Calcoliamo l’intensità?
Il recreative lifter (adoro questo termine, lo userò sempre ah ah ah) appena inizia a capire qualcosa di pesi e a migliorare inizia a scartabellare Internet o a far frullare le meningi per rispondere alla domanda che lo rende ansioso: “come faccio a capire se sono migliorato?”
E’ in questo momento della sua “carriera” che inizia a scrivere formule e formulette su qualsiasi fogliettino di carta, a confrontare i suoi allenamenti passati con quelli odierni o stressa gli amici della palestra perché gli dicano quanto fanno in quell’esercizio o in quell’altro.
Il nostro amico è entrato a pieno nel “periodo delle formule”. Tipicamente comincia a moltiplicare il carico per le ripetizioni, lo divide per il tempo ma più numeri scrive, meno ci capisce: se è legittimo il desiderio di quantificazione dei propri risultati, è anche doveroso capire che cosa c’è dietro le formule che si usano!
Proviamo a definire una Intensità di lavoro come spesso si trova in giro su Internet: a sinistra una intensità per serie, i Kg per le ripetizioni della serie divisi per il tempo della serie, a destra una intensità per esercizio, i Kg per le ripetizioni totali diviso il tempo di allenamento totale dell’esercizio. Ne troverete altre, migliori, peggiori ma tanto sono del tutto inutili perciò non fatevi fregare dallo “scientismo”, quella patina di scientificità data dall’uso delle formule.
Facciamo i soliti due conti:
- Una serie 6×200Kg di squat, ogni ripetizione in 4 secondi. I = (200 * 6) / (4 * 6) = 50
- Una serie 12×100Kg di squat, ogni ripetizione in 2 secondi. I = (100 * 12) / (12 * 2)= 50
Ma… l’intensità è la stessa! Chiunque sia entrato in palestra per più di due ore sa bene che le due serie sono due film del tutto diversi. Il secondo allenamento è un allucinante episodio dei Teletubbies, il primo è “Salvate il soldato Ryan” in realtà virtuale.
Ma un parametro che fornisce indicazioni identiche per situazioni che non lo sono è del tutto inutile!
Potete cambiare le cose come volete, alla fine troverete sembre due allenamenti, uno facile e uno difficile, che fanno sballare la formula. Se state pensando “si ma” siete in pieno trip da formule.
Il problema non è che voi siete gli zombies di “Io sono leggenda” e io l’unico vivo in città (comunque faccio il culo a Will Smith in una serie di trazioni). Semplicemente, io ci sono passato prima di voi nella formulazione di parametri sempre più astrusi.
Queste formulette sono tutte riconducibili ad una forma di “potenza” dove c’è una divisione per il tempo, ma il problema è che è più facile muovere un peso medio velocissimamente per molte ripetizioni che un peso submassimale per poche ripetizioni che saranno tutte molto lente.
“Ok, ma io ho inventato una formula che su per giù torna”. In altre parole, la tua formula fornisce dei risultati plausibili con la realtà del tuo allenamento. Bene! Ma… a che serve? Cioè: tu fai un calcolo che ti dovrebbe aiutare a giudicare il tuo allenamento. Poi lo confronti con… cosa? Con il tuo giudizio? Allora non ti serve la formula perché già sai come è andato il tuo allenamento!
Il problema di questi conticini è lo spirito che c’è dietro: trovare pochi numeri che permettano di capire se si sta facendo “bene” o “male”. Il problema è che quello che facciamo è complicato e se fosse possibile identificarlo con uno o due numeri… non sarebbe così incasinato!
Vi faccio un altro esempio, più subdolo: il parametro che giudica lo squat jump è l’altezza raggiunta, magari correlata all’altezza dell’individuo, al peso e a 2000 altri parametri quali la potenza registrata con una piattaforma dinamometrica.
Il problema è che questi parametri non vi dicono perché arrivate a quell’altezza.
Questi due omini stanno sbagliando tutto, anche se magari l’altezza raggiunta o la potenza espressa a terra sono superiori a quelle del tizio precedente.
“ok, allora inserisco altri due parametri: la differenza di velocità culo-spalle (n.d.r. culo… sei sempre il solito) e il rapporto fra velocità orizzontale e verticale”. Altri due parametri che però… che ci dicono? Che stiamo sbagliando. Ma… basta guardare sapendo cosa e perché guardare! In uno squat jump sono le anche a salire in verticale, che penetrano nell’aria, con le spalle seguono le anche standoci “sopra”!
Inutile cioè inserire tanti parametri quantitativi, è necessario osservare le “forme” del movimento estraendo le informazioni salienti.
In questo periodo vanno di moda aggeggi da applicare al bilanciere per registrare potenze e tempi: l’elettronica a basso costo ha permesso il boom degli accelerometri programmabili tipo quelli inseriti nell’iPhone. In questo modo è possibile ottenere delle informazioni puntuali. Del tipo di quelle che ho descritto.
Ognuno è libero di spendere i propri soldi come vuole: io sputtanai un visibilio per un modellino del Millennium Falcon che di sicuro non mi aiuta nello squat. A voi decidere se il prezzo di questi cosi valga le informazioni che forniscono.
DICI “aggeggi da applicare al bilanciere per registrare potenze e tempi”:
…..sono validi?Su quae sito sono in vendita?O come costruirseli?
Ironpaolo posso avere una tua email o telefono ?
Sono in pieno trip da formule, ah, ah,ah.
Con l’esempio sopra con questa funzionerebbe:
I(%)= (Kg . %ced . Vconc)/(Kg max . Vecc)
Come unità di misura riporta, verrebbe una percentuale.
I Kg sono i kg usati,
la %ced è quanto siamo lontani dal cedimento e riporta pure qui, se faccio 4 reps e potevo farne 5 sono più lontano dal cedimento di quando ne faccio 9 e potevo farne 10. Nel primo caso ho l’80%, nel secondo ho il 90%, Oppure si può utilizzare altra scala cmq dove gli scarti % diminuiscono all’aumentare delle reps.
La Vconc è la velocità della concentrica in cm/s, vabbè qui è un casino, dovrebbe essere una V costante media su tutte le reps, inoltre l’ho messa al numeratore, perchè più vado esplosivo e più aumento l’intensità, e anche qui un casino perchè se vado lento cunsumo nà madonna di più, ah,ah,ah.
Poi i Kg max sono il massimale e Vecc e la V media dell’eccentrica, al denominatore perchè più resisto e più aumento intensità. (qui dovrei esserci).
Nel BBing come massimale si potrebbe considerare un valore invece intorno all’88% e considerare gli scarti intorno a questo valore Heavy duty o Mentzeriano e non 100% come nel Pling.
Si, lo so, mi sono messo in un ginepriaio, ah, ah, ah,ah.