: per appoggiare il bilanciere sulle spalle è necessario intraruotare gli omeri, utilizzando muscoli molto forti quali il deltoide e il pettorale.

A destra invece la fase iniziale del movimento di risalita: mentre prima l’extrarotazione era dovuta al peso del bilanciere che “tirava indietro” l’omero, adesso è necessario “mandarlo indietro” per non fracassarsi la nuca. L’extrarotazione è a carico proprio degli extrarotatori, ma avviene in una situazione molto difficile di “competizione” con il deltoide che è il principale motore del lento dietro.

Il deltoide oltre ad essere un abduttore è anche un intra ed extra rotatore! Immaginate adesso che siete sotto un bel carico da sparare verso l’alto: non è che state a pensare “adesso intraruoto, no extraruoto” ma premete verso l’alto più forte che potete dato che sapete benissimo che il punto più difficile del movimento è poco sopra la nuca.

E’ molto facile non coordinare bene una intrarotazione del deltoide con una extrarotazione dei muscoli della cuffia dei rotatori che sono ben più deboli: attenzione: non è che voi intraruotate l’omero con il deltoide e lo extraruotate con la cuffia, ma magari usate fino ad un certo punto il deltoide come extrarotatore, poi spostate un po’ i gomiti dietro e lo usate come intraruotatore. In questo punto tutta la forza per mantenere il bilanciere dietro la nuca è di botto a carico della cuffia.

Chiaramente nessuno si è mai lussato l’omero fino a ficcarselo dentro un polmone, il problema è l’usura delle strutture articolari dovuta a squilibri di forze, con conseguenti tendinite, borsiti e tutto il resto.

Se il problema è l’extrarotazione, la soluzione è eliminarla o limitarla. L’extrarotazione avviene perché le mani, perciò le spalle, sono più indietro dei gomiti al passaggio alla nuca: avvicinando, sollevando e ruotando le scapole, inarcando la schiena mandando il torace in fuori come nelle figure è possibile ridurre di moltissimo l’angolo di extrarotazione.

Così facendo il movimento diventa quello dei disegni qua sopra: una marcata diminuzione dell’extrarotazione. Oltre al vantaggio “geometrico” della posizione, la volontaria adduzione delle scapole pre-contrae il capo posteriore del deltoide facendolo essere un abduttore ed extrarotatore, eliminando problemi di tipo coordinativo in risalita.

A questo punto i meno letargici si staranno chiedendo perché se è così semplice non lo fa nessuno?

Per prima cosa, è necessario qualcuno che lo spieghi. Poi è necessario prenderci un po’ la mano dato che si tratta di contrarre le scapole già a braccia tese e di mantenere questa postura in tutto il movimento.

L’aspetto fondamentale però è che per mandare le scapole indietro e il torace va in avanti è vantaggioso essere in piedi.

Ruotando di pochissimi gradi la caviglia per spostare il bacino di qualche centimetro più in avanti il posizionamento sarà assolutamente naturale poichè lo sbilanciamento in avanti del tronco permetterà di mantenere il torace in fuori senza forzature e di conseguenza l’atletapotrà concentrarsi sulle scapole e la bassa schiena.

Con una postazione a sedere, invece, è praticamente impossibile: a sinistra la posizione di partenza classica con il tronco appoggiato allo schienale, al centro il posizionamento che permetterebbe una corretta adduzione.

Il problema è che a sedere il bacino è flesso, le gambe premono al suolo e sotto sforzo chi esegue il lento dietro a sedere tende a appoggiarsi allo schienale e a scivolare in avanti con le chiappe. Perciò per mandare in avanti il torace e inarcare la schiena implica un contromovimento rispetto a ciò che viene fatto nell’esecuzione: provate, vedrete che l’impegno coordinativo è notevole.

Un caso ancora peggiore è quello in cui la postazione abbia una pedana per l’appoggio dei piedi: scopo di questa è proprio impedire lo scivolamento in avanti, spingendoci sopra con i piedi.

Il lento dietro è un esercizio che pone la spalla in condizioni meccanicamente svantaggiose, sia per le strutture passive quali i legamenti, sia per quelle attive quali i muscoli. Ciò non significa che sia letale, semplicemente ha bisogno di una maggior comprensione di ciò che si sta facendo a cui deve seguire una tecnica esecutiva appropriata.

Per minimizzare i problemi è opportuno passare alla versione “in piedi”: in palestra ciò non è possibile solitamente per l’assenza di supporti alti per il bilanciere e se anche fossero presenti l’esercizio non è che piaccia molto ai proprietari che ci vedono specchi rotti, metatarsi fracassati, bilancieri nei denti.

“Ma il cugino dell’amico di mio zio conosce uno che fa il lento dietro in 10×10x150Kg 30” di recupero legato allo schienale e sta benissimo”. Come sempre, tutto dipende da come lui è fatto e da come lui esegue l’esercizio e, anche, che questo lui esista e non siano una cazzata tipo quelle dei pescatori.

Il problema non è l’esercizio, ma voi che lo eseguite. Fatelo bene, minimizzerete i rischi. A questo punto c’è da chiedersi a che serva il lento dietro se facendo bene quello davanti ho gli stessi sicuri vantaggi senza i possibili problemi…