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Anatomia di una ripetizione – Parte 3 – Le eccentriche sono meglio delle concentriche?

Domenica 3 Agosto 2008
Siete in palestra, un tizio fa la panca. Alla sesta ripetizione grugnisce e l’amico lo aiuta a completarla, poi un’altra ripetizione allo stesso modo,fino a che il tipo fa scendere il bilanciere e l’amico deve tirarlo su tutto lui.
Scenetta tipica da palestra. Che si vede quasi sempre nella panca, mai nello squat. E’ la tecnica per tirare la serie oltre il limite. Parlate con chi la fa così, troverete il solito fritto misto di mitologia e pseudo scienza. La spiegazione più scientifica è che le ripetizioni negative sono uno stimolo maggiore per la crescita, come si legge in tutte le riviste di bodybuilding.
Bene. Le ripetizioni negative sono uno stimolo migliore per la crescita o no?
Rispondere a questa domanda in maniera precisa risulta incredibilmente complesso: c’è da capire in cosa differiscono le ripetizioni “in su” da quelle “in giù”.
I due movimenti non sono infatti fra loro equivalenti dato che voi potete frenare un carico superiore a quello che potete spingere o, come si suol dire, la forza eccentrica (generata da un muscolo che si contrae mentre è sottoposto ad un allungamento) è superiore a quella concentrica (generata da un muscolo che si contrae mentre si accorcia). Spiegare questo implica scendere nel dettaglio del funzionamento delle strutture muscolari. Stavolta non se ne può fare a meno.
E’ giunto il momento di vedere cosa c’è sotto il cofano, per capire come funziona il motore. Sembra incredibile ma in quasi due anni di scrittura compulsiva non c’è mai stato bisogno di capire come i muscoli si contraggono.
Qualcuno si pone mai il problema di cosa succede quando pompa in un curl di concentrazione? O meglio, è necessario sapere come funzionano i muscoli per far bene lo squat? La risposta è, incredibilmente, no. A meno che ci sia gente che è migliorata di 10Kg nello stacco sapendo cosa sono l’actina e la miosina.
Del resto, giocare a biliardo non occorre sapere che gli urti sono perfettamente elastici e che in prima approssimazione l’energia cinetica totale si conserva.
Le eccentriche però necessitano di uno sforzo in più. Il pezzo sarà palloso, ma avete due possibilità: leggere le conclusioni oppure capire perchè arrivo a quelle conclusioni. Nel primo caso, come in tutti quelli in cui prendete un risultato scodellato, dovete fidarvi di chi scrive, perchè solo questo potete fare. Nel secondo caso, potete farvi un’idea (meglio se cercate anche le informazioni di base da voi) e giudicare le conclusioni di chi scrive.
Vi prego di avere pietà sia delle spiegazioni, sia dei disegni. La complessità della materia è immane, e se semplificare per chi la padroneggia non è facile, di sicuro per un ingnegnere elettronico rappresenta un’impresa ciclopica. In più, mi sono fatto io i disegnini, perchè questa roba finirà nel mega-libro che sto scrivendo e non voglio avere lagne strane con copyright. Ci ho messo qualche mese, non sono bellissimi, ma… sono i miei.
Vi prego di approfondire da voi la materia, che è affascinante. In più, avrete un’idea di quanto si sia scoperto e di quanto ancora sia da scoprire.
Fisiologia elementare non per bambini delle elementari

Un viaggio allucinante nell’immensamente piccolo

Questo lo avete visto, dài… frammenti di memoria del Liceo che tornano a galla dalle profondità della corteccia cerebrale generando incubi notturni di interrogazioni folli.
Mi ricordo che mi piaceva l’anatomia fatta in terza superiore, anche se l’insegnante aveva le sue fisse assurde: ad esempio dovevamo dire che il duodeno (quel budellino che collega lo stomaco all’intestino) era lungo dodici dita trasverse. Cioè… trasverse e dodici, non una di più, non una di meno, non “circa dodici”, e… trasverse, come se con le dita le lunghezze si misurassero “per dritto” e non “di taglio”. E si incazzava se non dicevi la frasetta come voleva lei!
Un’altra volta alla lezione di geologia mentre ci faceva vedere dei sassi tutti uguali, disse “è evidente che i felspati, questi, sono diversi dai felspatoidi, questi altri”. Poi la chiamò il bidello per non so che cosa, e un mio amico mescolò tutti i cazzo di sassi. Al ritorno continuò a spiegare le caratteristiche dei feldspatoidi prendendo un sasso che chissà quale minerale era…
Mi ricordo di quella volta che feci cadere il cuore di vacca… come? sono OT?
Se osservassimo un muscolo al microscopio, scopriremmo che la sua struttura è simile a quella di una corda, composto da tanti fascetti di altre cordicelle, e che queste cordicelle sono a loro volta composte da altri fili detti fibre muscolari.
A loro volta, le fibre sono costituite da fasci di ulteriori strutture filamentose dette miofibrille che sono l’elemento di base dell’intera struttura.
Ognuna di queste strutture è rivestita dalla sua brava guaina protettiva, dove troviamo le sostanze nutritive, i vasi sanguigni, le terminazioni nervose e tutto il resto dell’armamentario che permette al muscolo di essere nutrito e coccolato per funzionare bene.
Ogni muscolo termina alle estremità (che possono avere le forme più varie, fusiformi come un bicipite o triangolari come un dorsale) con degli agganci sulle ossa, i tendini. Alle estremità i tessuti muscolari si trasformano in queste nuove strutture robuste e fibrose. E’ interessante notare come le miofibrille sottolissime si estendano per tutta la lunghezza di un dato muscolo.
Analizzando una miofibrilla si scopre che è costituita dalla ripetizione di celle elementari, di tanti mattoncini detti sarcomeri. Al microscopio è possibile evidenziare zone più chiare e zone più scure, che prendono il nome di dischi Z, banda A, banda I, banda H il cui significato sarà chiaro fra poco.
Il sarcomero è l’unità contrattile del muscolo, cioè l’elemento che, riducendo la sua dimensione lineare, permette la contrazione muscolare. Ogni sarcomero è lungo circa 2 micron (due millesimi di millimetro), immaginatevi quanti ce ne sono in serie in ogni miofibrilla che parte, che so, da una vostra scapola per arrivare all’omero in modo da formare il vostro bel bicipituccio…
Quando contraete i vostri possenti bicipiti in un curl con 50Kg state facendo rimpicciolire centinaia di migliaia di piccolissimi sarcomeri.

Sembra impossibile ma… funziona così!

Il meccanismo di contrazione muscolare prende il nome di Sliding filaments theory (o teoria dei filamenti che scorrono) ed è relativamente giovane, degli anni ‘50 quando il progresso dei microscopi permise di osservare la struttura fine delle cellule muscolari.
Ogni sarcomero visto di profilo è costituito dalla sovrapposizione di filamenti di due proteine, la miosina e l’actina.
I filamenti di miosina sono a loro volta composti da molecole di miosina che hanno la forma come nel disegno, un corpo allungato e una “testa” piegata. Le molecole di miosina sono raggruppate in modo tale da creare una specie di bastoncino dove alle estremità le teste formano una specie di elica.
I filamenti di actina, più piccoli, sono disposti intorno a quelli di miosina, formando una struttura come nel disegno. Si evidenzia una sezione che mostra la struttura di taglio: per ogni filamento di miosina abbiamo intorno 6 filamenti di actina, in modo da formare una struttura complessiva esagonale che permette di massimizzare gli elementi nello spazio a disposizione, un po’ come per le celle di un alveare.
I filamenti di actina si ancorano ai lati del sarcomero con quelli dei sarcomeri attigui tramite dei legami con altre proteine che vanno a formare i dischi Z che si osservano al microscopio come strisce più scure. La banda H invece è una zona più scura dove il bastoncino di miosina non ha le teste e dove non vi è presenza di filamenti di actina sovrapposti. La colorazione delle fibre muscolari in altre parole denota la presenza delle varie strutture.
Il carburante dei muscoli
La contrazione muscolare è un processo in cui sono coinvolte decine di reazioni chimiche ed elettriche. Lo scopo di questa spiegazione è descrivere il principio del funzionamento, semplificando la trattazione ad un livello di grossolanità che è paragonabile a quello di un gorilla ritardato che vuole spiegare il principio di indeterminazione di Heisemberg.

Se il sarcomero è il minuscolo motore dei muscoli, il carburante di questo motore è una sostanza detta adenosintrifosfato (ATP), che è presente nei muscoli stessi. L’ATP è una molecola complessa, anche da disegnare.

Ho riportato il disegno solo per completezza: la parte in alto a destra è l’adenina, il pentagono in basso a destra è il ribosio, mentre a sinistra abbiamo una catena di tre gruppi fosfato, le P con le O intorno, Fosforo e Ossigeno.
I gruppi fosfato, quando si “staccano” dall’ATP generano energia. La nuova molecola che rimane si chiama ADP, adenosindifosfato. Viceversa, l’ADP quando acquista un gruppo fosfato assorbe energia. Per quello che ci riguarda, l’ATP è un immagazzinatore e trasportatore di energia, che rilascia quando serve.
Immaginate la molecola come un TIR che trasporta una cisterna piena di benzina che rilascia all’occorrenza. Oppure immaginatevi l’ATP come vi pare, basta che non lo diciate al vostro psicologo.
Potremmo scrivere enciclopedie sul perchè l’ATP è fatto così, perchè l’adenina, perchè il ribosio, perchè il fosforo e non altri elementi, perchè e come l’ATP sia presente nei muscoli. A noi basta sapere che l’ATP è energia immagazzinata, presente nei muscoli.
Oh… issa!

Ecco un’idea del meccanismo di contrazione, che secondo me ha del miracoloso.

  • A riposo actina e miosina formano dei legami trasversali nel senso che le teste della miosina sono ancorate saldamente ai siti corrispondenti dell’actina, per formare un complesso unico detto actomiosina (nel disegno in alto, lo stato attached)
  • L’ATP si lega alla testa della miosina causando il suo rilascio dall’actina, stato released.
  • A questo punto l’ATP si trasforma in ADP perdendo un gruppo fosfato e cedendo energia. Questo energizza la testa della miosina che si piega in avanti. Questo stato si chiama cocked (cotto, cucinato) e mi fa letteralmente impazzire come gli anglosassoni abbiano un senso di umorismo pratico in ambito scientifico. Da noi avremmo chiamato questo stato energizzazione miosinica per ATP idrolizzato, pomposo, pesante. Gli americani… cocked.
  • Non essendo più presente l’ATP, si forma un nuovo legame fra la testa della miosina e l’actina, ma in un sito “più avanti” del precedente. Il contatto con la miosina elimina il gruppo fosfato e la testa della miosina riprende il suo stato originario, tornando indietro e generando di conseguenza una forza (stato force generating).
  • Infine, si torna allo stato iniziale, attached.
Le teste della miosina agiscono come delle molle che vengono lanciate in avanti e poi fatte contrarre indietro, come nella parte a destra del disegno. O, se volete, come delle corde lanciate con gli arpioni e poi tirate indietro da miliardi di microscopici schiavi che agiscono sotto il nostro comando, in un oh issa che si ripete centinaia di volte al secondo.
In questo disegno ho messo vicini due sarcomeri, indicando tutte le bande visibili al microscopio elettronico. Si comprende adesso il perchè della loro presenza: a seconda del grado di sovrapposizione dell’actina sulla miosina le strutture formano colori differenti.
L’actina scivola sulla miosina: poiché il “bastoncino” di miosina, considerato inestensibile, ha le teste da entrambi i lati, quello che accade è che sono i filamenti di actina a muoversi e quelli di miosina che rimangono fermi. Questo provoca un avvicinamento delle estremità dei dischi Z e così i sarcomeri complessivamente si accorciano, l’intero muscolo si contrae, le ossa ad esso collegate ruotano.
A me tutto questo sembra incredibilmente affascinante, ma alla fine questa teoria è stata dimostrata e, sebbene ci siano punti ancora oscuri, risulta essere la più accreditata.: i nostri amati muscoli si contraggono perchè miliardi di ingranaggi scorrono sferragliando fra loro.
Un grafico classico
Il grafico rappresenta il comportamento di una fibra muscolare quando viene stirata fino ad una certa lunghezza e poi fatta contrarre completamente: prendo una fibra, la aggancio ai due estremi in modo che sia lunga X, la faccio contrarre e registro la forza che genera. Registro i dati sul piano cartesiano, ripeto per una lunghezza Y e così via, ottenendo una curva che approssima i punti come quella del disegno. Si può notare una lunghezza ottimale in cui viene prodotta la massima tensione ai capi della fibra, perciò quella è la massima forza che la fibra può esprimere.

Al di fuori di questo intervallo ottimale, la forza decresce. La teoria delle testine che remano… ops, scusate, dei filamenti scorrevoli, spiega questo comportamento:

  • Il punto 1 è quello di massimo allungamento: in questa situazione la miosina è sovrapposta minimamente all’actina e poche “testine” (ah ah ah, scusate, non ce la faccio…) formano ponti trasversali. Perciò la fibra può sviluppare pochissima forza.
  • Via via che faccio contrarre la fibra ad allungamenti inferiori aumenta il numero di teste di miosina a contatto con l’actina, perciò aumentano i legami e di conseguenza la forza. Questo accade fino al punto 2 dove poi la forza si assesta. Ricordiamoci che nella zona centrale del bastoncino di miosina le teste non sono presenti, perciò continuando a contrarre in quella zona non aumentano i contatti fra actina e miosina, che continuano a scorrere fino a che non siamo al punto 3 dove si ha la massima sovrapposizione
  • A questo punto facendo proseguire la contrazione i due estremi di actina del sarcomero penetrano l’uno sopra l’altro. La forza diminuisce perchè un filamento di un lato interferisce con la formazione dei legami dell’altro con la miosina, punto 4.
  • Proseguendo ulteriormente la forza continua a decrescere fino a che anche la struttura di miosina non tocca gli estremi del sarcomero, dati dai dischi Z.
La lunghezza ottimale per esprimere la massima forza è data dalla lunghezza della fibra a riposo.
Se tutto questo è vero per una fibra, le cose cambiano per un intero muscolo, e fra muscoli diversi. Ciò non toglie che esiste una lunghezza ottimale dove ogni muscolo esprime la massima forza possibile, perchè i suoi costituenti elementari possono operare al meglio.

La nostra esperienza ci dice che in ogni movimento ci sono angolazioni tali per cui si può “spingere meglio”. Sarebbe interessante capire perchè. A mio modestissimo avviso, due sono i motivi:

  • In un certo angolo la leva muscolare è meccanicamente ottimale
  • In un certo angolo la contrazione muscolare è fisiologicamente ottimale
Sebbene i due angoli possano essere diversi, è certo che angoli molto chiusi o molto aperti fanno si che la leva meccanica di sicuro non risulti ottimale, e che anche la lunghezza del muscolo non risulti essere fra le più vantaggiose. Questo è il motivo per cui “tirarsi su dalla buca” quando si fanno le trazioni risulti sempre problematico.
Perchè le eccentriche sono diverse dalle concentriche

A questo punto siamo in grado di effettuare un esperimento e di spiegarne i risultati

 

L’esperimento è un classico di chi studia queste cose: si prendono delle fibre muscolari, si inchiodano nella struttura come nel disegno. Le fibre vengono fatte contrarre al massimo ma il fermo impedisce alla leva di muoversi. Poi il fermo viene rilasciato e viene misurata la velocità di accorciamento (o allungamento).

I risultati delle misurazioni peso spostato/velocità di spostamento permettono di determinare le coppie tensione muscolare/velocità di accorciamento (o allungamento) ed ottenere un grafico sperimentale di questo tipo:

Una importantissima precisazione: questo comportamento è vero per UNA fibra muscolare. Il comportamento per un intero muscolo è differente, ma alla fine è simile, perciò per quello che ci interessa “confondiamo” il comportamento per una fibra con quello per l’intero muscolo.
Per spiegare perchè un muscolo si comporta così… è necessario tirare in ballo tutta la fisiologia di cui abbiamo parlato.
Contrazione isometrica
In una contrazione isometrica non c’è allungamento o accorciamento muscolare. A seconda della lunghezza del muscolo verrà pertanto generata una forza o tensione, detta appunto isometrica. Se il muscolo si contrae alla sua lunghezza ottimale, questa forza risulta essere isometricamente massimale. In questo tipo di contrazione le teste di miosina si attaccano e si staccano dall’actina in modo tale da dare come movimento finale uno spostamento nullo: i microscopici spostamenti del muscolo a causa del peso applicato sono compensati da microscopici spostamenti dalla parte opposta da parte dei sarcomeri che si accorciano.
Contrazione eccentrica..
Contraiamo il nostro bel muscolo mentre lo sottoponiamo ad un allungamento, genererà più forza rispetto alla condizione isometrica, forza detta eccentrica e l’incremento sarà molto repentino, nel senso che a piccoli incrementi nella velocità con cui allungo il muscolo produrranno netti incrementi della forza con cui reagisce.

Ad un certo punto, indipendentemente dalla velocità con cui allungo il muscolo, questo genererà una forza costante, come si evidenzia nella parte sinistra del grafico. La spiegazione di questo comportamento secondo la teoria dei filamenti è la seguente:

  • In una contrazione eccentrica i legami delle teste di miosina che via via si formano con l’actina vengono stirati nel tempo che permangono attivi. Questi legami reagiscono elasticamente, proprio come le molle del disegno, generando una forza maggiore rispetto alla condizione isometrica: le molle sono più allungate e perciò producono più forza. Questo spiega la maggior forza prodotta in un movimento eccentrico rispetto ad un movimento isometrico.
  • Maggiore è la velocità di allungamento, maggiore è lo stiramento nel periodo di tempo in cui i legami permangono. Questo spiega perchè all’aumentare della velocità di allungamento aumenta rapidamente la forza eccentrica prodotta.
  • Oltre ad una certa velocità i legami fra actina e miosina sono così stirati che cedono prima del loro normale ciclo di funzionamento, impedendo alla forza totale di crescere ancora: “cedere” significa che i legami si strappano. Questo spiega perchè ad un certo punto la forza si stabilizza, indipendentemente dalla velocità di allungamento
Contrazione concentrica
All’aumentare della velocità di accorciamento, un muscolo genera sempre meno forza, che in questo caso viene chiamata concentrica. In altre parole, più volete lanciare velocemente un oggetto, meno questo dovrà pesare.
Potete provare voi stessi: prendete un sasso leggerissimo e lanciatelo: il sasso schizza via veloce ma “sentite” proprio che non siete riusciti ad imprimergli forza, il movimento è veloce ma debole. Uso frasi colloquiali per rendere meglio le immagini mentali, in realtà tutti i termini andrebbero ben definiti.
Via via che aumentate il peso dei sassi, ne troverete uno che quando lo lanciate vi permette di “sentire” che il movimento è “potente”, poi aumentando ancora il peso, non ce la fate a scagliarlo lontano e il movimento risulta proprio lento.
E’ possibile calcolare la potenza ottimale del movimento, che si assesterà a circa il 60% del carico massimo: esistono cioè dei carichi che risultano ottimali nell’equilibrio fra il loro peso e la velocità a cui possono essere mossi.

La spiegazione di questo comportamento è data, secondo la teoria dei filamenti, dai seguenti motivi

  •  Accade esattamente l’opposto rispetto all’allungamento: le teste di miosina “tirano”, ma il muscolo è in accorciamento, perciò anche l’actina si sposta nella stessa direzione e non vi è il fenomeno di stiramento dei legami actina-miosina con conseguente minor forza generata: le “molle” sono allungate meno in una contrazione concentrica rispetto ad una contrazione eccentrica.
  • E possibile che ad aumentare della velocità queste “molle” vengano addirittura schiacciate, cioè il movimento è così veloce che le teste di miosina non fanno nemmeno in tempo a ruotare, e vengono tirate indietro dallo spostamento dell’actina. In questa situazione viene a mancare l’effetto di trazione della miosina che, invece, risponderebbe con una forza repulsiva come farebbe una molla compressa.
  • Si è visto che all’aumentare della velocità dell’accorciamento diminuiscono i legami actina-miosina istantaneamente attivi, pertanto la forza che il muscolo può produrre decresce perchè diminuiscono gli elementi che la generano.

Perciò, la forza concentrica è sempre inferiore di quella isometrica, che è sempre minore di quella eccentrica.

Risultato pratico pratico
Quando fate la panca, potete sollevare sempre più velocemente pesi sempre più leggeri, viceversa siete in grado di tenere immobile un peso maggiore di quanto potete sollevare, e potete frenare un peso superiore a quello che potete trattenere.
Quello che ho scritto già lo sapevate, non ho tirato nessun coniglio fuori da nessun cappello. Spero però di avervi spiegato il perchè ciò accade.
E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche?
Laggiù mi fanno dei gestacci… il segno delle forbici. Come dite? Ah… taglia, sì, avete ragione. Ok, vediamo di tirare fuori qualcosa di utile in palestra.
Abbiamo visto che la maggior forza sviluppabile in una contrazione eccentrica è data dallo stiramento delle microstrutture muscolari. Questo stiramento sottopone i muscoli ad uno stress notevole, del resto li stiamo facendo funzionare esattamente al contrario dei loro dati di targa!
Considerate anche il fatto che la miosina e l’actina non sono composte da palline, molle, cordicelle, ma da elementi che costituiscono i tessuti viventi. Quando l’actina si lega alla miosina il legame non è un semplice contatto, ma una vera e propria compenetrazione. Stiamo parlando di ciccia eh…
Ciò significa che quando stiro un muscolo in contrazione lo stress è tale per cui queste strutture rimangono danneggiate, i ponti actina-miosina si strappano, l’actina viene strappata via dai dischi Z, le varie membrane si lacerano, fluidi fuoriescono e diffondono nel sangue, in una serie di eventi che a livello cellulare sono catastrofici come uno tsunami.
In un prossimo articolo parleremo del danno muscolare, dei DOMS, della crescita, ma già adesso è possibile affermare che l’incremento di tessuto muscolare è una strategia necessaria per sopportare i carichi di lavoro: a seguito del danneggiamento muscolare il corpo prontamente corre ai ripari “riparandolo” e incrementando di “un po’” le strutture muscolari, in modo da poter reggere senza danneggiarsi il solito carico di lavoro.
La crescita è relazionata al danno muscolare, è oramai assodato. Più danno, più crescita entro certi limiti: le eccentriche che provocano il danno maggiore portano ad una maggior massa muscolare. Anche questo è assodato. E adesso abbiamo gli elementi per capire perchè il danno sia superiore a quello che si otterrebbe con movimenti concentrici.
La domanda iniziale era: le eccentriche sono più ipertrofiche rispetto alle concentriche? La risposta è: si, le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche perchè permettono di sottoporre i muscoli ad uno stress superiore. Spero di aver fornito gli elementi per comprendere la risposta.
E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche… nel mondo reale?
Ecco il punto che duole… il passaggio dalla teoria alla pratica. Non sarebbe stato possibile passare alla pratica senza la teoria, ma ora la prima permette di spiegare perchè la seconda incontra delle difficoltà nella vita di tutti i giorni.
Questa è una rappresentazione della forza espressa dal pettorale dell’omino blu quando fa panca: selezionato un dato peso sul bilanciere, la forza sviluppata dal pettorale si incrementa via via che il bilanciere scende, per raggiungere il 100% di quanto richiesto nel punto più basso, al petto. Pausa per l’isometrica, contrazione concentrica e chiusura del movimento (maggiori dettagli che cambieranno questa situazione nel prossimo articolo della serie).
Tutti gli studi sull’argomento hanno stabilito che la crescita muscolare sia da attribuire alla parte eccentrica del movimento,: tutti gli studi svolti mostrano che le contrazioni eccentriche creano più massa muscolare e più forza rispetto alle contrazioni concentriche. Infatti, proprio per questo motivo le eccentriche sono scelte come mezzo principe per amplificare gli effetti del movimento: perchè funzionano.
E’ necessario però puntualizzare diverse cosette, perciò vi prego di far riferimento all’articolo precedente su come vengono selezionati i campioni di persone e cosa si va a guardare (leg extension o curl alla macchina):
In tutti gli studi quando si parla di allenamenti eccentrici viene utilizzata una macchina tale per cui è possibile sovraccaricare la porzione eccentricadel movimento. Nei normali movimenti da palestra ciò risulta impossibile, perciò voi non utilizzerete mai nella panca 120Kg per scendere e 100Kg per salire. Questo significa che non sfrutterete mai tutta la possibile forza eccentrica che avete, e che è ben superiore alla forza concentrica.
Questo è il primo motivo per cui i risultati sul campo sono sempre inferiori alle aspettative. Lasciate stare il tizio che vi dice che è triplicato con le eccentriche: fa parte della lista degli amici degli amici degli amici che quando voi fate come loro il risultato è simile a quando esce il doppio zero alla roulette.
Esistono aggeggi che si chiamano weight releasers (dei pesi attaccati al bilanciere con dei ganci che si staccano quando toccano terra), oppure è possibile caricare 120Kg nella panca, scendere eccentricamente e farsi aiutare in risalita da due amici ai lati della panca. Sebbene siano soluzioni teoricamente praticabili, nella realtà di tutti i giorni risultano talmente macchinose che anche Coleman desisterebbe.
Tutto questo è importante: sono assolutamente convinto che il 99% di quelli che legge ha mai fatto un vero allenamento eccentrico in vita sua, perciò le “sensazioni” che avete quando fate scendere un peso lentamente non replicano di sicuro le condizioni necessarie per innescare l’ipertrofia famosa che leggete nei vari studi: il danno muscolare che potete causare ai vostri muscoli è minimo rispetto a quanto potreste veramente fare (e che viene fatto nei vari esperimenti)
Ancora, la famosa review che ho presentato nell’articolo precedente mostra che la durata dei vari studi sia cruciale e che, equiparando tutti i vari paramentri, è ipotizzabile una equivalenza di risultati aumentando la durata degli esperimenti.
Il disegno illustra quanto espresso nella review: i pallini rossi sono i risultati di forza e massa per allenamenti eccentrici, quelli blu per allenamenti concentrici. Se all’inizio vi è una differenza notevole, all’aumentare della durata degli esperimenti queste differenze si attenuano. Perciò il risultato finale alla fine tende ad essere lo stesso. Ciò ha una sua logica, nel senso che se l’allenamento è un adattamento, ad un maggior stimolo (eccentrico rispetto a concentrico) corrisponde un maggior adattamento, ma poi quando questo adattamento è avvenuto, i miglioramenti cessano e i risultati dovuti a stimoli inferiori si equiparano
Conclusione: in ambito scientifico non è stata ancora assegnata la Palma d’Oro per l’allenamento che produce più massa muscolare.
Che i movimenti eccentrici creino più danni di quelli concentrici è un dato di fatto, che però quelli concentrici non creino assolutamente danno… boh… sono molto dubbioso. Come spiegare pertanto che IO mi sia quasi disintegrato un pettorale in fase di spinta?
Vi butto lì un’altro aspetto che aumenta le contraddizioni al passaggio dal microscopico al macroscopico e dal laboratorio alla vita reale: se le eccentriche fossero così spettacolari per l’ipertrofia, perchè a livello planetario viene consigliato lo stacco da terra, che è essenzialmente un esercizio concentrico?
Eccentriche in palestra
Come sempre, in palestra le nozioni filtrano in maniera molte volte sorprendente, come nella scenetta del boss che va al cinema in prima fila e starnutisce. Un tizio in seconda fila chiede cosa sia successo, e l’aiutante del boss gli dice che il capo ha starnutito. L’informazione passa di fila in fila, in ultima fila scappano tutti dalla sala perchè hanno saputo che il boss è stato ucciso a colpi di fucile a canne mozze.
Eccentriche, come dovrebbero essere fatte.
Un allenamento eccentrico dovrebbe essere svolto cercando di frenare un carico oltre il proprio massimale concentrico, e frenarlo ad una “giusta” velocità, non veloce, né lento. Perchè come si è visto se l’eccentrica è troppo lenta è “sentita” come una isometrica, mentre non serve che sia troppo veloce perchè tanto la forza massima sviluppabile non sale (sarebbe da studiare quale sia la velocità tale per cui il danno muscolare risulti massimo, ma non stiamo a sottilizzare).
Per ciclizzare il tutto e rendere l’allenamento fattibile si potrebbe partire con un 10% meno del massimale, e nelle sedute farlo salire di un 5% ogni volta, provando le eccentriche di volta in volta su esercizi diversi, e per non più di 1 esercizio a seduta.
Ovviamente, un allenamento ad eccentriche presuppone l’esecuzione di ripetizioni singole, dette negative, dove qualcuno poi vi aiuta a rimettere a posto il bilanciere oppure voi lo appoggiate su qualche fermo di sicurezza, scaricate e ricaricate. Direi che un 5×1, 7×1 siano più che sufficienti.
Dato che un allenamento del genere risulta molto impegnativo, dovrebbe essere svolto all’inizio della seduta, non alla fine. Se volessimo parlare alla Westside, un allenamento ad eccentriche sarebbe un UME, Ultra Maximal Effort, ultramassimale e presuppone una tecnica ed un controllo del peso sopraffino, di sicuro non alla portata di tutti gli intermedi, figuriamoci del principiante!
Perciò, per le eccentriche è necessaria una gabbia di sicurezza e due aiutanti.
Il criterio per terminare l’allenamento eccentrico è il seguente: l’allenamento termina quando non sono in grado di trattenere il peso ad una velocità tale per cui questo “trattenimento” risulti evidente. Che so, contate “milleuno, milledue” e quando in una eccentrica arrivate solo a “mil” smettete.
Mi sembra chiaro che questo debba essere il criterio. Infatti, si capisce che è bene smettere un movimento eccentrico-concentrico quando il peso non si solleva più, ma quando mi alleno con le eccentriche il peso scende sempre verso il basso qualsiasi sia il vostro livello di lattato, perchè non c’è modo di stancare la Legge della Gravitazione Universale. Ma se il peso va in picchiata come un B52 colpito dalla contraerea… ecco, quello è il momento di passare ad altro.
L’uso delle singole sulle negative è dettato dal fatto che si usano carichi oltre quelli massimali. In linea teorica è comunque possibile allenarsi effettuando delle serie con carichi eccentrici inferiori al carico eccentrico massimo. Se avete a disposizione persone che vi seguono, è possibile allenarsi impostando serie di più ripetizioni eccentriche dove nella concentrica vi aiutano a sollevare il peso,effettuando di fatto una serie vicina all’interpretazione classica.
Se ciò è sicuramente possibile, è da valutare che tipo di vantaggi abbia. Immaginiamo di avere 120Kg di massimale di panca, che è il massimo carico che potete sollevare, cioè il massimo carico eccentrico-concentrico. Supponiamo di avere 140Kg di massimale eccentrico.
Potrei allenarmi a singole eccentriche con 130Kg, oppure a serie eccentriche con 110Kg in serie da 6. Ma posso allenarmi con una board press con 130Kg e a serie da 3 “normali” con 110Kg.
Se scendete con il carico eccentrico rispetto alle vostre potenzialità, esiste di sicuro un punto di pareggio in cui l’allenamento eccentrico equivale ad uno “normale”, perciò state attenti.
Attenzione a non friggervi le sinapsi e a farvi male
Avrei dovuto scrivere “attenzione all’overreaching”, ma le eccentriche creano un overtraining “locale” nel senso che i sintomi sono legati al particolare esercizio svolto ad un volume oggettivamente inferiore a quello di un normale allenamento: eliminate l’esercizio ed eliminerete l’overreaching, a meno che non eseguiate intere routine zeppe di eccentriche.
Perciò, l’effetto che otterrete se eccedete con le eccentriche è una amplificazione dell’effetto negativo delle sedute massimali: vi friggete il cervello e le prestazioni calano, ansia da prestazione nell’allenamento e tutto il resto che sappiamo
Un’altra caratteristica antipatica delle eccentriche è che se è vero che il danno muscolare risulta maggiore rispetto alle concentriche, non è che sia possibile selezionare dove questo accadrà. Sarebbe bello riuscire a picchiare e martoriare le nostre amate celluline muscolari ma, chissà perchè, quando trattenete un peso che vi vuole uccidere, questo danno magari va a capitare in un tendine, o nella cartilagine o in un legamento.
Con le eccentriche regolarmente ci si riempie di dolori articolari se si esagera, e non i nostri amati DOMS, ma dei veri e propri piccoli infortuni, infatti nelle programmazioni intelligenti queste tecniche di intensificazione vengono utilizzate in maniera marginale, per poche sedute nei vari mesocicli, o in periodi particolari e limitati.
Mi sembra evidente che se controllate un peso che sapete solo trattenere, viaggiate su una linea molto sottile in cui il passaggio fra danno “buono” che va ad incrementare il tessuto muscolare e danno “cattivo” che crea tendiniti e compressioni articolari è molto ma molto sottile.
Nell’HST, ad esempio, le negative sono la fase finale di un ciclo di 8 settimane, dopo le serie da 15, 10, 5 (non mi ricordo se vengono tenute per 1 o 2 settimane) e comunque possono essere anche eliminate in quanto non costituiscono un aspetto fondamentale del metodo (ovvio, se Haycock le ha messe un motivo ci sarà, ma se possono essere tolte non sono nemmeno fondamentali)
Perciò, attenti alle eccentriche “vere”, testa e parsimonia perchè c’è da farsi male, e parecchio. Per questo evitate di dire “ganzo, provo” e iniziate a trattenere il vostro massimale concentrico: impostate invece una progressione e non leggete acriticamente quegli stupendi articoli dove consigliano un +20% al primo allenamento.
Per quello che mi riguarda posso volentieri fare a meno delle eccentriche, però il terreno è tutto da esplorare e sicuramente una sperimentazione sul campo riuscirebbe a far capire quali siano gli schemi ottimali per ottenere risultati.
Eccentriche, perchè tutti ne parlano ma nessuno le usa
Quello descritto è un’idea di cosa sia un allenamento ad eccentriche eccentriche. Si capisce perciò il motivo per cui NESSUNO in palestra si allena in questo modo: è palloso, una vera rottura di balls. Pensateci: dovete scaldarvi (eccentricamente), e per ogni singola smontare tutta la baracca e ripartire, oppure dovete avere due persone ad aiutarvi, che hanno voglia di allenarsi come voi, o che perdono tempo con voi. Di sicuro è bene non chiedere aiuto ai classici secchi che hanno 3 minuti di palestra e che stanno facendo la lat machine lì vicino a voi, a meno che non vogliate sgozzarvi o decapitarvi.
Chiaro, ci sono tecniche furbe come quelle descritte da Chris Thiabadeau per fare le eccentriche da solo, che so… sollevare con due mani, rilasciare con una mano. Ad esempio questa tecnica è fattibile alla pressa, dove si spinge con due gambe un carico leggero, ma si trattiene con una gamba sola.
Oppure fare una push press con un certo peso sul bilanciere (usando le gambe per spingere) e trattenerlo in eccentrica in un movimento di lento in piedi, fare un curl con un grosso cheating volontario e tenere l’eccentrica senza cheating e così via.
Però, ragazzi, alla fine allenarsi così non è per niente divertente, questo è il fatto. Le eccentriche rompono le palle, stressano, rendono l’allenamento assolutamente ansiogeno e non si vede l’ora di finire. Non ho mai provato una seduta di eccentriche pure, ma ho una grossa esperienza di allenamenti con pesi massimali: sono sedute che stressano proprio perchè ci vuole un sacco di tempo per fare pochissime alzate, tutte assolutamente impegnative.
Eccentriche, quello che si vede in palestra
Mai visto quelli che fanno la negativa lentissima? O quelli che al termine di una serie di panca proseguono con l’aiuto in risalita? Questa prassi è uno dei cardini dell’allenamento in palestra,criticare queste metodiche è come mettere in discussione che la Terra è piatta. Ah… non è piatta? Vabbè, che la Terra è al centro dell’Universo. Come? Manco questo va bene?
C’è chi porta a spiegazione di queste metodiche il fatto che così lo stimolo allenante sia superiore perchè “trattenere mette sotto stress il muscolo”. Questa roba, di sicuro, NON E’ un allenamento eccentrico. Non voglio essere quello contro corrente di default, quello che contesta per definizione, però credo che adesso abbiamo gli elementi per capire quello che succede.
Normalmente le serie in palestra sono da 6-8 ripetizioni. Come è giusto che sia, un carico sicuramente non massimale. La serie termina quando la stanchezza impedisce di chiudere il movimento. Non abbiamo parlato del meccanismo della fatica, ma qualunque cosa sia “fatica” è possibile affermare che è qualcosa che impedisce il formarsi dei ponti actina-miosina per far si che le teste di miosina tirino.
Se il movimento è dovuto alle testine che si attaccano, la fatica deve impedire che questo accada. Chiaramente, scaricando il peso è possibile continuare la serie,ciò significa che una parte di filamenti continua a scorrere (quelli delle fibre via via più “rosse”). Quando siamo stanchi perciò abbiamo meno ponti actina-miosina in funzione in ogni istante di tempo.
Un movimento eccentrico in queste condizioni va a stirare molti meno ponti trasversi rispetto al caso in cui sono fresco ed uso un carico oltre il massimale. Meno ponti stirati, meno danno muscolare, meno stimolo ipertrofico.
Siamo nella condizione in cui esiste sicuramente un punto di pareggio con un allenamento normale. Per come la vedo io fare qualche negativa a fine serie ha il solo scopo di aumentare il tempo di lavoro complessivo, senza che vi siano i veri vantaggi di un allenamento eccentrico.

Andrebbero valutate queste situazioni:

  • 1×6 + 2 negative
  • 1×6 a cedimento concentrico, appoggio, riposo 30”, 1 ripetizione, appoggio, riposo 30”, 1 ripetizione
  • 1×6 a cedimento concentrico, riposo 60”, 1xMax a cedimento concentrico
Proseguire una serie oltre l’incapacità concentrica ha come effetto quello di porre in maggior ipossia i muscoli, e l’ipossia sembra essere correlata alla crescita muscolare. Detto semplicemente, durante una serie la contrazione muscolare strizza le fibre impedendo l’afflusso di ossigeno (l’ipossia, appunto), aumentando il quantitativo di prodotti di scarto che non possono essere rimossi. Quale delle tecniche sopra menzionate costituisce il modo migliore per ottenere questo effetto? Nessuno lo sa, e sicuramente esistono molti metodi equivalenti.
In altre parole, ci sono molti modi per intensificare un allenamento e la tecnica che si usa in palestra può non essere il massimo. E’ di sicuro il minimo quando le negative vengono utilizzate in ogni santissima serie che Dio mette in terra, nei piramidali a salire, in esercizi con carichi ridicoli.
La classica “negativa da palestra” non è una chiave di crescita certa, perchè in tutto il mondo viene usata da secchi che diventano grossi, secchi che rimangono secchi, grossi che rimangono grossi, culturisti mutanti, ragazzini con 4 secondi di anzianità di allenamento.
C’è chi ottiene, chi no. Perciò, le negative rappresentano solo un elemento dei tanti per ottenere quello che vogliamo e, se vi allenate come vi allenate perchè lo fanno tutti, di sicuro le negative peggioreranno i vostri risultati.
Una piccola, piccolissima polemica.
Permettetemi anche una piccola flames, piccola, dài… un cerino di flames, non di più. La storiella che le eccentriche incrementino la forza a me sembra veramente stata inventata da chi i pesi li ha visti solamente in foto.
L’espressione della forza in un movimento è data in relazione al totale del movimento, non ad una sua parte. E la forza in un movimento è altamente specifica, con transfer minimali fra movimenti diversi. Se mi alleno sul lento in piedi potrò avere un incremento nella panca perchè mi si rinforzano i tricipiti, ma l’incremento è marginale. Se così non fosse, il mio livello di panca è da considerarsi minimale perciò il valore dell’incremento non conta.
Infatti, via via che i carichi incrementano sarà sempre più necessaria una specializzazione, e il lento in piedi diventerà un semplice accessorio. Ora, come è possibile diventare forti in un movimento “in avanti”… facendo movimenti “indietro”? Ma dài…
Quello che accade, infatti, è che dopo i miglioramenti iniziali sui principianti, i progressi si inchiodano come uno sciatore che trova l’erba invece che la neve.
Il pattern motorio del “premere” è diverso da quello del “trattenere”, e va allenato. Questa è la pratica dei fatti. Non conosco nessuno forte e grosso che abbia ottenuto un salto di qualità con le eccentriche, anzi, non conoscon nessuno forte e grosso che faccia eccentriche vere e non le solite negative da palestra. Lo so che questa affermazione non conta nulla, ma qualcosa vorrà anche dire, no? Su youtube non si trova un solo video di carichi interessanti fatti in eccentrica, anche questo non significa nulla, ma è da tenere in considerazione dato che sul tubo ci finisce di tutto.
L’eccentrica è una preparazione alla concentrica, dove si prende l’assetto per invertire il movimento in maniera rapida per sfruttare certe proprietà muscolari e nervose che andremo poi a dettagliare. Se voi eseguite solo l’eccentrica, sapete benissimo che non dovete invertire il movimento e che non dovete premere: il vostro cervello si abituerà ad una situazione del tutto diversa da quella a cui lo sottoporrete, con velocità e microassestamenti differenti nell’eccentrica rispetto all’eccentrica-concentrica.
L’eccentrica non vi prepara ad una concentrica, perciò non vi fa incrementare la forza, manco per nulla. Se volete imparare a gestire carichi impegnativi, usate le board, gli elastici, le catene, e il sovraccarico sarà sul movimento eccentrico-concentrico. Nessuno è diventato forte nello stacco facendo le negative.
Idem per l’ipertrofia: se è vero che per il bodybuilder il peso è un mezzo e non un fine, che senso ha utilizzare pesi inimmaginabili? Un bodybuilder di buon livello utilizzerà carichi elevati che lo esporranno a rischi di infortuni che è bene evitare, no? Se le eccentriche devono essere relegate ad una parte minimale dell’allenamento, ad un periodo shock o di intensificazione, allora che senso ha definirle il mezzo migliore per l’ipertrofia?
Personalmente, avrei una vera ansia da prestazioni se dovessi mettermi nel rack e caricare 220-240Kg per una bella negativa di squat: avrei paura di farmi male, sapendo in più che la mia discesa e il mio arrivare nel punto più basso non sarebbero assolutamente identici a quando con 200Kg andrei a provare un movimento completo.
Nel bodybuilding proseguire le serie con le negative è una prassi consolidata, tanto naturale come il respirare. Non sono nessuno per contestare questa pratica, però all’atto pratico non ne vedo i vantaggi dichiarati. Considerate anche il fatto che alla negativa classica segue la positiva con l’amico che tira su tutto il peso, con slanci, con cheating incredibili. Questo aumenta il rischio di farsi male, e per dirlo io che una cosa è pericolosa, vi prego di credere che deve esserlo.
Ovvio, c’è chi fa così da una vita ed è sano come un pesce, come c’è chi fuma 4 pacchetti di sigarette al giorno e non ha mai tossito in vita sua… però le sigarette sono causa di problemi polmonari lo stesso.
Personalmente, preferisco intensificare una serie con tecniche di rest-pause, in varia forma, dove con rest intendo 15”, 30” o anche 60”.
Conclusioni
Voglio essere diretto.Le eccentriche fanno parte, a mio avviso, di quella classe di idee che tutti dicono di voler provare ma che poi nessuno mette in pratica e, se lo fa, non ci tira fuori nulla. Sono il mezzo principe per creare un danno muscolare in laboratorio, e come sempre ciò non significa che abbiano senso per quello che facciamo noi.
Non c’è bisogno che enfatizziate ogni volta il movimento di discesa, con negative lunghissime. Non serve: come detto, il carico che usate è basso per quel tipo di movimento, e principalmente, se fate così per ogni ripetizione di ogni allenamento, il vostro corpo si adatterà e se anche ci fosse un iniziale effetto, alla fine questo cesserebbe.
Per arrivare a questa conclusione sarebbe stato possibile utilizzare delle spiegazioni differenti senza tirare in ballo tanta fisiologia, ma mi sembrava importante definire correttamente (sperando di esserci riuscito) in cosa i vari tipi di contrazione si differenziavano. C’è un momento in cui gli argomenti non possono essere semplificati ulteriormente: questo è uno dei casi.

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Anatomia di una ripetizione – perchè tutti fanno 3×6?

Mercoledì 23 Luglio 2008
L’unità di misura del lavoro che facciamo è la ripetizione, un percorso chiuso che facciamo compiere al bilanciere (o a quello che volete). Eseguiamo le ripetizioni a gruppi, intervallando questi gruppi con più o meno riposo. Chiamiamo questi gruppi “serie”.
Le ripetizioni e le serie sono i mezzi su cui noi riversiamo la nostra aspettativa massima: essere più forti e più grossi. Diamo per scontato tante cose quando eseguiamo serie e ripetizioni.
Tanto per dire, è scontato che… si debbano eseguire. Cioè: perchè facciamo movimenti ciclici? Non sarebbe meglio schiodare il bilanciere dagli appoggi e piazzarsi fermi a metà corsa per, che so… 5, 10”? Chiamo tutto questo “ripetizione” e sono a posto. Invece alla fine non funziona così, se non per il breve periodo che qualcuno disseppellisce questa idea dal Cimitero dei Metodi Che Non Funzionano, per poi abbatterla a fucilate in testa come con gli zombie
Una interessante discussione su BW sul metodo di Bompa per l’ipertrofia mi ha colpito e mi ha fatto venire in mente una serie di idee in una seduta nella Sala della Concentrazione (il gabinetto, luogo inviolabile da moglie e figlia durante i sacri riti sul Trono del Pensiero).
Ho riletto un po’ di autori importanti. Bompa e Zatsiorsky affermano che per l’ipertrofia è necessario portare ogni serie a cedimento, però poi affermano che c’è un volume di allenamento ottimale e di solito lo piazzano in un certo numero di serie. Poliquin si affida al volume per l’ipertrofia, Tsatsouline al buffer, e così via.
Quando leggo questa roba rimango affascinato dalla precisione degli autori in certi argomenti, e al contempo leggo una serie di contraddizioni (apparenti o meno) per quanto riguarda l’ipertrofia. Non mi soddisfano, oggi come molti anni fa.
Il punto è: ogni serie alla morte, ok. Allora perchè non UNA serie? Perchè poi consigliano sempre serie di 6-8 ripetizioni per l’ipertrofia? Perchè è ottimale un certo lavoro ma quando viene quantificato è un generico 2-4 serie di 4-8 ripetizioni? Perchè l’intervallo ipertrofico è sempre posto all’80% ma anche il 60% 70% va bene?
Infine, perchè il 90% delle persone che ottiene in palestra pur non sapendo niente di Bompa, Zatsiorsky e teorie dell’allenamento, bene o male si allena allo stesso modo: 2-4 volte a settimana, 2-3 esercizi “tosti” a seduta, 2-4 serie per 4-8 ripetizioni, 1-3 minuti di recupero e qualche complementare?
Non so se vi ricordate di quando venne fuori il TUT, il tempo sotto tensione (TUT – Time Under Tension) e Poliquin affermava che una serie sarebbe dovuta durare 40”-60” per fornire uno stimolo adeguato. Erano numeri assurdi, infatti poi introdusse il TUT per seduta e non per serie.
Ad una lezione all’università particolarmente lassativa, mi venne in mente che non fosse il TUT la variabile relazionata allo stimolo allenante, ma fosse il carico usato e il tempo della serie. Feci anche un po’ di integrali tanto per fare scena. Mi sembrava una idea così geniale da essere sicuramente errata: un coglione qualsiasi che tira fuori qualcosa di interessante.
Due anni fa ho trovato un articolo su T-Nation dove si faceva riferimento all’integrale forza-tempo per definire lo stimolo. Perciò, devo dire che proprio fesso non sono. Vi espongo la mia teoria, non supportata da “studi scientifici”, ma che mi sembra coerente con l’esperienza pratica. Se vi fidate dei grafici della supercompensazione dove non viene detto cosa c’è in ascissa e ordinata… potete digerire anche questa roba :-)
Per leggere questa roba potete fare in due modi: saltare alla conclusione senza le pallosissime considerazioni psicotiche nel mezzo o leggere tutto. Nel primo caso dovete fidarvi della bontà di quello che ho scritto e prendere i risultati per buoni, nel secondo caso potrete mettere sotto stress il modello ma dovrete un minimo studiarlo, e non è roba che rilassa. A voi la scelta!
Ecco perciò perchè tutti fanno 2-4 serie di 4-8 ripetizioni
La pietra filosofale dell’Ipertrofia
Sarebbe bello conoscere la formula per tramutare il piombo in oro, come sarebbe bello comprendere i meccanismi dell’ipertrofia. Ma… signore e signori, la triste verità è che, ancora oggi, nessuno è in grado di dare risposte certe.
Lo dico perchè mi trovo a discutere spesso di questa roba con persone che hanno una sicurezza così assoluta in quello che dicono da rasentare la Fede, e da lasciarmi stupefatto. Anzi, dirò di più, mi sento spesso un deficiente, dato che ho ancora tantissimi dubbi e perplessità e questi tizi sono stra-sicuri. Individui che vedono l’ipertrofia, la crescita muscolare, come un processo assolutamente meccanico, prevedibile: fai così, otterrai questo perchè accade sicuramente questa cosa.
Regolarmente mi informo su quello che dicono, regolarmente non mi convincono.
C’è chi ad esempio si fissa sul ruolo dell’acido lattico che farebbe salire il livello di GH e dell’IGF-1 (GH e IGF-1… che roba sono?), altri invece che considerano le ripetizioni eccentriche come mezzo principale per produrre i microtraumi responsabili dell’attivazione delle cellule satelliti (cellule satelliti… esistono?) e della conseguente crescita.
Tutte queste belle cose sono vere, non le metto in discussione, ma alla fine costituiscono una parte di uno scenario ben più complesso. Ammettiamo infatti che una di queste teorie fosse determinante al 100% per la crescita muscolare (ma anche all’80% sarebbe già grasso che cola). Di conseguenza sarebbe possibile trarre delle indicazioni certe su come allenarsi per ottenerla, questa benedetta ipertrofia!
Se il lattato fosse importante, allora allenamenti dove ne produco parecchio dovrebbero far ottenere più massa muscolare rispetto ad allenamenti dove ne produco meno. Se l’eccentrica fosse importante, allenamenti a negative pure dovrebbero essere più produttivi rispetto ad allenamenti dove non faccio negative. Se la velocità di esecuzione fosse importante, allenamenti svolti ad una velocità (o a un set di velocità) farebbero guadagnare più massa rispetto ad altri ad altre velocità. Se il carico fosse importante, allenamenti a grandi carichi produrrebbero fisici più imponenti rispetto ad allenamenti a carichi medi o a carichi bassi.
Ma, sorry, l’esperienza ci dimostra che nessuno è mai diventato grosso a litri di lattato, come nessuno è mai diventato enorme a colpi di negative. E di sicuro nessuno è diventato gigantesco a suon di ripetizioni lentissime oppure spasmodiche. Come, spiace dirlo, risulta evidente a tutti che non basta far crescere il peso sul bilanciere per far crescere la massa.
Perciò mi raccomando, tutto quello che sentite è una visione parziale di un problema incasinato di brutto. Non aspettatevi miracoli da questo pezzo. Spero solo che riesca a fornire informazioni utili per migliorare la comprensione del tutto.
Muscoli in movimento
Una considerazione interessante è questa: per effettuare un movimento vengono utilizzati più muscoli di quanti servano in realtà. Il corpo umano è, come si dice in Scienza delle Costruzioni, iperstatico.
Ah… all’università i prof dicevano che chi non avesse inserito Scienza delle Costruzioni nel piano di studi non sarebbe mai stato un vero ingegnere. Dopo questa frase l’esame fu depennato istantaneamente con piacere quasi orgasmico.
Ma siamo OT, off topic, fuori dai topi, come si dice sui forum. Dicevamo che ci sono più muscoli di quanti ne servano per svolgere un dato movimento.
Questo porta ad una considerazione che per me è sconcertante: non è possibile prevedere a priori come si svolgerà la contrazione muscolare negli elementi coinvolti! Marò… nemmeno questo si conosce con precisione!
Potete fare questa prova su voi stessi, sulla panca piana. Caricate il 50% del vostro massimale, poi staccatelo dagli appoggi e scendete fino al petto. Fate una pausa, poi provate a mandare verso l’alto il bilanciere solo con i pettorali (dovete usare i pettorali quanto più possibile e volontariamente usare i tricipiti contraendoli quanto basta per tenere il bilanciere in posizione). Ripetete, ma questa volta usate solo i tricipiti e i deltoidi, con lo stesso procedimento.
Con un minimo di prove, vedrete che è possibile impostare una risalita dove “sentite” i pettorali o “sentite” i tricipiti. State variando la ripartizione di forza nel movimento. Il movimento dipende perciò dal carico ma anche dalla vostra testa, e non basta un modello meccanico per stabilire come i vostri muscoli si contraggano. E’ necessario uno studio elettromiografico, una prova sul campo.
Questa complessità fa si che tutti gli studi di biomeccanica debbano essere attentamente valutati, questo compreso: in movimenti complessi è difficile esaurire veramente un muscolo, perchè nel momento in cui accade qualche altro muscolo prenderà il posto di quello che produce meno forza. In uno squat ad alte ripetizioni questo risulta evidente dal cambio della tecnica della persona sotto sforzo: mica fa apposta a peggiorarla, no? Semplicemente, il suo corpo cerca di compensare i muscoli affaticati con altri.
Perciò uno dei motivi della ridondanza è questo: più muscoli aventi funzioni simili per poter svolgere movimenti complessi di tutti i tipi, per più tempo possibile.
A naso, un altro dei motivi per cui ci sono più muscoli di quanto servano è che in questo modo è possibile sopperire ad eventuali rotture, infortuni, danni di vario tipo.
E’ grazie alla sovrabbondanza di muscoliche io posso fare panca a livelli decenti, dopo aver perso un po’ di tessuto muscolare con lo strappo che ho avuto. Ho uno strappo al capo corto del bicipite sinistro, perciò la stabilità della mia spalla dovrebbe essere compromessa. Questo non accade perchè tutti gli altri muscoli si sono fatti carico della funzionalità perduta, e la mia spalla sinistra alla fine funziona come la destra.

Questo è possibile solo se i muscoli “vicini” svolgono funzioni simili a quelli persi.

Consideriamo la panca piana (così riciclo gli omini blu che già ho) e s

upponiamo per semplicità che i muscoli coinvolti siano il pettorale, il tricipite, il deltoide. Il disegno vuole essere una rappresentazione del coinvolgimento di questi muscoli durante le varie posizioni del bilanciere in una ripetizione di panca.
Non ho dedotto le curve matematicamente perchè è appunto impossibile ma anche inutile dato che la trattazione è qualitativa e non quantitativa. Ho supposto degli andamenti plausibili: il pettorale deve generare la massima forza quando il bilanciere è al petto, il deltoide si inserisce quando il bilanciere è ad una altezza superiore alla metà dell’intervallo di escursione, e così il tricipite.
Tutto l’insieme dei muscoli viene attivato sulla base della regola: “uso il muscolo se l’angolo di utilizzo è favorevole, altrimenti passo ad un’altro”. Ogni muscolo ha un suo intervallo ottimale in cui può generare la massima forza, e in quell’intervallo viene sfruttato a pieno.
Per semplicità di trattazione d’ora in poi elimino anche tricipite e deltoide e mi concentro solo sul pettorale. Questo non inficierà le considerazioni qualitative che faremo.
Per definizione chiamiamo carico massimale quel peso tale per cui sia possibile eseguire solamente un movimento completo in un dato esercizio. In questo esempio, utilizzando un muscolo solo, il carico massimale è di conseguenza quel carico che determina il 100% della contrazione del pettorale.
In movimenti complessi il massimale sarà quel carico che farà contrarre al 100% il muscolo più debole della catena cinetica considerata, ma comunque anche in questo caso l’approssimazione introdotta in questo articolo non altera il senso di quello che verrà detto.
Mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”
Allora, ragazzi, il punto è questo: per creare massa muscolare dobbiamo “stimolare ed esaurire un muscolo”.
E’ oramai assodato che per diventare grossi è necessario caricare pesi sul bilanciere. Il mezzo principe per l’ipertrofia è il carico, che crea una tensione ai capi dei muscoli coinvolti in un movimento. Il carico è lo stimolo meccanico, e il carico deve essere tale da stimolare quanto più muscolo possibile.
Ma gli autori dicono che è necessario anche esaurire il muscolo stesso. L’esaurimento si ottiene quando la capacità di contrazione del muscolo coinvolto viene a mancare, quando non è più possibile sostenere il movimento.
Però, se risulta abbastanza chiaro il concetto di “stimolare” (più peso possibile per colpire più muscolo possibile), lo è molto meno quello di ‘”esaurire”. Perchè poi… nessuno, cazzarola, definisce di preciso come esaurire un muscolo!
Nel grafico in alto ho riportato l’andamento della forza che i miei pettorali devono sviluppare in una serie da 6 ripetizioni. Abbasso il bilanciere, il coinvolgimento del pettorale aumenta, poi spingo verso l’alto e la forza richiesta in chiusura è minima. Si crea il primo triangolino, e così via, triangolini per ogni ripetizione.
Il grafico centrale è la stessa serie 1×6 con carico maggiore, il grafico in basso è l’1×6 con il carico del primo grafico ma ad esecuzione rallentata.
La “fatica” che faccio deve avere una qualche correlazione con questi grafici: si capisce che la prima esecuzione sia più “facile” delle altre due, ma che queste due differiscano in termini di difficoltà.
L’esperienza ci insegna che la fatica è correlata al carico che uso ma anche al tempo che impiego a fare la serie. Se perciò suppongo di effettuare ogni ripetizione sempre nello stesso tempo, la fatica risulta correlata al carico E al numero di ripetizioni.
Mi raccomando: correlata non significa a priori che c’è una relazione causale, ma che c’è un legame più o meno forte. La fatica è correlata anche al ROM, al mio stato interno, a 1000 altri parametri. Noi ne prendiamo solamente due in considerazione, mantenendo fermi gli altri.
E la correlazione non implica una linearità, cioè non è detto che il doppio del tempo crei il doppio della fatica. La supponiamo, per semplicità: questo è uno studio qualitativo, un’idea, da cui partire per poi sviluppare.

Però, dài… è chiaro che più carico e più ripetizioni distruggano più di meno carico e meno ripetizioni, no? Perciò se non abbiamo centrato il bersaglio, non ci siamo nemmeno così lontani.

Lo stimolo è proporzionale (l’8 aperto nella formulina in basso) all

a moltiplicazione fra V – volume (numero di ripetizioni totali) e P – peso sul bilanciere.

Non entro nel merito di pallose disquisizioni su quale dovrebbe essere l’unità di misura dello stimolo (io dico che è un’energia, perchè spendo energia, joule, per muovere i pesi attraverso le reazioni elettrochimiche che avvengono nei muscoli), diciamo che questa definizione è vicina al mio vissuto da palestraro e mi soddisfa. Dato che nei grafici scriverò dei numeri, ci inventiamo una unità di misura, il vup, dalla pronuncia di VP (in Toscana la “v” si legge “vu” e non “vi”)

Il grafico è la classica statistica che permette di calcolare il carico per una serie di ripetizioni a cedimento concentrico. Ad esempio, potrò eseguire una serie di 6 ripetizioni con un carico pari all’80% del massimale, ma non potrò completare una settima ripetizione perchè non riuscirò a chiudere il movimento (porzione concentrica della ripetizione).

Queste statistiche hanno una serie di controindicazioni e devono essere considerate solamente un riferimento.
Ecco il punto delicato: calcoliamo il prodotto fra percentuale di carico e numero di ripetizioni per una singola serie, chiamo questo prodotto stimolo esterno per serie (Se/Serie) Il grafico sopra riportato mostra il risultato.. Lo stimolo è definito “esterno” perchè è quanto forniamo ai muscoli da fuori.
Come si vede, il massimo dei vup (eh eh eh) si ottiene con una serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che lo stimolo in una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale è superiore a quello di una serie da 8 ripetizioni con il 75% che a sua volta è superiore a quello di una serie da 5 con l’80%
Risultato, se come dicono i grandi autori per ottenere l’ipertrofia ogni serie deve essere a cedimento concentrico, l’ideale è una serie da 10 ripetizioni. Anzi, 4×10 è meglio di 1×10..
Mmmmmm…. ma è così? Siamo convinti di questo? Ma se prendiamo per il culo quelli del 4×10…
Voglio essere veramente eretico, cosciente che arrostirò su un bel rogo di legno di quercia: io dico che questa è una empasse da cui anche molti grandi non escono, per questo poi rimangono sul vago o si affidano a prove sul campo: perchè sul campo quello che si ottiene è che 3-4 serie a 4-6 ripetizioni sono meglio di 7-8 serie a 10-12 ripetizioni. E anche io, pur non essendo nessuno, concordo con questi esperimenti, ma le spiegazioni che trovo non mi soddisfano.
Tirare fuori prove sul campo e dire “tre serie sono meglio di una perchè i dati ci dicono questo” è come ammettere che si guida la macchina senza sapere a che serve il cambio: “boh… quando il motore fa vruuuummm io sposto la leva, e funziona” (cito letteralmente mia moglie). Ok, funziona… ma perchè?
Per questo mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”, perchè non mi basta più.
Io voglio un fottuto modello teorico che affermi sulla base di fottute considerazioni fottutamente concrete che 4×10 è fottutamente peggio di 3×6, porca troia! Un modello teorico mi permette di capire il perchè i dati dicono questo.
Rimbocchiamoci le maniche
Partiamo da questa constatazione: una serie a basse ripetizioni e alto carico è impegnativa “di testa”, una serie ad alte ripetizioni e basso carico a cedimento è impegnativa “di fiato”.
Sono tipi di fatica, di stress, differenti fra loro, che potremmo definire neurale e metabolica tanto per dargli un nome. A parità dello stesso tempo di recupero, questo tempo serve per rigenerare sistemi organici differenti.
Non voglio entrare in dettagli in cui non sono nemmeno competente, ma una fatica neurale implica la rigenerazione della capacità del cervello di produrre impulsi elettrici di un certo tipo e con un certo schema per coordinare quanti più muscoli possibili in una unica azione congiunta,mentre una fatica metabolica implica la rigenerazione dei substrati energetici consumati, l’eliminazione dell’acido lattico e delle varie scorie, il ripristino degli equilibri elettolitici.
Fatto sta che ognuno di noi percepisce la differenza fra i tipi di lavoro, e più l’impegno (di qualsiasi tipo) è elevato, più il recupero dovrà essere elevato. Ma è vero anche il viceversa: una serie a basse ripetizioni non è impegnativa di fiato, una serie ad alte ripetizioni non è impegnativa di testa.
In questo grafico ho riportato in una forma quantitativa quanto affermato nei paragrafi precedenti.
Consideriamo la riga Rec N, quella relativa al recupero neurale. Per le varie serie a cedimento concentrico riporto un ipotetico recupero in minuti. Perciò una serie da 1 ripetizione con il 100% del massimale necessiterà di 15′ di recupero per poter essere effettuata nuovamente. Una serie da 2 ripetizioni al 95% richiederà 10′ e così via. Notate l’andamento decrescente del recupero, dato che una serie da 10 ripetizioni avrà un impatto minimo sul sistema nervoso.
Vorrei che non vi focalizzaste sui numeri assoluti, ma sul concetto: serie molto impegnative necessitano di molto recupero, serie meno impegnative di meno recupero.
Analogamente per la riga Rec M, quella del recupero metabolico, che avrà un andamento opposto dato che risulteranno impegnative le serie ad alte ripetizioni.
Nello scrivere i numeri ho cercato di rappresentare le sensazioni che provo quando mi alleno. Posso affermare con sicurezza che una serie nell’intervallo di 4-6 ripetizioni ha un impegno sia neurale che metabolico, e le due componenti risultano equamente distribuite.
La curva Rec del recupero complessivo si ottiene scegliendo il massimo fra i due recuperi per ogni incrocio. Ovviamente, avrei potuto prendere la somma, avrei potuto scegliere altri valori, avrei potuto scegliere curve asimmetriche (cosa probabile), avrei potuto fare un sacco di altre cose. E le ho fatte. Cambiano i valori, ma non la forma della curva del recupero, che è sempre concava: esiste un recupero che minimizza entrambe le componenti.
Ho fissato a 15′ il tempo della panca, e ho ottenuto il numero di serie indicato nell’ultima riga del grafico precedente, arrotondando i calcoli per non ottenere quei dati patetici tipo 1.8 serie. Perchè 15′? Semplice: mi sembra un tempo reale per un allenamento sulla panca. Il risultato non cambia nella sostanza se vario questo tempo a 10′ o 30′.
Questo risultato ci dice che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di eseguire più serie in un certo intervallo di tempo, rispetto ad altri intervalli. Meno recupero per serie , più serie nello stesso intervallo di tempo.
L’intervallo di ripetizioni che mi permette di sviluppare più serie è quello che minimizza la fatica in entrambi i sistemi organici su cui ci siamo focalizzati. In altre parole, allenarsi stressando un solo sistema permette di sviluppare meno serie in un dato tempo rispetto a minimizzare lo stress su entrambi.
Credo che questa affermazione, per quanto pomposa, sia riscontrabile nella realtà dove gli allenamenti stile culturista (cioè a cedimento) ad alte o basse ripetizioni… sono alla lunga stressanti e poco divertenti. Un 3×3 e un 1×20 sono meno divertenti e meno faticosi di un 3×8

Avendo calcolato le serie possibili nei 15′ in base alle ripetizioni a cedimento per serie, è possibile calcolare lo stimolo totale. Il grafico qua sopra riporta gli schemi serie/ripetizioni/carico trovati e per ogni schema lo stimolo per singola serie (Se/serie) e totale (Se).
Come si può notare, la situazione cambia: lo stimolo totale di un allenamento in serie da 10 è inferiore rispetto a quello in serie da 6, perchè in 15′ potrò eseguire solo 1×10x70% mentre posso sbizzarrirmi in un 4×6x80%.
La curva ha un picco nell’intervallo 5-7 ripetizioni (guarda caso). Questo significa che serie da 5-7 ripetizioni massimizzano il volume totale di lavoro possibile a cedimento. Salire con le ripetizioni mi permette di avere una serie più intensa come stimolo per serie, ma lo stimolo totale diminuisce perchè posso fare meno serie a causa della stanchezza metabolica. Viceversa, incrementare il carico impedisce di generare uno stimolo complessivo elevato a causa della stanchezza neurale.
Questo risultato mi piace, perchè ci trovo una logica. Vi prego di andare oltre i meri valori numerici e di focalizzarvi sul senso: abbiamo creato un semplicissimo modello che però ha un riscontro nella realtà dato che restituisce risultati in linea con l’esperienza.
Sono convinto che raffinando il tutto introducendo tutti i tipi di stress che possiamo fornire al nostro corpo, quantificandoli correttamente, si otterrebbe un risultato simile a questo: esiste un tipo di allenamento (in termini di serie, ripetizioni e carico) che minimizza lo stress globale, e questo allenamento permette di fornire lo stimolo maggiore di tutti, cioè permette di esaurire in maniera ottimale. Esaltare un tipo di stress e minimizzarne altri non porta a risultati migliori.
L’esperienza ci insegna che, attraverso milioni di prove ed errori, chi ottiene si muove in un intorno della regoletta “qualche serie a ripetizioni medio-alte con un bel carico”. Bene, questa regoletta dedotta empiricamente funziona perchè chi si allena così sceglie uno schema che fornisce l’esaurimento ottimale, equilibrando i tipi di stress.
Come dice il saggio, “i culturisti sanno da tempo quello che gli scienziati scopriranno fra molti anni”
E tutto il discorsino sui tipi di fibra?
Va bene, abbiamo capito che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di massimizzare lo stimolo. Ma questo è uno stimolo esterno, chi ci dice che questo stimolo renda massimo anche lo stimolo interno, quello che fa bene ai nostri amati muscoletti?
Mi spiace per chi non crede che la fisiologia sia importante (e incredibilmente sono più di quanto si pensi) ma devo tirare fuori la storiella sui tipi di fibra.

Brevemente perchè l’argomento è oramai nauseante come una fantozziana fogna di Calcutta:

  • le fibre rosse o di tipo I sono quelle “di durata”, capaci di sopportare sforzi prolungati,poco ipertrofizzabili e con bassa capacità di forza per fibra
  • le fibre bianche o di tipo II sono quelle di “intensità”, capaci di sopportare sforzi brevi, molto ipertrofizzabili e con alta capacità di forza per fibra. Le fibre bianche sono quelle che piacciono a noi che amiamo sollevare parecchio.
  • Le fibre si sottodividono in tipi IIa e IIb dove le IIb sono ancora più performanti dal nostro punto di vista
Suppongo che il nostro bravo pettorale sia composto da fibre ripartite come nella torta qua sopra.
(in una presentazione aziendale per essere presi sul serio dovete infilare al massimo a pagina 4 una slide con un diagramma a torta, altrimenti non siete manageriali, ricordatevelo. Perciò dopo questa torta posso dire che sto scrivendo una relazione seria)
Mi raccomando, anche questa è una supposizione basata sulle solite tabelle che si trovano su Internet, ma spero che pensiate che sia ragionevole: uno forte nella panca ha una prevalenza di fibre II, ma quelle IIb sono una minoranza proprio perchè molto “pregiate”

Una semplice ripartizione non basta, però, devo anche ipotizzare come vengono coinvolte le fibre via via che il carico cresce.

Ragazzi, questo grafico è complicato, lo so. Leggiamo le caselle al contrario, da destra verso sinistra.

  • La riga relativa alle fibre I è sempre al 100% perchè queste sono sempre contratte in tutti gli esercizi ad un carico decente e qui il minimo è il 70% del massimale.
  • La riga relativa alle fibre IIa mostra dei valori crescenti, infatti queste fibre si attivano quando il carico diventa sempre più “elevato”. Ho supposto che inizino a contrarsi con il carico di una serie da 8 ripetizioni a cedimento.
  • La riga relativa alle fibre IIb segue lo stesso principio della tipologia precedente, ma queste fibre entrano in gioco a carichi ancora più alti.
Anche queste sono supposizioni, ma anche qui spero che ci vediate una plausibilità.

Adesso il passaggio finale: i vari tipi di fibra si contraggono in relazione alla tensione generata dal carico, e svolgono il loro volume di lavoro. Posso così ripartire lo stimolo esterno sulle singole tipologie di fibre, e calcolare lo stimolo interno, ottenendo il grafico seguente.

Ecco il risultato finale, il Grafico dei Grafici: lo stimolo interno sul pettorale per una seduta di panca da 15′, in vari schemi di allenamento.

Lo stimolo interno è ripartito per tipologia di fibre. In questo modello lo stimolo è massimo in un 4×6 ma risulta elevato anche in un 4×5 e in un 3×7. Al di fuori di questo intervallo lo stimolo decade.
Il modello descrive anche una situazione che conosciamo bene: un 2×8 e un 3×4 restituiscono un valore di stimolo simile ma non sono equivalenti. Sappiamo che le sensazioni di stress che proviamo non sono le stesse, e questo perchè sono coinvolte fibre differenti, più “bianche” nel 3×4, più “rosse” nel 2×8.
Valgono le considerazioni fatte in precedenza: lo stimolo interno ha un intervallo di schemi di allenamento ottimali che lo massimizzano. Sono gli schemi che minimizzano contemporaneamente tutte le componenti di stress che forniamo al corpo.
Conclusioni
A questo punto abbiamo fatto un sacco di strada per tornare al solito punto, riuscendo a tirare fuori una regoletta che tutti conoscono in palestra.
Però stavolta c’è una differenza: esiste un modello che giustifica la pratica spicciola. E questo è sempre positivo, perchè un modello può essere stressato, criticato, confutato. Senza questo modello l’unica cosa che si può dire è “boh… non so perchè, ma funziona”.
Abbiamo ipotizzato molto, ma sono tutte ipotesi plausibili. Ogni serie è cedimento concentrico sul ROM completo, come dicono Bompa o Zatsiorsky, perciò fissato un numero di ripetizioni, si tirano fino a che non è possibile chiudere le alzate senza spotter.
Alla fine abbiamo dedotto che esiste un intervallo di ripetizioni/serie/carico ottimale che permette di massimizzare lo stimolo totale, inteso come prodotto fra carico e ripetizioni complessive. Questo intervallo esiste a causa dei differenti tipi di fatica, neurale e metabolica, e la fatica totale è ottimizzata rendendo minima la somma delle due componenti contemporaneamente piuttosto che minimizzarne una (l’altra si massimizza).
Pur essendoci un massimo, la presenza di un intervallo comunque ottimale permette di variare il tipo di fibre colpite. Se notate, l’intervallo ottimale è dato dagli schemi che hanno ripetizioni totali circa uguali: ad esempio 4×5, 4×6, 3×7.
Questo comportamento spiega molto bene la regola del continuum delle serie e delle ripetizioni di Poliquindi cui il buon Charles non fornisce una spiegazione però. Allenarsi in progressione tipo 5×4, 6×3, 8×2 fa sì che lo stimolo sia costante (e in un range “buono”) cambiando i tipi di fibre colpite.
Ma… è il buffer? E l’heavy duty? Qui sembra tutto negato.
Per l’heavy duty e tutti gli schemi a basse serie. Il fatto che questo modello affermi che un 1×10 alla morte sia peggio di un 4×6 non significa nulla: non dobbiamo fare come quelli che si fidano solo degli “studi scientifici” ma dobbiamo essere pragmatici.
Per quanto il buon Mike Mentzer mi sia simpaticissimo, vorrei vedere uno che si è allenato stile heavy duty canonico con risultati decenti. Nessuno cresce facendo UNA serie di UN esercizio. Le migliori schede in monoserie, infatti, prevedono una serie di un esercizio ma poi inseriscono più esercizi, magari in numero consistente. Capite che 1×10 di panca, 1×10 di parallele, 1×10 di lento in piedi, 1×10 di french press rappresentino uno stimolo complessivo notevole. In altre parole, le migliori schede di allenamento in monoserie sono quelle che si muovono in un intervallo di volume allenante “medio”. Sappiamo che è così, dài… ogni gruppo muscolare riceve da queste schede la sua brava dose di volume di lavoro.
Le schede che non funzionano sono quelle di coloro che si fissano nel dimostrare che possono ottenere più di tutti facendo meno di tutti. Perchè cadono proprio nell’errore di considerare lo stimolo sulla singola serie, non cumulandolo su tutta la sessione.
Per il buffer. E’ possibile creare un modello dove le singole serie sono con buffer di 1 ripetizione. E’ possibile, ma non ho voglia di farlo. Perchè quello che verrebbe fuori è un risultato che mostra un intervallo ottimale di schemi bufferati, non 4×6 ma magari 8×3, tagliando fuori cose tipo 25×2 o 5×5 (invengo, non fissatevi, per carità!).
Anche con il buffer esisteranno schemi che massimizzano lo stimolo e altri che non lo massimizzano, e all’interno degli schemi migliori sarà possibile mostrare una ripartizione differente per tipi di fibra, anche se tutti gli schemi andranno a colpire fibre più bianche rispetto a quelli degli schemi a cedimento.
Con tutta questa massa di dati sarebbe possibile comparare lo stimolo con buffer con quello a cedimento e sarebbe sicuramente possibile trovare un punto di pareggio che rende buffer e cedimento equivalenti in termini di stimolo. Da qui tutta una serie di mirabolanti considerazioni che però già conosciamo: allenarsi a buffer permette di usare più carico, ma questo non implica necessariamente un risultato finale migliore in termini di massa.
Perchè questo? Perchè è evidente nella pratica dei fatti, e i dati sicuramente confermerebbero l’ipotesi. Infatti, sappiamo tutti che si ottiene meno allenandosi a cazzo, seppur con buffer rispetto ad allenarsi bene, seppur a cedimento.
Ovviamente, sarebbe possibile inserire nel modello tutte le tecniche di intensificazione. Ma anche in questo caso sono convinto che otterremmo il solito risultato: esiste un intervallo ottimale di applicazione di queste tecniche. Troppo e troppo poco non funzionano.
Sono anche convinto che esiste un intervallo di allenamenti settimanali ottimali, che secondo me è proprio 2-4. Perchè 2-4 allenamenti a settimana sono un equilibrio fra molto cedimento e molto recupero e poco cedimento (buffer) e poco recupero. Gli eccessi però non pagano.
Non mi imbarco in questo progetto perchè la spiegazione per una singola seduta a cedimento concentrico mi soddisfa. Leggo infatti il risultato così: il buon senso è una chiave di successo. Il nostro corpo funziona a buon senso, traendo vantaggi da stimoli equilibrati. Sono le nostre menti che molte volte non ce l’hanno, questo buon senso.
Infine, questa trattazione non spiega se sia meglio o peggio tenere un 4×6 per 2 mesi rispetto a variare. Non lo spiega perchè non è il suo compito.
Sappiamo tutti che è necessario variare. Perchè lo scopo del bravo culturista sarà quello di aumentare, di volta in volta, la sua forza per poter abbassare la curva dei recuperi neurali, e la sua capacità di macinare ripetizioni per abbassare la curva dei recuperi metabolici.
Così facendo sarà possibile nel tempo aumentare il carico del proprio 4×6 tramite l’innalzamento del massimale con un bel periodo di forza, e allo stesso tempo farlo passare ad un 4×7 grazie ad un periodo ad alte ripetizioni.
A questo serve variare: per poter ritornare allo schema tranquillo con tutti i parametri più alti. Parametri più alti, stimolo maggiore. Un 4×6x100Kg deve diventare nel tempo un 4×6x120Kg, per fare questo è necessario passare da schemi tipo 10×2x100Kg a schemi tipo 2×10x70Kg.
Il corpo umano risponde bene se stimolato in maniera “media”: il nostro scopo è quello di far salire il livello “medio”.

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Catene ed elastici, in cosa differiscono?

Domenica 23 Dicembre 2007
So che aspettavate questo articolo con trepidazione. Le catene e gli elastici sono uno strumento che qualsiasi frequentatore delle palestre non può esimersi dal provare, non credete?
 
5, 4, 3, 2, 1… è uno scherzo!!! Perciò potete benissimo soprassedere dal leggere una trattazione oltremodo pallosa per i più. Si possono raggiungere risultati stratosferici associando gli elastici alla fionda e la catena a quella del cesso. Però, a me l’argomento interessa, e scrivo. Se non vi piace non leggete ah ah ah
 
Considero scontato che sappiate cosa siano gli elastici e le catene, e riassumo brevemente. Quando eseguite un movimento gli angoli che via via assumerete forniranno dei leveraggi favorevoli o sfavorevoli. Per fare un esempio, nello squat voi sarete più forti da ¼ fino alla chiusura delle ginocchia che quando scendete verso il basso.
 
Questo significa che il carico che utilizzerete sarà in relazione a quanto potrete spostare nel punto più difficile. Vi state cioè autolimitando:
 
  1. lo stimolo che fornite in ogni ripetizione è sotto-allenante perché solo in una certa porzione del movimento ci sarà il reclutamento delle fibre voluto. Un allenamento massimale o sub-massimale risulterà in un non completo sfruttamento delle vostre possibilità
  2. mentre nella porzione più debole del movimento voi dovete generare molta accelerazione per muovere il peso, mentre nella porzione più forte dovrete decelerare il peso stesso. Pertanto un allenamento di tipo dinamico risulterà penalizzato.
 Possiamo ovviare a tutto ciò utilizzando degli elastici o delle catene, cioè degli oggetti che variano la forza aggiuntiva da sommare al bilanciere in funzione dell’altezza dello stesso da terra. Così facendo il peso sarà maggiore nella porzione forte rispetto a quella debole del movimento e voi dovrete continuare a spingere sempre per chiudere il movimento.
 
Questo in poche parole il concetto dietro agli allenamenti con questi strumenti.
 
Ma quale è la differenza fra le catene e gli elastici?
 
Sto leggendo un libro di Chris Thibaudeau, Modern Strength and Power Methods, dove parla delle catene. Non è che concordo molto con quello che scrive, perché a mio avviso non ha centrato a pieno il punto sulla differenza essenziale. Vi traduco il pezzo, con la cautela di leggervelo in lingua originale perché posso aver scritto degli strafalcioni, poi vi dico la mia.
 
Preciso, come del resto dice lui, che tutta questa roba è specifica per “atleti” nel vero senso della parola, gente che si allena in uno sport specifico. Ed essenzialmente, nel powerlifting, dài… Nella normale attività di palestra potete soprassedere, e ottenere risultati fantastici. Però per cultura generale potete sicuramente leggere. Ah… il tutto è ben palloso.
 
In fondo, si tratta di finezze. Però, dato che poi mi ritrovo a dialogare con tizi che leggono questa roba e magari fanno i saccenti, finezza per finezza vi do IO, presuntuosamente, la soluzione.
 
Ecco cosa dice Chris
 
Comunque le catene e gli elastici differiscono in un aspetto molto importante: gli elastici tirano giù il bilanciere verso di voi (nella panca) o vi tirano giù (nello squat). Perciò, essenzialmente, gli elastici forniscono una componente di accelerazione eccentrica che deve essere contrastata dall’azione del corpo.
 
Le catene, d’altra parte, sono solo peso aggiunto. Più catene rimangono al suolo e meno peso è aggiunto al bilanciere e vice versa. Comunque, al contrario degli elastici, le catene non hanno una componente di accelerazione eccentrica. Semplicemente ti permettono di incrementare la resistenza sul bilanciere.
 
Questo può non sembrare molto differente, ma in relazione all’allenamento stiamo parlando di due metodi del tutto diversi. La tabella sottostante aiuta a capire le differenze
 
(nota del traduttore: la tabella non la metto perché non ho voglia J… tanto poi spiega le singole voci)
 
Incremento del carico nel punto più forte del movimento
 
Abbiamo già stabilito che le catene e gli elastici incrementano entrambi il carico via via che si procede nella porzione concentrica dell’esercizio. Le catene lo fanno essendo sollevate dal suolo mentre gli elastici lo fanno essendo stirati mentre si sale. Entrambi i metodi sono efficaci e andrebbero testati per i migliori risultati
 
Aiuto nel prevenire la decelerazione volontaria del bilanciere
 
Questo è uno dei più grandi benefici degli elastici: le proprietà elastiche riescono a decelerare efficientemente il bilanciere nella porzione concentrica. Questo significa che tu puoi provare ad accelerare il carico più che puoi durante l’intero arco di moto senza rischio di stress per le articolazioni. Le catene sono meno efficienti per questo scopo perché sono carenti della componente elastica degli elastici. Il carico aggiunto durante l’ultima parte dell’arco concentrico di moto può aiutare a ridurre il bisogno di decelerazione volontaria, ma non allo stesso modo degli elastici.
 
Incremento potenziale dell’energia cinetica
 
Gli elastici non sono forniscono un carico variabile, ma anche un’elemento di accelerazione variabile. Come abbiamo già detto, durante la porzione concentrica del sollevamento, gli elastici agiranno per decelerare il bilanciere. Durante la porzione eccentrica del sollevamento è vero l’opposto: gli elastici accelereranno il bilanciere. Questo può portare ai benefici: 1) incremento dello stress eccentrico se provi ad abbassare il bilanciere sotto controllo (che vi aiuterà a incrementare la massa muscolare) 2) incremento dell’accumulo di energia cinetica se permettete agli elastici di accelerare la vostra discesa (che avrà lo stesso effetto degli esercizi pliometrici).
 
Le catene non fanno questo perché sono “peso morto” che non ha una componente accelerativa.
 
Creazione di un ambiente instabile che richiede una significativa stabilizzazione del tronco (squat) o delle spalle (panca)
 
Questo è uno dei benefici meno conosciuti degli elastici: a causa della tensione elastica nella posizione superiore, è difficile mantenere l’equilibrio. Questo può veramente rafforzare i muscoli del tronco (quando fate squat) o delle spalle( quando fate panca). Io credo che fare gli esercizi in questo modo possa realizzare quello che altri attrezzi come la Swiss Ball e le wobble boards solo dicono di fare: aiutare nel prevenire gli infortuni migliorando la stabilità.
 
Le catene non fanno in realtà questo, malgrado quando uscite dagli appoggi dello squat le catene possono muoversi un poco, incrementando il bisogno di stabilizzare il tronco, ma non è niente in confronto agli elastici, e questo va provato per essere pienamente compreso.
 
Ok. Questo è quanto. Non è che sia sbagliato, ma quando si parla di Fisica è bene essere precisi, altrimenti si fanno gli scienziati stile Domenica In dove il pubblico dice “non ci ho capito un cazzo, è un cervellone”.
 
Perciò, beccatevi un po’ di formulazze.
 
Nel caso delle catene, il peso incrementa con l’altezza, ma la sola forza che agisce è, appunto, la forza peso. Possiamo esprimere il tutto così:
 
Ma = Mg – F
M = P + mh
F = (P + mh)(g – a) = P(g – a) + mh(g – a)
 
La prima formula è la seconda legge della dinamica: l’accelerazione del bilanciere è data da quella gravitazionale meno la forza che gli applichiamo noi. Se la forza è zero il bilanciere va al suolo, se applichiamo una forza che frena il tutto il bilanciere scende sotto il nostro controllo.
 
Notate che se il bilanciere scende a velocità costante l’accelerazione è zero e la forza F deve bilanciare la forza del peso del bilanciere.
 
La seconda formula è l’espressione della massa del sistema bilanciere-catene. Il bilanciere ha massa di P Kg, le catene hanno massa di mh Kg, cioè le due catene pesano m Kg al metro, e perciò se sono alte dal suolo h metri il loro peso è proprio mh Kg.
 
La terza formula è la prima risolta per la forza F che devo applicare io, due passaggi di algebra e via.
 
Per le catene le formule sono:
 
Ma = Mg + kh – F
M = P
F = P(g – a) + kh
 
Nella prima formula compare una componente in più, che è la forza elastica degli elastici (appunto), che si esprime come kh, dove k sono i Kg al metro. Ovviamente la massa è pari a quella del bilanciere, da cui la seconda equazione, e la terza che è la risoluzione della prima per la forza F
 
Riscriviamo i due risultati e commentiamoli
 
Catene: F = P(g – a) + mh(g – a)
Elastici: F = P(g – a) + kh
 
In entrambe le formule ci sono due componenti comuni e due che differiscono. Nel caso in cui l’accelerazione sia zero (a = 0) ecco le due formule:
 
Catene: F = gP + mgh
Elastici: F = gP + kh
 
Sono formalmente identiche ed è perciò possibile trovare delle catene che pesino al metro quanto tirano gli elastici. Catene ed elastici si comportano allo stesso, identico modo.
 
Nel caso, cioè, in cui il bilanciere si muove a velocità costante, le catene e gli elastici sono assolutamente identici. Perciò il primo punto di Chris è formalmente dimostrato: catene ed elastici portano ad un incremento identico di carico nelle varie porzioni delle alzate.
 
Vediamo la storiella della decelerazione del bilanciere. Io decelero il bilanciere alla fine del movimento, e per tutto il resto della traiettoria la velocità è costante. L’accelerazione (in questo caso la decelerazione) avviene in un ristretto periodo di tempo, perciò a è diversa da zero nello stesso periodo di tempo. Riprendiamo le formule
 
Catene: F = P(g – a) + mh(g – a)
Elastici: F = P(g – a) + kh
 
Il termine mh(g – a) della prima formula sarà minore di mhg del caso non accelerato, mentre nella seconda formula il termine kh rimane inalterato. Ciò significa che in fase di decelerazione applico meno forza al bilanciere nel caso delle catene che nel caso degli elastici. Le catene sono meno efficaci degli elastici nella chiusura del movimento, e il secondo punto di Chris è corretto.
 
Il punto è che questa differenza è praticamente irrisoria, perché stiamo parlando di esercizi che, per quanto “dinamici” coinvolgono pesi considerevoli dove è la volontà di eseguire “dinamicamente” che conta, piuttosto che il dinamismo effettivo inteso come bilanciere che accelera. Anche in un DE stile Westside il bilanciere si muove di moto uniforme e la decelerazione avviene in un intervallo di tempo ristrettissimo e non significativo. Pertanto catene ed elastici sono equivalenti.
 
Supponiamo ora di fare una eccentrica. Anche in questo caso il movimento sarà, nella pratica dei fatti, a velocità costante. Eventualmente possiamo avere una parte dove la velocità incrementa perciò l’accelerazione è diversa da zero. Immaginiamo uno squat con gli elastici dove accelero sul finale o in un box squat dove accelero all’inizio. Anche in questo caso vale quanto detto nel caso precedente. Devo utilizzare più forza con gli elastici che con le catene, perché gli elastici mi tirano giù. Ma, però, poiché le traiettorie sono tutte a velocità costante, tutto questo discorso non è che sia molto importante, pertanto anche il terzo punto è sì corretto (anche se è pomposo parlare di accumulo di energia cinetica etc) ma non rilevante.
 
Considerate che una persona con 250Kg di squat usa gli elastici con una trazione di massimo 50Kg in una seduta massimale dove maneggia magari 200Kg, mentre in una seduta dinamica userà circa 160Kg con 30Kg di trazione. Ma anche uno con 180Kg di squat userà 115Kg di peso sul bilanciere in una seduta dinamica, con sempre 30Kg di trazione massima. I movimenti che risulteranno saranno sempre a velocità costante alla fine, e cade tutto il presupposto della “componente accelerativa eccentrica.
 
La vedo cioè dura ottenere con gli elastici dei benefici simili alla pliometria, a meno di non usare pesi ridicoli e tanta trazione con gli elastici in modo da potermi letteralmente lanciare verso il basso.
 
La differenza vera fra catene ed elastici è che le catene incrementano il peso tramite una inerzia variabile, gli elastici no. Ok, l’ha detto anche Chris, ma poi si lancia in voli pindarici.
 
Provate ad immaginarvi in questa situazione: mettete il bilanciere da 10Kg sul rack, poi ci agganciate delle catene per un totale di 50Kg. Uscite dagli appoggi, avete 60Kg sulle spalle. Avete l’inerzia di 60Kg. Perciò se provate a farli oscillare, quelli stanno fermi. E la forza è verso il basso. Potete molleggiarvi, il bilanciere risponde con un certo ritardo dato dall’inerzia a muoversi.
 
Riappoggiate, mettete due elastici con 50Kg di trazione. Uscite dagli appoggi, la differenza è sostanziale. E’ tutto instabile. Potete far oscillare il bilanciere, perché pesa poco, ma appena lo fate, quello si incazza proprio. Avendo l’inerzia di 10Kg e non di 60Kg, la risposta del bilanciere è molto più “nervosa”, anche se state in piedi. Se molleggiate, non c’è la stessa inerzia e il bilanciere è tirato giù dagli elastici.
 
E’ questa la caratteristica essenziale: l’instabilità e la velocità di risposta degli elastici rispetto alle catene. Perché non c’è peso negli elastici. Gli elastici sono poi direzionali, non tirano verso il basso, ma verso il punto di aggancio. Questo aumenta l&