Impariamo qualcosa di difficile
Il Segreto dell’Acciaio ©™® (l’uso non autorizzato del nome comporta l’estirpazione cruenta delle unghie senza anestesia, successivamente sarete costretti con le dita grondanti di sangue a scrivere con una tastiera elettrificata “non lo farò più” per 800.000 volte) porta ad una incredibile conseguenza: gli schemi di allenamento sono… sopravvalutati!
Attribuiamo a quello che è scritto sulla “scheda” un mistico significato di miglioramento come se fosse 8×3 piuttosto che 5×4 a innalzare i nostri massimali. Ok, è così. Ma lo schema di allenamento è la punta di un iceberg e, come hanno ben imparato i passeggeri del Titanic, la punta è solo un decimo della massa.
Non è lo schema che ci fa migliorare, ma una serie di aspetti molto più fini che devono essere compresi: a quel punto lo schema è semplicemente un accessorio. Seguitemi, provo a scrivere qualcosa di intelleggibile.
Affronterò l’argomento con un esempio pratico, vi prego di estendere lo “spirito” dell’articolo a ciò che vi interessa.
Questa è la tesi: se IO ho imparato uno squat sotto il parallelo sopravvivendo all’evento, tutti possono farlo. Il pezzo è pertanto rivolto non al principiante assoluto, colui che è pochissimo che fa pesi, ma proprio a coloro che hanno ottenuto risultati anche importanti (che so… 140Kg-180Kg) nello squat fermandosi però a 15 o 20 centimetri sopra. Il target tipico è il tizio che leggendo il comincia a scaldarsi e ad incazzarsi.
Voglio imparare?
Il primo passo di imparare qualcosa è… avere voglia di farlo. Chiaro, chi non ha voglia di imparare qualcosa di nuovo? Il punto è che dire di avere voglia è un film, avere proprio la volontà di farlo è lo stesso film ma in 3D, dolby surround, poltrona anatomica, bibite e pop corn gratis, rutto libero (la frittatona di cipolle non la servono al cinema).
Per imparare qualcosa, è dimostrato oramai da una serie terrificante di studi, è necessario non avere preconcetti o pregiudizi.
Il pre-concetto e il pre-giudizio sono delle valutazioni che vengono date prima di aver recepito tutte le informazioni e sono un potentissimo mezzo decisionale con cui noi affrontiamo il mondo.
Un classico esperimento: dovete lasciare vostra figlia per 5 minuti da sola perché qualcosa di drammatico richiede la vostra presenza altrove … insomma, inventatevi questo tipo di situazione. Dovete scegliere al volo a chi lasciarla fra: un prete, uno con valigetta, giacca e cravatta, uno con i capelli rasta, i pantaloni strappati e che sta fumando qualcosa di poco identificabile, un rumeno/albanese/polacco.
La scelta che farete non dipende dalla conoscenza personale dei singoli individui, ma dal confronto fra ogni soggetto e il modello mentale che avete nella vostra testa: catalogate e giudicate individui senza sapere chi realmente siano.
Non ci credete? rileggete “rumeno/albanese/polacco”. Politically correct dovrei dire “come è possibile capire che uno è un extracomunitario, siamo tutti uguali bla bla bla”. Adesso, vi prego, pensate a che immagine vi ha fatto venire in mente ciò che ho scritto. Ognuno di noi ha in testa un modello di extracomunitario dell’est, del sud, ha un modello di tedesco, di bergamasco, di napoletano. Non negatelo. Vedete quanto è semplice? Ognuno di noi ha un modello mentale e con questo giudica gli altri tramite un confronto, un match.
Il pre-giudizio di per se non è sbagliato perché permette di decidere al volo in situazioni in cui è richiesta non la scelta migliore ma quella “meno peggiore”. Però è un sistema fallace, perché la percentuale di mismatch è elevata.
Un problema è che il pre-giudizio condiziona anche le scelte che possono avvenire a velocità molto più bassa, come avviene leggendo ad esempio questo pezzo: se voi avete pre-giudizi filtrerete le informazioni che state leggendo, pre-giudicandole in partenza e se non vi piacciono negherete che possano esservi utili perché differenti da ciò che avete sempre fatto.
Se nella vostra mente avete pensato una frase del genere, siete sotto l’influsso del F&G Effect (Fox And Grapes Effect™®© - l’uso anche verbale non autorizzato comporta una sanzione dall’ergastolo fino alla pena di morte per giro di chiglia),l’effetto della volpe e dell’uva.
Sintetizzo: ognuna di queste frasi è ciò che tecnicamente si definisce “cazzata” e potremmo parlarne per ore ed ore. Il punto fondamentale è invece un altro: essere onesti con se stessi. Chiunque ami sollevare pesi non può non essere affascinato dai movimenti “potenti”, fluidi, completi. E’ innegabile: tutti noi guardiamo il video di Tom Platz che fa 25×200Kg culo-a-terra, perché sono tanti cazzo di Kg e arriva a schiacciarsi al suolo.
State pensando una di queste frasi perché dovete trovare un motivo per continuare a fare ciò che state facendo, oppure veramente non ve ne frega una mazza? Nel secondo caso, amici come prima. Io non so nuotare e manco mi frega, vivo tranquillissimo. Non so andare sullo skate ma sbavo quando vedo ragazzini di 15 anni volteggiare sulle rampe.
Il modo migliore per non ottenere nulla da un allenamento è trovare una giustificazione per continuare a fare ciò che si fa: il vostro cervello resisterà al cambiamento.
Il motivo per imparare lo squat sotto il parallelo è… il piacere di farlo, di riuscire in qualcosa di complicato. La sfida deve essere: “non mi riesce questo, perciò mi impegno perché questo mi riesca”.
Devo dire che questo tipo di mentalità è abbastanza latitante in palestra, mentre è ad esempio molto più consolidata in coloro che si cimentano nella “forza funzionale”, nei rawers, in coloro che usano le Kettelbell o fanno le prove strongman ed è una mentalità “competitiva” tipica degli sport individuali. Entrate in quest’ottica: voglia di buttarsi e serenità di provare.
Perché non mi riesce lo squat
Avete mai visto quelli che fanno la panca fermandosi a 5cm dal petto? Ogni ripetizione è a 5cm, come se ci fosse una battuta. Con la fatica possono fermarsi più in alto, ma anche in questo caso lo spostamento è come se fosse codificato: l’escursione è sempre fissa.
Notate anche come se il peso è troppo elevato difficilmente si fermano più in alto: arrivano ai soliti 5cm e il bilanciere non si muove più, come accade in un massimale al petto. Hanno imparato uno schema motorio e ripetono sempre quello.
Questa è un modello estremamente semplificato dello squat:
- Gli input sensori sono costituiti dall’inclinazione della schiena registrata dalla sensazione di sbilanciamento data dalla posizione visiva dell’altezza in cui vi trovate, e dalla tensione sui femorali registrata dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi.
- Questi segnali vengono interpretati dal Sistema Nervoso Centrale per stabilire se rappresentino un potenziale periocolo oppure no, i manometri che “misurano”.
- Il programma motorio interpreta e analizza i dati per creare un output motorio, la manetta che agisce sui quadricipiti.
Una volta che iniziate il movimento mandando le ginocchia in avanti e tenendo in eccentrica (un “indietro piano”) i sensori cominciano ad inviare informazioni al cervello sullo stato del corpo, come nel disegno a sinistra.
Ad un certo punto l’inclinazione e la tensione sui femorali viene interpretata come “pericolosa”, scatenando una contrazione concentrica dei quadricipiti che vi fa risalire (un “avanti tutta”), come nel disegno a destra.
Fanno parte del programma motorio non solo gli “ordini” da dare ai muscoli, ma anche il “giudizio” sulle informazioni dei sensori (per completezza, la taratura dei sensori stessi fa parte del programma motorio!). Se le tensioni e l’inclinazione fossero giudicate come “sicure” voi continuereste a scendere tranquilli, invece ad un certo punto avete un bel blocco, come se ci fosse una sedia. Ma la sedia non c’è.
Per squattare sotto il parallelo è necessario terminare questo programma e sovrascriverlo con un altro più efficiente.
In altre parole è necessario rendere safe una situazione classificata come dangerous 
Chiaramente il nostro Sistema Nervoso non è stupido e se una posizione è oggettivamente pericolosa (ad esempio un muscolo stirato ai limiti fisologici) mai si farà fregare a meno che non vi scoliate della morfina, vi droghiate, vi ubriacate.
Stiamo parlando di posture che sono “sconosciute” al vostro corpo e pertanto catalogate di default come dangerous, una classifica in questo caso soggettiva, una forma di pre-giudizio.
Gli ingredienti della pozione magica
Adesso dirò per l’ennesima volta discorsi fritti e rifritti, li conoscete già (però nel libro di cui questa è la brutta copia, saranno messi per benino e non McRobertianamente ripetuti come un lavaggio del cervello ah ah ah). La particolarità è che adesso ho gli elementi per dire che questo procedimento non è uno dei tanti o addirittura il migliore, ma è l’unico che funziona, proprio per come il Sistema Nervoso memorizza le informazioni.
- Lo step zero è sempre lo stesso: capire l’esercizio da eseguire, avere le idee chiare su cosa osservare e perché. Potete rileggervi i miei pezzi sullo squat o quelli di chi volete, ma è necessario che comprendiate la logica del movimento oltre il “mi metto sotto, stacco e vado giù”. Più sapete, più potete analizzare e controllare.
- Nessuno è in grado di imparare qualcosa di nuovo se è troppo vicino ai propri limiti psicofisici, che sia apprendere lo squat come uno studio di meccanica quantistica o una ricetta. Provate a studiare al centro di una discoteca o cucinare con la fiamma ossidrica, vi concentrerete su come limitare gli stress esterni piuttosto che sul capire al meglio ciò che state facendo. Così nello squat: se il carico è eccessivo vi eseguirete sempre lo stesso programma motorio, in automatico. Per questo tutti falliscono: sono troppo al limite e i segnali sensori del loro corpo indicano sempre danger.
- Poiché dovete memorizzare una nuova profondità di discesa, è necessario un riferimento oggettivo e non “mi sembra” o “mi pare”. Sfiorate lo sgabello? La ripetizione è good lift, non lo sfiorate? La ripetizione è no lift. Il mondo che i vostri sensi vi restituiscono è una visione soggettiva della Realtà, lo sgabello è la Realtà oggettiva.
- La profondità non è tutto, è necessario osservare la “forma” del proprio movimento, perciò è necessario riprendersi e riguardarsi per determinare se ciò che si è appreso in teoria è stato eseguito nella pratica. Non solo, è auspicabile il confronto con chi è in grado di darvi un giudizio più competente del vostro.
Potete eliminare il primo e l’ultimo punto se avete a disposizione un allenatore con i contro-apparati genitali maschili: sarà lui a pensare per voi. Dato che il mio “pubblico” è composto da recreative lifters come me (negli studi con questo termine si intende chi fa 280Kg di stacco ma non fa le gare come uno che va in palestra per fare public relations… mah…) l’allenatore è quasi sempre assente, pertanto i punti 1, far frullare il cervello, e 3, essere furbi e riguardarsi, sono fondamentali.
Ogni ingrediente di questa ricetta è necessario ed ineliminabile. Regolarmente, nessuno li segue per tornare al F&G Effect. Per il punto 1, evidentemente ogni palestrato ha forti complessi di inferiorità e vive i suoi Kg come una compensazione di qualche carenza infantile, tipo… che so… i miei genitori mi compravano UN pacchetto di figurine, io a mia figlia le compro 20 pacchetti a botta.
Per chi è abituato a smuovere 140-150Kg il carico ideale per imparare è esattamente la metà. Se leggendo state pensando “ma così perdo tutto quello che ho guadagnato”, “ma così torno indietro”, avete lo stesso problema mentale che ho io: siete dei complessati, è semplice. I risultati che ottenete in palestra determinano la vostra soddisfazione e niente è più sbagliato di questo.
Poiché comprendo benissimo questa situazione, vi dico che è anche semplice gestirla. Fermo restando che volete imparare, Lasciate inalterato l’intero “programma di allenamento”, qualunque esso sia. Fosse anche il pilates sulla palla bosu e la piattaforma propiocettiva e dedicate 30’ una volta a settimana all’allenamento che vi dirò. Trenta-minuti-a-settimana. Però 30 minuti d’orologio stile pallacanestro: se andate a pisciare il cronometro si ferma, se vi chiama la moglie il cronometro si ferma.
Cosa succede adesso?
Poichè avete fatto i compiti sapete che dovete provare con le tavolette, i tacchi, allargando i piedi e così via. Ciò che dovete fare è piazzare lo sgabello alla profondità desiderata e squattarci sopra al meglio che potete fare sfiorandola.
Nel disegno ho illustrato cosa succede con due profondità, potete provare come esperimento: ipotizzando che non scendiate nemmeno al parallelo piazzate lo sgabello in modo da arrivarci quando lo sfiorate. Squattateci sopra con un carico pari al proprio peso corporeo, necessario per avere il feeling con lo squat (fate riferimento all’articoletto apposito): siete delle bestie da 160Kg, 80Kg non saranno un problema, no?
Se non credete che questo abbia un senso, provate con pochissimo peso, tipo 40Kg. Squattate fino al parallelo, una posizione che normalmente non vi riesce. Fate un 5×5 o cose del genere, poco recupero tanto sono 40Kg. Poi togliete lo sgabello. Arriverete al parallelo come se ci fosse lo sgabello, incredibile! Basta pochissimo per resettare uno schema motorio perché il cervello è veramente adattabile!
Adesso mettete lo sgabello ad una altezza inferiore, quella “sotto il parallelo”, e fateci nuovamente squat sopra. Ahia ahia ahia! Scendete fino alla vecchia posizione e poi iniziate ad “annusare di culo” la profondità, titubanti perché la posizione è nuova e mai provata e lo schema motorio che avete assimilato non la prevede. Nuovo training e… ecco, adesso scendete, con 40Kg ma scendete.
Se credete a cose tipo attivazione post tetanica o riflesso miotatico non potete non dare credito a quello che ho scritto.
Alcuni maggiori dettagli di cosa vi capiterà: avete “studiato” che per un buono squat dovete stare “duri con la schiena”, cont
raendo i muscoli dorsali e paravertebrali e spostando le anche indietro in modo da assumere da subito l’assetto ottimale.
Vi inclinerete prima del solito perché non solo nel ginocchia che si spostano in avanti per prime, la schiena sarà più inclinata ma questo non la espone a pericoli se i muscoli sono contratti. In più, il basso carico rispetto a ciò che fate di solito aumenta la sicurezza dell’esecuzione.
Sapete tutto questo a livello cosciente, razionale. Peccato che tutto il resto del Sistema Nervoso sia ancora settato sul vecchio schema motorio, pertanto la tensione sulla schiena e la sua inclinazione mandano sul rosso del fuori scala le misurazioni dei sensori. Pericolo! Perciò se a sinistra c’è la rappresentazione di come vi vedono da fuori, a destra c’è quella di come vi vedete da dentro, una deformazione della Realtà.
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Nel disegno a sinistra e al centro ciò che accade quando siete nella posizione più bassa: i femorali sono allungati oltre le consuete e ben note posizioni, ancora… pericolo! A destra la percezione del vostro assetto, con la schiena completamente a C.
Chiaramente quello che percepite non è che sia del tutto sbarellato: proprio perché i femorali sono stirati oltre ciò che reputano normale, programmi motori faranno in modo da recuperare la situazione di pericolo perciò se a sinistra c’è la posizione corretta, a destra quella che voi assumerete, tendendo a perdere la curvatura perché il bacino “ruota sotto” o retroverte. La sensazione è amplificata ma non è errata!
Nella fase di reset del vecchio schema motorio per scrivere il nuovo, le sensazioni provate possono essere falsate ed è necessario un riscontro oggettivo: lo sgabello rappresenta l’oggettività del raggiungimento dello scopo che vi siete prefissati, la ripresa con la telecamera permette di farvi vedere come avete raggiunto questo scopo. E’ per questo motivo che sono indispensabili entrambi.
Il programma di allenamento
Cosa dovete fare in quella mezz’oretta dedicata a questa roba? Quale miracoloso schema taumaturgico proverete? Incredibilmente, eccolo:
Imparate il nuovo movimento perché ogni ripetizione forza il vostro corpo a cancellare il vecchio schema motorio per scrivere il nuovo: è necessario che vi sforziate a “fare bene” in ogni ripetizione perché ogni ripetizione è importante.
Perciò, fatele queste ripetizioni! Stabilite un numero e fatele bene, potete fare 30 singole ma è una perdita di tempo, raggruppatele a doppie o a triple per passare alle singole al crescere del carico… o come vi pare. Se fate più di una tripla sarete concentrati nel finire la serie e non sul fare bene le singole ripetizioni.
Questo è il metodo, che però comprendo che non piaccia molto. Il motivo è che ogni cambiamento porta delle instabilità: in un certo momento vi siete allontanate dalle vecchie sicurezze ma siete ancora lontani dalle nuove. Uno schema fisso fornisce la sicurezza che vi manca: 6×6, 5×4 sono degli “ordini” da eseguire senza capire, dire “fai delle doppie o delle triple a tua scelta” lascia molta più libertà, e la libertà non tutti la sanno gestire…
Potete usare qualsiasi schema “per la forza” che vi piace, ma non è quello che vi fa migliorare, (nemmeno uno mio) o, meglio, vi fa migliorare indirettamente perché gli schemi di forza sono tutti rivolti alla qualità delle ripetizioni. E’ quella che vi fa migliorare!
In questo senso gli schemi di allenamento sono sopravvalutati! Uno schema andrebbe giudicato in termini di esposizione al corretto stimolo allenante, tale da rafforzare e perfezionare il corretto schema motorio. Però tutto questo dipende non solo da ciò che vi è scritto in termini di serie e ripetizioni, ma anche di elementi più effimeri: inutile che svolgiate il mega-schema Sheiko in multifrequenza al quadrato se poi manco sapete quale sia la profondità a cui scendete o se quel leggero movimento 1-2 che si nota nei video non viene interpretato come una carenza di coordinazione dei femorali con i quadricipiti!
Il metodo proposto è più che altro un modo di pensare: si accetta di essere “principianti” e ci si comporta da “principianti”. Io adoro essere un principiante, sperimentare, giocare con il balocchino nuovo, passare sedute e sedute ad imparare una finezza, a rileccarmi un particolare. Sono fermamente convinto di quello che scrivo e sono fermamente convinto che tutto questo si basi su principi di Fisiologia e Biologia consolidati.
E sono anche fermamente convinto che i risultati che io ho ottenuto sono dovuti a queste idee, seguite prima quasi casualmente e poi sempre più secondo un percorso logico.
Ripeto però che, per correttezza, tutto questo andrebbe “provato” con una serie di esperimenti metodologicamente corretti in termini di campione di riferimento, ipotesi e tesi, sistema di misurazione e di analisi dei dati. Altrimenti è facile far tornare sempre tutto…
Quello che ho potuto notare negli ultimi anni di queste “prediche” è che chi ha veramente voglia di imparare lo squat sotto il parallelo, solitamente ci riesce e ci riesce in un tempo relativamente breve di due o tre mesi.
E ho anche potuto notare che chi impara è estremamente soddisfatto del risultato, anche se i carichi che va ad usare sono inferiori a quelli precedenti. Il motivo è semplice: riuscire in qualcosa considerato difficile e “di valore” nel nostro ambiente è una sensazione appagante e nessuno torna più indietro.
l’ho letto solo per meta’, a parte la spiegazione dello squat che e’ all’altezza degli altri tuoi articoli, pero’ i pinguini sono BELLISSIMI!!!! (ps: si confermo che usano pesi di ghiaccio, e usano ossa di orso bianco come bilanciere
domanda buttata li’, non credi che a volte l’esecuzione errata dello squat, specialmente in accosciata, quando la schiena si curva a C o viceversa possa dipendere da un fattore di allungamento dei femorali? quindi una soluzione potrebbe essere stretching stretching stretching??
Ciao Paolo
prima delle ultime vacanze estive il mio squat arrivava sempre a 5-6 dita dallo sgabello….non volevo rinunciare ai kg e quindi non riuscivo a scendere di più….ma tutto ciò non mi piaceva, assolutamente non mi piaceva…l’idea di sentirsi dire no lift mi faceva sentire estraneo al gruppo di quelli che avevavo uno squat valido…così al rientro dalle vacanze decisi di mettere da parte il mio orgoglio……tolsi un pò di kg e iniziai a squattare a 28 cm da terra…toccando sempre lo sgabello con le chiappe…..tre giorni fa ho battuto, e di parecchio, il mio vecchio massimale fatto con il culo a 5-6- dita dallo sgabello……e la tecnica è migliorata moltissimo perchè, scendendo a 28cm, ho imparato a reclutare le chiappe e i femorali che invece prima venivano solo parzialmente coinvolti vista la minore profondità….come dire…..squattare più in basso, secondo me, aiuta a migliorare la tecnica e, se questa migliora, i carichi salgono…e visto che quando i carichi salgono io godo come un mandrillo, io in questo momento, sto godendo come un mandrillo.
Ci si vede.
Paolo
sembra un articolo scritto per me…
è un po’ che sto provando lo squat. per andare sotto il parallelo non ho grossi problemi. il brutto è che il bacino ruota e influisce sulla curvatura della schiena.
Ciao Uber!
Non sono così competente per dirti se lo stretching serva o meno. Su di me non ha funzionato per niente: ore davanti alla televisione a fare stretching statico e dinamico.
Il problema secondo me è più complesso e coinvolge i leveraggi e la distribuzione del peso e perciò del baricentro.
Ciao Paolo, il tuo percorso è simile al mio. E’ così, solo che la parte iniziale del training non la vuole fare nessuno. Perchè “sennò perdo”.
Dopo, nessuno torna indietro ah ah ah
Allora stando a quello che hai scritto una volta appreso lo schema giusto uno sheiko sarebbe l’ideale ovvero lo stesso schema ripetuto per miglioni di volte no?
Cmq negli ultimi tempi mi sto rendendo conto che la tecnica curata e’ la chiave per migliorare in futuro!
Ciao
GLi schemi di Sheiko si basano tutti sulla ripetitività del gesto, il punto è che non va frainteso il programma con i motivi che determinano il programma stesso. In altre parole, si dà troppa importanza allo schema senza capire perchè funziona. Non è quello che c’è scritto, ma il fatto che lo schema fornisca un volume di ripetizioni a intensità ciclizzate che permette lo sviluppo delle abilità motorie necessarie.
Compresa la logica dello schema, è possibile derivarne 2000. Altrimenti si rimane ancorati ai soliti 2 o 3 foglietti scopiazzati, come se fossero quelli che fanno migliorare.
Prendi il famoso programma Smolov: migliori perchè costringi il tuo corpo a sopportare un volume di squat pauroso, ma funziona solo se le ripetizioni sono tutte tecnicamente ineccepibili. Non devi, cioè cercare di finire lo schema, ma mantenere la tecnica perfetta anche se la stanchezza si fa sentire. Se tu hai una tecnica di merda lo smolov te la peggiora, perchè tu enfatizzerai i tuoi errori per finire lo schema.
Questo è il senso, non so se mi sono spiegato!